Comer por ansiedad
Cuando comemos se activa una región del cerebro llamada núcleo accumbens, en la que hay receptores de dopamina. Dicho neurotransmisor, está implicado en el circuito de recompensa, que es el responsable de que sintamos placer. Tras un estímulo positivo, los niveles de dopamina aumentan. Este circuito se estimula, entre otras cosas, con la ingesta de comidas altamente apetitosas, ricas en grasa, azúcar y/o sal. Ante una estimulación reiterada, nuestra sensación de placer se puede ir debilitando, de manera que cada vez se requiera más dosis de alimento para conseguir la misma respuesta, creando lo que llamamos tolerancia.
Así pues, ¿Qué podemos hacer para evitar comer por ansiedad?
Aquí van 7 consejos para poner en práctica a diario:
- Hidratación
- El orden de los factores SÍ altera el producto
- Masticar bien la comida
- Dormir bien
- Cuidar la microbiota intestinal
- Tener a mano opciones saludables para comer entre horas
La integración sensorial puede verse alterada en niños con autismo y/o con obesidad. ¿Qué impacto tiene en su calidad de vida? ¿Cómo se puede tratar?
Hidratación
Asegurar una ingesta de líquido de al menos 1,5 o 2 litros al día. No tiene por qué ser solamente agua, hay otras opciones de bebidas que pueden ayudar a alcanzar este objetivo. Como, por ejemplo, tés, infusiones (sin azúcar), agua con gas, agua de coco (sin azúcar) y caldo de verduras. En cambio, es recomendable evitar refrescos, zumos envasados y bebidas alcohólicas.
Beber un vaso de agua (o caldo o gazpacho) 30 minutos antes de las comidas principales, puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad y, en consecuencia, comer menos. Sin embargo, es preferible no beber grandes cantidades de agua durante la comida, ya que puede entorpecer la digestión.
El orden de los factores SÍ altera el producto
Para una mejor asimilación de los azúcares, se ha comprobado que es mejor empezar las comidas con alimentos ricos en agua y fibra. Por ejemplo: ensaladas, un cuenco de gazpacho, fruta, etc. Continuar con la ingesta de alimentos ricos en proteína como huevos, carne, pescado, legumbres y derivados (tofu). Y finalizar con una guarnición de carbohidrato, siempre en su versión integral. Por ejemplo: patata hervida, arroz y pasta integral, quinoa y trigo sarraceno, entre otros.
Masticar bien la comida
La ghrelina es conocida como la hormona del apetito, ya que alcanza sus niveles máximos en ayunas cuando tenemos el estómago vacío. Actúa a la inversa que la leptina o hormona de la saciedad, que aumenta al inhibir las ganas de comer. Desde que empezamos a comer, nuestro organismo tarda aproximadamente 20 minutos en recibir la señal de que ya estamos satisfechos. Así pues, es importante comer despacio y masticar bien la comida, eso, además, nos facilitará la digestión.
La alimentación consciente nos permite concentrarnos en el acto de comer, mientras nos centramos en los pensamientos y emociones que lo acompañan. Eso fomenta una relación sana con la comida, lo que nos permitirá degustarla mejor.
Dormir bien
La falta de sueño provoca alteraciones en las hormonas mencionadas anteriormente que regulan el apetito y la saciedad, por lo tanto, también influye en el peso. Asimismo, hay estudios que relacionan dormir pocas horas con tener una dieta más rica en grasas, comer por la noche, comer más snacks durante el día y tener una dieta menos variada. Es por eso que, tener un sueño suficiente y de calidad, nos puede ayudar a lidiar con la ansiedad por comer.
Cuidar la microbiota intestinal
La microbiota es el conjunto de millones de microorganismos que conviven en simbiosis con nuestro organismo, aproximadamente un 95% reside en el tracto digestivo. Se cree que los microbios intestinales tienen influencia en la sensación de apetito.
Para garantizar una microbiota intestinal saludable, es imprescindible introducir en nuestra dieta fibras prebióticas y alimentos fermentados con probióticos.
- Los probióticos son microorganismos buenos que aportan múltiples beneficios para la salud. Por ejemplo el yogur es un alimento fermentado con Streptococcus termophilus y Lactobacillus bulgaricus. Los alimentos fermentados son aquellos que han sido transformados mediante la proliferación controlada de microorganismos como bacterias y levaduras, lo que aporta mayores propiedades nutricionales al alimento. Ingerir estos alimentos favorece la digestión y absorción de nutrientes. Los alimentos fermentados confieren beneficios para nuestra salud. Por ello, es recomendable introducir a diario algunas de las siguientes opciones:
- Yogur
- Queso
- Kéfir
- Chucrut (col fermentada)
- Miso
- Tempeh (de soja o garbanzos)
- Los prebióticos son un tipo de fibra alimentaria que nuestro intestino delgado no llega a digerir. Al llegar al intestino grueso, sufren una fermentación bacteriana, lo que favorece el crecimiento de las bacterias buenas. La ingesta de prebióticos beneficia nuestra salud gastrointestinal, por lo que también es recomendable consumirlos a diario. Algunos ejemplos de fibras prebióticas y los alimentos que las contienen son:
- Fructooligosacáridos ? cebolla, alcachofa, espárragos, avena, plátano, etc.
- Galactooligosacáridos ? legumbres, brócoli, remolacha, cebolla, etc.
- Inulina ? cebolla, ajo, alcachofa, puerro, etc.
- Lignina ? lechuga, acelgas, etc.
- Almidón resistente ? cereales, legumbres y tubérculos, especialmente si han sido enfriados una vez cocidos.
Tener a mano opciones saludables para comer entre horas
Resulta imprescindible ser regular en los horarios de las comidas principales y, en caso de necesidad, tener a mano distintas opciones de snacks saludables. Por ejemplo:
- Fruta fresca de temporada
- Lácteos sin azúcar (yogur, kéfir, queso fresco)
- Yogures vegetales (de coco o de soja) sin azúcar
- Frutos secos naturales
- Vegetales (zanahoria, pepino, tomates cherry, etc.)
- Patés vegetales como paté de berenjena (babaganoush), salsa de yogur, pepino y menta (tzatziki), etc.
- Encurtidos (pepinillos, cebolletas en vinagre)
En cambio, se desaconseja tener alimentos ultraprocesados en la despensa, así como bollería, patatas chips, frutos secos salados, cremas de cacao, zumos, helados, etc. No tenerlos al alcance hará que reduzcamos su consumo y lo reservemos para ocasiones mucho más esporádicas.
Elegir bien los alimentos que comemos en nuestro día a día es la clave, no solo para sentirnos saciados y mantenernos bien nutridos, sino también para evitar caer en la tentación de comer por ansiedad.
Estos consejos pueden ser herramientas para llevar una alimentación más consciente y, en consecuencia, mejorar nuestra calidad de vida. Sin embargo, es imprescindible remarcar la importancia de acudir a un profesional en caso de adicción a la comida o ansiedad.
