Cuida tu espalda

La espalda se divide en tres zonas: la más alta, cervical; la media, dorsal; y la más baja, lumbar. Las molestias, dolores o lesiones pueden aparecer en cualquiera de estas localizaciones. Cada una de ellas está formada por diferentes elementos anatómicos de los cuales quizás los más conocidos son las vértebras y los discos intervertebrales, pero donde también encontramos músculos, nervios o ligamentos, entre otros.

Según qué estructura se vea afectada las molestias no sólo afectarán a la zona en cuestión, sino que éstas pueden extenderse. Es el caso de la ciática, donde el dolor se percibe a lo largo de la pierna pero cuyo origen hay que buscarlo en la espalda. Lo que ocurre en este caso es la compresión de un nervio que transmite el dolor a lo largo de su recorrido. Esto también puede ocurrir en la zona alta, en las cervicales, y afectar a los brazos.
Por otro lado, una musculatura débil provoca que no haya una capacidad adecuada para soportar la carga derivada del propio cuerpo y de las actividades que desarrollamos a diario. Cuando esto ocurre, quien se encarga de hacer el trabajo y toma el relevo son los ligamentos, discos y demás estructuras ya que todas ellas están interrelacionadas. Si esta sobrecarga perdura en el tiempo la espalda acabará por lesionarse y es cuando aparecerá dolor, entre otros síntomas.

Más vale prevenir

Para evitar que todo se transforme en parte de nuestra vida, debemos tener presente que hay que pensar y actuar a nivel de prevención. Empezaremos por una buena higiene postural, con ejercicios y deporte, complementado con otras técnicas específicas. Asimismo, habrá que actuar a nivel terapéutico, cuando el problema ya está establecido.

Nuestras actividades diarias nos obligan a estar muchas horas sentados, de pie o cargando pesos. Sea cual fuere la situación, es básico tomar medidas para que las posturas sean lo menos nocivas posible para la espalda.
Si estamos muchas horas sentados se trata de apoyar completamente los pies en el suelo y mantener las rodillas al mismo nivel o por encima de las caderas. Igualmente, es conveniente que el respaldo de la silla sujete para evitar arquearla, especialmente el arco lumbar, y que esté provisto de profundidad regulable y altura e inclinación ajustables.
Si estamos de pie, se trata de que apoyemos uno de los pies en un escalón y que los vayamos alternando. Si cargamos peso se deben flexionar las rodillas al cogerlo. Así evitaremos sobrecargar la musculatura lumbar.

no todos los ejercicios ni deportes son adecuados para problemas de espalda. Por eso más vale consultar con profesionales de la actividad física y de la salud antes de iniciarse en cualquier actividad. Por poner un ejemplo, la natación aparece en la mente de todos cuando se trata de problemas de espalda, pero no todas las modalidades son adecuadas.
La natación se practica en un medio que se conoce como ?antigravitatorio?, ni más ni menos que el agua. Al ser así, los efectos que sufren las articulaciones cuando hay impacto en el ejercicio que se practica no aparecen. El peso del cuerpo humano en el agua es 10 veces menor, así pues cualquier ejercicio que se quiera realizar fuera del agua será más dificultoso y eso es una de las ventajas de la natación. Por otro lado, al nadar se mueven varias articulaciones y músculos; es un ejercicio muy global con el que se tonifica y que ayuda a la respiración.
¿Qué estilos de natación hay que evitar? Habría que evitar los estilos de mariposa y braza ya que si se practican de manera repetitiva se fuerza la musculatura, sobre todo a nivel cervical.

Los deportes más y menos recomendados

Además de la natación (evitando los estilos de mariposa y braza), otros deportes positivos para la espalda serían aquellos que, incluso implicando movimientos de las vértebras, éstos no son forzados ni constantes. Esto es así, por ejemplo, en el balonmano, voleibol o gimnasia no deportiva. Durante su práctica no se carga la espalda en exceso y sí se trabaja el estiramiento muscular.

-En cambio, los deportes poco recomendados serían aquellos que de manera repetitiva y forzada obliguen a una flexión o extensión de la columna vertebral, como por ejemplo la gimnasia rítmica o la lucha.
La asimetría hace que puedan formar parte de este grupo, el golf o el tenis, dos deportes en los que es básico conocer la existencia de problemas previos de espalda para evitar un empeoramiento del cuadro.
Como curiosidad, mencionaremos la petanca, que suele ser un deporte practicado por gente mayor y que requiere, para evitar lesiones y sobre todo sobrecargas, el uso del imán para recoger las bolas.

Siempre que existan dudas lo mejor es consultarlo a un profesional, así nos evitaremos disgustos a posteriori.

Es importante combinar los ejercicios de fuerza-resistencia con los de flexibilidad. Los ejercicios con bandas elásticas, donde podemos escoger los niveles de resistencia, nos ayudan a evolucionar de forma progresiva. Con las bandas se mejora la fuerza muscular y aumenta la densidad ósea, por lo que se mejora la osteoporosis que puede existir en la columna y aumenta la capacidad de equilibrio, evitando caídas y posibles lesiones de espalda.

En la actualidad han aparecido centros donde se hace exclusivamente trabajo para la mejora de la espalda, y algunos clubes y gimnasios incluyen en sus servicios estas opciones.

lo que se busca con esta técnica es el fortalecimiento de lo que se conoce como ?core?, que sería el conjunto formado por la musculatura abdominal, los glúteos y la musculatura de la espalda. La mejora a nivel de flexibilidad y fuerza es uno de los puntos fuertes pero en paralelo se favorece la postura y el equilibrio. Hay que pensar que es importante tener una musculatura fuerte tanto a nivel de la pared abdominal como de la espalda, cuando hay problemas focalizados sobre todo en la zona lumbar.

Hace ya 20 años que en España se ha introducido una técnica conocida como Potenciación Muscular Selectiva (PMS). Pero sus inicios se sitúan en EEUU, concretamente en Florida, donde tras una serie de estudios se presenta como resultado que aquellas personas que sufren dolor de espalda tienen alteraciones musculares. Lo que les ocurre es que su musculatura más profunda está débil si la comparamos con la fortaleza de aquellas personas que están sanas. A raíz de estos resultados aparecen técnicas muy específicas. Estas tienen como característica las fijaciones, un método con el que se consigue aislar y mover únicamente la musculatura que se quiere mejorar, desde las cervicales hasta las lumbares. De esta manera, se consigue la estabilidad de la columna.

Dra. Eva Ferrer Vidal-Barraquer - Especialista en Medicina del Deporte - Médico consultor de Advance Medical