Nutrición y longevidad

La población envejece y el objetivo es hacerlo manteniendo la salud y la autosuficiencia durante el máximo tiempo posible. El proceso de envejecimiento implica cambios biológicos, psicológicos y sociales, y es difícil distinguir cuáles derivan del envejecimiento o de los distintos factores ambientales y genéticos. Lo que está claro es que el estilo de vida, y en concreto la alimentación, son determinantes para poder llegar a una edad avanzada con salud. Para ello la mejor opción es la prevención, promoviendo hábitos saludables y sensibilizando a cada persona sobre su compromiso en la gestión de su propia salud.

La conveniencia de mantener una alimentación equilibrada y adaptada a las necesidades calóricas es esencial para prevenir problemas metabólicos habituales en nuestra sociedad. En relación a estos aspectos nutricionales, hay que tener en cuenta los siguientes aspectos:

• Hidratarse bien. El agua interviene en muchos procesos fisiológicos como la digestión, la termorregulación o la respiración. A medida que el cuerpo envejece pierde agua corporal, debido a que aumenta el tejido graso en detrimento del tejido muscular que va asociado a agua. Y como además disminuye la sensación de sed por alteración de los mecanismos que la activan, los adultos mayores son más susceptibles a tener problemas asociados con los líquidos. Por ello, se recomienda incluir líquidos con regularidad a lo largo de todo el día, a través de agua u otras bebidas como caldos, infusiones suaves, zumos y alimentos que lo contienen, como las frutas y las verduras.

• Controlar las calorías y mantener un peso adecuado. Otro pilar importante para envejecer de forma saludable es seguir una nutrición equilibrada para evitar el exceso de peso. Hay que considerar que a medida que el cuerpo envejece, las necesidades energéticas van disminuyendo, en parte debido a la reducción gradual de la actividad física y la masa muscular y, por tanto, es necesaria una restricción calórica en la dieta pero que contemple todos los micronutrientes necesarios para mantener la salud.

• Reducir el consumo de azúcares simples. Son aquellos azúcares que tras su ingesta pasan fácilmente a la sangre y en consecuencia fuerzan al organismo a asimilarlos de forma rápida para volver al equilibrio que el cuerpo siempre precisa. Un consumo excesivo de este tipo de azúcares puede provocar a medio y largo plazo anomalías en el metabolismo de los lípidos, la glucosa y el peso. En general, están presentes en alimentos y bebidas azucaradas, pero también en alimentos que son dulces por naturaleza, como las frutas. Es más recomendable que los hidratos de carbono a incluir en la dieta sean complejos, de absorción lenta y gradual, que se encuentran básicamente en las legumbres, el arroz, la patata, la pasta, el pan y los cereales de desayuno.

• Restringir el consumo de grasa, sobre todo saturada. El exceso de grasa saturada en la dieta va acompañada de colesterol, y aumenta el riesgo de padecer enfermedades crónicas.  Por el contrario, las grasas insaturadas presentan aspectos más interesantes para la salud, como por ejemplo las monoinsalturadas (aceite de oliva) y polinsaturadas (pescado azul, frutos secos, aceites de semillas), que son más recomendables para la salud cardiovascular. Asimismo, las grasas trans, que se encuentran en los alimentos precocinados y en la bollería industrial, deben evitarse el máximo posible.

• Garantizar el aporte proteico diario. Con la edad va disminuyendo la masa muscular, un hecho que se acentúa si no va acompañado de actividad física. Es necesario aportar proteínas de alta calidad biológica repartidas en tres tomas a lo largo del día (desayuno, comida y cena) para intentar evitar una merma destacada de la musculatura y así poder llegar a la vejez con una buena composición corporal y en buen estado físico que permita gozar de buena movilidad y calidad de vida. Los alimentos proteicos son las carnes, los pescados y los huevos básicamente.

• Tomar fruta y verdura diariamente. Son la principal fuente de vitaminas y minerales, micronutrientes básicos en nuestra dieta diaria para equilibrar el metabolismo y preservar el buen funcionamiento de todos los sistemas y en especial el inmunitario. Pero además son las principales fuentes de antioxidantes, que ejercen un claro efecto protector celular frente al envejecimiento y enfermedades degenerativas. Se recomienda tomar cinco raciones al día (tres de fruta y dos de verduras).

• Asegurar la ingesta de calcio. Nutriente que interviene en la conservación del esqueleto. Por tanto, es fundamental mantener un consumo diario adecuado de calcio a lo largo de la vida para no tener problemas importantes de huesos a largo plazo. En general se recomienda consumir tres alimentos lácteos diarios (leche, yogur o queso), optando por las versiones desnatadas para controlar la ingesta de grasas saturadas.

• Control de la sal. El consumo excesivo de sal aumenta la probabilidad de padecer hipertensión arterial, además de favorecer la excreción de calcio. Ha de controlarse la sal de mes, pero también determinados alimentos que la contienen en exceso, muchas veces sin saberlo: pan, quesos, precocinados, enlatados, embutidos...