Deporte en el postparto: cómo y cuándo empezar

El embarazo es una de las etapas más importantes en la vida de una mujer. El cuerpo y la vida de la madre cambian de forma visible, por lo que realizar un periodo de postparto adecuado es fundamental. A una buena alimentación y un descanso adecuado se le debe añadir, pasada la fase de cuarentena, una serie de ejercicios físicos que ayuden a recuperar la forma física perdida durante el embarazo.

1. Efectos del embarazo
2. En la cuarentena
3. En las primeras semanas del postparto
4. Actividad partir de la cuarta o sexta semana del postparto
5. Importancia de moverse en el periodo de postparto

Efectos del embarazo

El embarazo, y finalmente el parto, suponen una sobrecarga para el cuerpo de la mujer. La etapa de postparto se antoja fundamental para revertir los efectos que el periodo de gestación tiene sobre el cuerpo de una mujer, tales como:

• El incremento ponderal y de volumen abdominal condicionan cambios en la estática de todo el esqueleto. La musculatura abdominal cede por el espacio que ocupa el útero gestante, las articulaciones sufren el exceso de peso, la espalda se arquea para recolocar el centro de gravedad…
• A lo largo de todo el embarazo, el feto que crece consume todo tipo de vitaminas y minerales que toma de la madre.
• El parto, tanto si es por vía vaginal como por cesárea, conlleva en la mayoría de los casos una herida que curará en las primeras semanas tras el parto.
• La lactancia también gasta nutrientes maternos y quita horas de sueño, o como mínimo lo interrumpe a menudo.

Todos estos factores hacen que el periodo del postparto requiera de una buena alimentación y descanso para conseguir una buena recuperación después del esfuerzo realizado. Este es el motivo por el que se recomienda no iniciar ninguna actividad física intensa durante las primeras cuatro a seis semanas.

En la cuarentena

Durante este periodo inicial del postparto, comúnmente llamado cuarentena, la recomendación es recuperar progresivamente la movilidad y, cuando sea posible, realizar paseos cada vez más largos y empezar a poner en práctica los ejercicios del suelo pélvico para recuperar la tonificación de la musculatura pélvica. Esta habrá sufrido durante el parto vaginal (y también durante el embarazo, aunque no en la misma medida), y también en caso de parto por cesárea.

Estos ejercicios, llamados ejercicios de Kegel, consisten en contraer de forma voluntaria y repetida ciertos músculos pélvicos que contribuyen a la continencia urinaria. Se realizan en series que conviene repetir dos o tres veces al día.

En las primeras semanas del postparto

La reciente mamá se ocupará del cuidado del bebé, de dar paseos a diario, de alimentarse bien y de tomar algún suplemento vitamínico si es necesario. También es conveniente intentar dormir lo suficiente, evitando la práctica de cualquier deporte o actividad física intensa.

Actividad partir de la cuarta o sexta semana del postparto

Si la mujer se encuentra recuperada puede empezar a realizar algún ejercicio más intenso de forma progresiva, e ir recuperando poco a poco la forma física. Existen algunas actividades más adecuadas que otras:

• En el primer medio año están completamente contraindicados los “abdominales” clásicos y los deportes de impacto, sobre todo correr, a favor de una óptima recuperación de la musculatura abdominal y del suelo pélvico.
• Los ejercicios abdominales recomendados son los hipopresivos, que consisten en contraer los músculos abdominales hacia el interior del abdomen, trabajando mucho la respiración y el diafragma, sin que haya movimiento. De esta manera, se tonifica la musculatura abdominal sin riesgo de perjudicarla y se contribuye a recolocar las vísceras pélvicas en su posición original, que durante el embarazo y parto pueden haber descendido. También se contribuye a recolocar los músculos rectos del abdomen suelen separarse durante el embarazo.
• En esta fase también son recomendables deportes sin excesiva carga como el yoga o pilates, que se basan en tonificar la musculatura, mejorar la postura y la elasticidad y prevenir los dolores de espalda. También es muy conveniente ir a nadar o realizar ejercicios en piscina, pues el agua nos descarga de peso y permite trabajar grupos musculares muy variados sin sobrecargar la musculatura abdominal ni pélvica, y reforzar la espalda para prevenir los típicos dolores de espalda de la madre lactante.
• También se puede realizar bicicleta, marcha nórdica, estiramientos, isométricos o cualquier ejercicio suave.
• Los ejercicios que son menos recomendables o que hay que introducir lo más tarde posible, son todos aquellos a los que llamamos “de impacto”, es decir, que durante su práctica se salta y provoca un efecto negativo sobre el suelo pélvico: running, aerobic, tenis, fútbol y baloncesto, equitación, voleibol…

Importancia de moverse en el periodo de postparto

El ejercicio es importante para recuperar la forma física en la fase de postparto y tiene beneficios también a nivel emocional pues permite a la mujer desconectar del absorbente papel de madre y de las demandas del bebé, aunque sea por un corto espacio de tiempo que dedicará a ella únicamente. Pero debemos escuchar a nuestro cuerpo e introducir progresivamente la actividad para no sobrecargarnos en exceso.