Fortalece el suelo pélvico
El suelo pélvico es un sistema de músculos y ligamentos que cierran el suelo del abdomen manteniendo en posición correcta y en suspensión la vejiga, el útero y el recto. Su debilitamiento puede dar lugar a incontinencia urinaria de esfuerzo, prolapsos (caída de los órganos intrabdominales) y disfunciones sexuales.
El traumatismo obstétrico consecuencia del parto es uno de los principales factores de riesgo que predispone a una mujer a padecer disfunción del suelo pélvico.
La incontinencia tras el parto afecta alrededor del 30% de las mujeres, y las hemorroides a un 50% de las embarazadas. Ambos problemas pueden evitarse haciendo ejercicios de Kegel cada día.
Los ejercicios de Kegel
Son ejercicios que se basan en contraer y relajar el músculo pubococcígeo (también conocido como músculo del suelo pélvico) repetidas ocasiones, con el objetivo de incrementar su fuerza y resistencia, y así prevenir los problemas relacionados.
¿Por qué debería hacer los ejercicios de Kegel durante y después del embarazo?
¿Cómo identifico los músculos para hacer los ejercicios de Kegel?
La manera más sencilla es deteniendo la micción a intervalos. Siéntate con las piernas abiertas, intenta detener la orina y vuélvela a dejar fluir sin mover las piernas. Si puedes hacerlo sin esfuerzo, es que tienes músculos pélvicos fuertes.
Pasa a la práctica
Aprieta los músculos como hiciste cuando intentaste detener la orina, tirándolos hacia arriba. Contráelos y mantenlos así mientras cuentas hasta 5 respirando suavemente. Luego, relájalos durante 5 segundos más, y repite la serie 10 veces. Cuanto más tiempo consigas aguantar la contracción de los músculos, más fuertes se harán.
Aprieta y relaja los músculos tan rápidamente como puedas hasta que te canses o transcurran unos 2 ó 3 minutos (lo que suceda primero). Empieza con 10 repeticiones 4 veces al día hasta alcanzar las 50 repeticiones diarias
Al principio pueden parecer ejercicios incómodos y raros pero poco a poco verás cómo los músculos del suelo pélvico se hacen más fuertes. Además, puedes hacerlos sin que nadie se dé cuenta de que los estás practicando: mientras estás en la oficina, en casa tranquilamente o mientras esperas el autobús. Hay más tipos de ejercicios pero éstos son los más básicos para empezar.
Dra. Isabel Giménez Blasco - Especialista en Ginecología y Obstetricia - Médico colaborador de Advance Medical
