Fortalece tu suelo pélvico con ejercicios de Kegel
Se le llama suelo pélvico al conjunto de músculos y ligamentos que sostienen a los órganos pélvicos en su posición, se encuentran en la parte inferior de la cavidad abdominal y rodean la uretra, la vagina y el ano y se deben mantener flexibles pero fuertes para poder controlar la micción, la defecación y el parto.
Hoy vamos a contarte porqué se debilitan estos músculos y cómo se realizan los ejercicios de Kegel para fortalecer el suelo pélvico.
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¿Por qué se debilita el suelo pélvico?
El suelo pélvico, como ya dijimos, está formado por músculo y tejido conjuntivo siendo este el que tiene mayor presencia (70%). Esta zona se debilita fisiológicamente por la edad, al llegar a la menopausia hay una disminución de los estrógenos y una tendencia natural a que los músculos perineales pierdan tono, deteriorándose así el suelo pélvico.
El mayor debilitamiento del suelo pélvico se produce por los partos vaginales y cuánto más grande sea el bebé y el tiempo del periodo expulsivo el deterioro será mayor.
Existen otros factores que hacen que el suelo pélvico se debilite como son la obesidad, los grandes esfuerzos físicos y el estreñimiento. Los ejercicios de impacto repercuten negativamente en el suelo pélvico, sobre todo si este está debilitado.
¿Por qué es importante mantener el suelo pélvico fuerte?
Mantener el suelo pélvico fuerte es muy importante ya que al cerrar la parte inferior de la cavidad abdominal, aporta sostén a los órganos que se alojan como la vejiga, la vagina, el útero y el recto, siendo una de sus funciones.
Así mismo, además de aportar sujeción, también tiene como función el control de esfínteres, soportar el aumento de la presión intraabdominal y una función importante en la actividad reproductora y sexual.
Por lo tanto, la debilidad del suelo pélvico puede provocar incontinencia urinaria, prolapso (o descenso) de los órganos genitales e incluso las relaciones sexuales pueden ser insatisfactorias, molestas e incómodas.
Es por todo esto que resulta de vital importancia mantener la musculatura del suelo pélvico fortalecida, y podemos lograrlo realizando ejercicios de Kegel.
Ejercicios de Kegel para fortalecer el suelo pélvico
La musculatura del suelo pélvico se compone de fibras musculares que se contraen involuntariamente, aunque también posee fibras musculares que pueden contraerse de forma voluntaria.
Existen varias formas de fortalecer el suelo pélvico, una de las formas más sencillas y efectivas es realizando ejercicios de Kegel. Estos son fáciles de realizar aunque requieren de atención a la hora de realizarlos al principio, por el desconocimiento de la zona anatómica.
Los ejercicios de Kegel son ejercicios que se basan en contraer y relajar el músculo del suelo pélvico o músculo pubococcígeo varias veces con el objetivo de incrementar la fuerza y la resistencia de esta zona.
¿Cómo se realizan los ejercicios de Kegel?
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La forma más sencilla de comenzar es deteniendo la micción a intervalos, siéntate con las piernas abiertas e intenta detener la orina, luego vuelve a dejarla fluir. Si pudiste realizarlo sin problemas quiere decir que tienes unos músculos fuertes.
Ahora tienes que realizar el mismo ejercicio sin detener la micción. Aprieta los músculos como cuándo intentaste detener la orina, tirándolos hacia arriba. Contráelos y mantenlos, respirando suavemente, mientras cuentas hasta 5. Relájalos durante 5 segundos y repite.
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Luego aprieta y relaja rápidamente tantas veces como puedas durante 2 o 3 minutos. Empieza con 10 repeticiones 4 veces al día hasta llegar a 50 repeticiones diarias.
Lo bueno de estos ejercicios es que puedes realizarlos en cualquier lugar y momento del día, en la oficina, en casa, mientras estás viendo la tele…. nadie se dará cuenta que lo estás haciendo.
Referencias
https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000141.htm
https://quierocuidarme.dkv.es/salud-para-mujeres/recuperacion-del-suelo-pelvico
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