Tránsito intestinal, ¿cómo lo regulo en vacaciones?
Las tan esperadas vacaciones nos ayudan a romper con la rutina de todo el año. Pero el cambio de dinámica va asociado también a cambios de horarios, de hábitos alimentarios y, en muchos casos, de mayor sedentarismo. Ello contribuye a que muchas personas sufran lo que se podría llamar “estreñimiento vacacional”. Y es que la irregularidad del tránsito intestinal es uno de los desórdenes que suelen aparecer durante este periodo de vacaciones, e incluso se extiende hasta pasados unos días después de la vuelta a casa.
Causas frecuentes de alteración del tránsito intestinal
Los motivos principales son la disminución de la ingesta de fibra y agua, sumado a una mayor inactividad. Pero también afecta el estrés producido por el “jet lag” cuando se realizan viajes largos a países con diferente uso horario. Por otro lado, son muchas las personas que, por pudor, evitan evacuar fuera de casa o de su ámbito habitual, reprimiendo las ganas de ir al baño y favoreciendo el estreñimiento. Y esto aún se ve más propiciado por el periodo vacacional. De forma adicional, y como singularidad, incluso se puede hablar de parcopresis (o “síndrome del intestino tímido”), que es el término utilizado para definir el miedo que muchas personas tienen a evacuar en baños públicos. Aunque este sería un caso extremo, incluso categorizado como fobia social.
Cómo evitarlo
- Desayuno saludable. Suele ser la ingesta que nadie perdona, y normalmente todos los alojamientos la ofrecen por ser la toma que sirve de punto de partida para iniciar un nuevo día. Por tanto, hay que aprovechar para hacer un desayuno nutritivo y rico en fibra. Los cereales integrales (pan, cereales de desayuno…), fruya, frutos secos y fruta deshidratada son una buena elección. Bocadillos con pan integral, frutas como el kiwi, ciruelas, naranja, así como el muesli, que incluye pasas y frutos secos, aparte de ser nutritivos, van a favorecer el aporte de fibra diaria.
- Líquidos. De igual forma es importante la ingesta de líquidos. Para que la fibra cumpla su función, ha de estar bien hidratada. No hemos de olvidar beber agua durante el día, en las comidas y sobre todo entre horas. Y no olvidar que un desayuno rico en fibra ha de ir acompañado de líquidos, como infusiones, zumos naturales, y el clásico café de la mañana, que puede estimular la motilidad intestinal, pues la cafeína tiene cierto efecto laxante en algunas personas especialmente sensibles.
- Yogur y alimentos con fermentos lácteos. Los microorganismos presentes en este tipo de productos ejercen un efecto beneficioso sobre la flora intestinal endógena, favoreciendo su equilibrio y en consecuencia el tránsito intestinal.
- Verduras y legumbres. Las vacaciones no pueden servir de excusa para dejar a un lado las verduras. Incluso si se viaja a determinados países donde se aconseja no tomarlas crudas (ensaladas), no significa que no se puedan tomar cocinadas. Tampoco hay que descartar las legumbres, que además de ser ricas en fibra, son alimentos de alta densidad nutricional. Si forman parte de la gastronomía típica del lugar de destino vacacional, hay que aprovechar para tomarlas. Hemos de tener presente la recomendación de tomar dos raciones de verdura al día, una en la comida y otra en la cena.
- Fibra adicional. En caso de estreñimiento persistente, hay la opción de añadir salvado de trigo (fuente de fibra insoluble) o semillas como las de lino o chía (fuente de fibra insoluble y soluble). Estas últimas tienen la propiedad de hincharse con el agua, formando gel, aportando volumen a las heces y favoreciendo la evacuación. Las semillas, aunque no se suelen consumir de manera habitual, son fáciles de llevar encima y de consumir, pues se pueden añadir a yogures, ensaladas, sopas, zumos...
- No contener las ganas de ir al baño. Hay que prestar atención el ritmo biológico de las deposiciones, e ir baño cuando se siente la necesidad. Se ha comprobado que reprimir las ganas de evacuar acaba mermando el reflejo gastrocolónico, favoreciendo el estreñimiento.
- Mantenerse activo. Las vacaciones son para desconectar del ritmo frenético de todo el año, pero eso no tiene por qué ser sinónimo de sedentarismo. Dejar la rutina a un lado para poder disfrutar de los placeres puede ir acompañado de ejercicio físico como: bicicleta, caminar, nadar, bailar, etc. Esto favorecerá el movimiento y tránsito intestinal.
El cuidado de la salud no debería irse de vacaciones sino acompañarnos siempre, y justamente esto garantizará que podamos disfrutar más de ellas.
Artículo de Isabel López
Dietista nutricionista, experta en prevención de la obesidad.
Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética. Postgrado en Nutrición y Obesidad. Actualmente forma parte del equipo de nutrición de Advance-Medical (Teladoc Health).
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