Ejercicio del escalador

11 Mayo 2015
El escalador (mountain climber) aúna trabajo de fuerza con trabajo de resistencia. Un ejercicio perfecto y completo para hacer en casa.

El escalador es un ejercicio con el que quemar muchas calorías en casa. Al estar en una posición de inestabilidad, implica a mucha masa muscular. Su movimiento hace que se trabaje la resistencia, pero el estar con brazo y abdomen contraídos para no caernos, también hace que se solicite la fuerza, siendo por tanto un ejercicio muy completo.

  1. Realización
  2. Rutina

¿Cómo realizar el ejercicio del escalador?

Vídeo 1 | P4P Español

Como podéis ver en el vídeo, el ejercicio es muy simple y no requiere de material, lo que lo hace un ejercicio perfecto para realizar en casa. Yo os recomiendo una superficie algo blando para hacerlo, tipo esterilla de yoga. Y algo de música, para motivarnos cuando la fatiga nos acompañe.

Podemos hacer una variante algo más intensa y difícil y en lugar de acercar las rodillas al pecho, las intentaremos acercar a los codos, algo que requiere de un poco más de esfuerzo y estabilidad.  Os dejamos con otro vídeo donde podéis ver cinco variantes de este ejercicio:

Vídeo 2 | Flex Marks

Ejemplos para realizar el escalador o mountain climbers en casa

Como siempre, damos varias alternativas en función de nuestro nivel físico:

  • Principiante: 3 series de 30 segundos, descansando 30 segundos entre una y otra.
  • Intermedio: 4 series de 45 segundos, descansando 30 segundos entre una y otra.
  • Avanzado:  5 series de 60 segundos, descansando 30 segundos entre una y otra.

Este ejercicio también es perfecto para introducirlo en un circuito, sobre todo para trabajar cardio y piernas. Hay muchas posibilidades con el ejercicio del escalador. Si un día no tenemos tiempo, podemos hacer unas cuantas series en casa y en 10-15 minutos, acabar sudando y con la sensación de haber hecho una buena sesión de ejercicio.

Ejercicio en casa

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Jesus Angel Aguilar
Autor/a:

Jesús Ángel Aguilar

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, y formado como Maestro de Primaria, en la Especialidad de Educación Física

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