Ejercicio del escalador

El escalador es un ejercicio con el que quemar muchas calorías en casa. Al estar en una posición de inestabilidad, implica a mucha masa muscular. Su movimiento hace que se trabaje la resistencia, pero el estar con brazo y abdomen contraídos para no caernos, también hace que se solicite la fuerza, siendo, por tanto, un ejercicio muy completo.

1. Realización
2. Rutina

¿Cómo realizar el ejercicio del escalador?

Vídeo 1 | P4P Español

Como podéis ver en el vídeo, el ejercicio es muy simple y no requiere de material, lo que lo hace un ejercicio perfecto para realizar en casa. Yo os recomiendo una superficie algo blando para hacerlo, tipo esterilla de yoga. Y algo de música, para motivarnos cuando la fatiga nos acompañe.

Podemos hacer una variante algo más intensa y difícil y en lugar de acercar las rodillas al pecho, las intentaremos acercar a los codos, algo que requiere de un poco más de esfuerzo y estabilidad.  Os dejamos con otro vídeo donde podéis ver cinco variantes de este ejercicio:

Vídeo 2 | Flex Marks

Ejemplos para realizar el escalador o mountain climbers en casa

Como siempre, damos varias alternativas en función de nuestro nivel físico:

• Principiante: 3 series de 30 segundos, descansando 30 segundos entre una y otra.
• Intermedio: 4 series de 45 segundos, descansando 30 segundos entre una y otra.
• Avanzado:  5 series de 60 segundos, descansando 30 segundos entre una y otra.

Este ejercicio también es perfecto para introducirlo en un circuito, sobre todo para trabajar cardio y piernas. Hay muchas posibilidades con el ejercicio del escalador. Si un día no tenemos tiempo, podemos hacer unas cuantas series en casa y en 10-15 minutos, acabar sudando y con la sensación de haber hecho una buena sesión de ejercicio.