Entrenar en ayunas ¿es posible?
El estilo de vida actual, la alta tasa de obesidad de la población y las patologías asociadas nos llevan a buscar nuevos tipos de dieta y estrategias de entrenamiento físico que potencien la movilización, captación y utilización de grasa y glucosa.
¿Qué es el ayuno intermitente?
Aunque hay múltiples enfoques, el ayuno intermitente consiste en alternar periodos de ingesta normal de comida (ventana de alimentación), con espacios más bien cortos donde no se come nada (ventana de ayuno), generalmente de entre 14 y 24 horas. Puede realizarse en días alternos, o sólo dos días de la semana. Las opciones son muchas.
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¿Cómo responde nuestro cuerpo?
Las células en nuestro organismo obtienen energía para realizar su trabajo, principalmente a partir de la oxidación de los nutrientes (glucosa, ácidos grasos libres, aminoácidos y cuerpos cetónicos). Al no comer constantemente durante todo el día, la distribución y el uso de nutrientes se modifica constantemente, por lo que podemos clasificar el metabolismo en cuatro fases:
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Fase digestiva o absortiva (postprandial): se produce durante las dos o tres horas que se tarda en digerir el alimento.
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Fase postabsortiva: se produce entre las comidas.
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Fase de ayuno: corresponde al periodo entre la última ingesta antes de dormir y el desayuno.
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Fase de ejercicio: requiere aporte energético importante durante la realización de éste.
Los procesos metabólicos en condición de ayuno son variables y dependen directamente de cuanto dure el ayuno. Los mecanismos fisiológicos involucrados corresponden a la disminución del consumo de glucosa por parte del tejido muscular, adiposo y hepático, y paralelamente se activan mecanismos que aumentan la producción de glucosa. Además, otros nutrientes como los ácidos grasos y los cuerpos cetónicos aumentan para ser utilizados y así obtener energía.
¿Con qué fin se realiza ayuno intermitente?
El ayuno es una estrategia alimentaria que puede ser efectiva tanto para perder grasa como para aumentar rendimiento, puesto que al realizar el ayuno se entrena la capacidad de utilizar las grasas como remplazo de los hidratos de carbono a intensidades en las que antes no era capaz de hacerlo. Siendo menos dependiente de la glucosa y aumentando así el rendimiento.
¿Cómo se realiza el ayuno?
Todo dependerá del tipo de ayuno intermitente que se haya escogido: se puede entrenar en ayunas con un tiempo de 14 horas de ayuno previas, o incluso de 24 horas, sin olvidar la importancia de restablecer con las comidas posteriores al entreno los nutrientes necesarios que se han podido perder. Por ejemplo, si se ha realizado un ejercicio de fuerza, se puede optar por una comida rica en hidratos de carbono y proteínas.
¿Qué dicen los estudios sobre entrenar en ayunas?
Hay evidencia suficiente sobre los beneficios de entrenar en ayunas. Los estudios muestran que la realización de ejercicio con ayuno intermitente ha resultado ser muy prometedor. Hacer ejercicio aeróbico de intensidad moderada en este ambiente de ayuno favorece la oxidación de lípidos, la disminución de los triglicéridos intramiocelulares, la grasa visceral y del colesterol LDL, en comparación con los beneficios del ejercicio realizado en ambiente postprandial.
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¿Es válido para cualquier tipo de entrenamiento?
El ayuno no es compatible con cualquier tipo de ejercicio. Así, para aprovechar los beneficios de entrenar en ayunas se aconseja en aquellos deportistas que realizan entrenos de baja o moderada intensidad como el hecho de correr en ayunas, para ciclistas, alpinistas… pero no sería efectivo en deportes explosivos (de corta duración y máxima velocidad) como velocistas, HIIT… Tampoco se aconseja en personas que se inician en el deporte. Debe realizarse de manera controlada, en condiciones óptimas y adaptadas a cada deportista y alejada de los periodos competitivos. Un ejercicio de alta intensidad en ayunas puede provocar una hipoglucemia o bajada de azúcar con el consecuente mareo por el sobreesfuerzo sin haber ingerido calorías.
Conclusión
El ayuno intermitente es una estrategia que se suma a las que ya se conocen. Debemos ser conscientes de sus beneficios: mejora el rendimiento deportivo y ayuda en la pérdida de peso, pero esto último no más que otro tipo de dieta saludable o dietas con restricción calórica. Por ello, la estrategia nutricional más recomendable a seguir será aquella que se adecúe a cada deportista, así como a sus preferencias, para que facilite una mayor adherencia a largo plazo. Recuerda además que un día de relax en la dieta, o lo que también se denomina cheat meal es saludable y equilibrado, puesto que das un respiro a tu dieta para comer algo que te apetece sin sentir remordimientos, siempre y cuando vuelvas a tu rutina de dieta saludable.
