Principios de la nutrición deportiva, ¡descúbrelos!
Cada situación fisiológica necesita de unos requerimientos nutricionales y dietéticos diferentes y el deporte no es menos. Cuando la práctica deportiva es frecuente en nuestra vida debemos de seguir unas recomendaciones especiales, ya que la situación fisiológica también es especial, son los llamados principios de la nutrición deportiva, pequeñas pautas que servirán para mejorar la recuperación, el rendimiento y evitar carencias y lesiones.
La energía y los principios de la nutrición deportiva
Lo primero es alcanzar los requerimientos energéticos necesarios para sostener un plan de entrenamiento. Evidentemente, no es lo mismo la energía que necesita un maratoniano que la que necesita un sedentario, por tanto la dieta tampoco es igual ni en cantidad ni en calidad. Sin esto a la larga nos quedamos sin energía y entramos en un bucle de fatiga del que es imposible salir.
Hay que saber ajustar los porcentajes de nutrientes en la dieta, que va encaminadas a conseguir el perfil físico, peso o porcentaje de músculo-grasa que se requiera en la especialidad deportiva. En algunos deportes primará un bajo perfil graso y en otros será más importante la cantidad de masa magra. El equilibrio entre hidratos, grasas y proteínas es fundamental para diseñar una buena dieta deportiva según la especialidad.
Más cantidad no significa mejor, como en el caso de las proteínas, donde en el mundo del deporte se tiende a consumirlas en exceso con el miedo de quedarse corto en este nutriente y no optimizar la ganancia de masa musular o la reposición de las estructuras dañadas por el esfuerzo. Y al contrario con la grasa, que suele ser tabú en algunas dietas pero lo cierto es que ayuda al deportista a alcanzar las necesidades energéticas y es necesaria para sintetizar moléculas importantes para el proceso de mejora de rendimiento y recuperación.
Con respecto a la dieta antes de los entrenamientos o la competición, aqui la experiencia es un grado, ya que cada cual puede buscar su estrategia dietética con la que se sienta más agusto. A algunos deportistas no les favorece hidratarse antes de entrenar, a otros les viene perfecto un chute de hidratos de carbono de alto índice glucémico y hay quien prefiere no probar bocado 4 horas antes de entrenar o competir.
Los principios de la nutrición deportiva en la recuperación y prevención de lesiones
No solo hay que alimentarse para entrenar, también hay que alimentarse para recuperar antes y mejor. Por eso, ser conscientes de los principios de la nutrición deportiva ayudará a que esos procesos de desarrollen mejor. Grasas como los omega-3 o minerales como el magnesio y los antioxidantes son beneficiosos para ayudar al proceso de recuperación. Hacer las comidas a su tiempo también ayuda, ya que si dejamos mucho tiempo entre esfuerzo y comida disminuye la capacidad de recuperar completamente los depósitos de energía o ayudar a la reconstrucción de estructuras.
Los entrenamientos intensos afectan a nuestro sistema inmunológico por lo que un deportista mal alimentado, que no sigue los principios de la nutrición deportiva, es un deportista expuesto a infecciones. Es esencial que en la dieta no haya deficiencias de vitaminas ni minerales. El aporte de frutas, verduras y hortalizas es indispensable y no pueden faltar a diario. En entrenamientos de larga duración también es importante suplementar con hidratos de carbono además de hidratación, ya que así se ayuda a la función del sistema inmunitario.
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La hidratación en la nutrición deportiva
En la nutrición deportiva no todo es comer, también hay que beber y la hidratación es algo fundamental. Sin agua el cuerpo no funciona y los músculos reducen su rendimiento considerablemente. Afrontar un entrenamiento bien hidratado nos asegura estar al 100%, al contrario, un déficit de hidratación va a hacer que todo empiece a fallar, sobre todo si somos exigentes en intensidad o duración del ejercicio.
Cuando se habla de hidratación en el deporte se hace referencia a la hidratación antes, durante y después del ejercicio. El objetivo de esta hidratación no es solo mantener el balance hídrico adecuado, sino también el balance de electrolitos que se pierden con el sudor, por lo que es normal acudir a las famosas bebidas isotónicas para optimizar la hidratación, aunque no todo es tan bonito como lo pintan las marcas.
Un deportista puede tener unas necesidades hídricas que doblan las normales y es que quemar tantos nutrientes en los entrenamientos, termorregular y comer más calorías diarias hace que el agua cobre importancia en la dieta del deportista. Como la hidratación también es algo muy personal y afecta al sistema digestivo, conviene que cada deportista establezca sus estrategias de hidratación sobre todo antes y durante el ejercicio.
¿Es necesaria la suplementación?
Depende de lo que queramos conseguir con la práctica deportiva. Si simplemente nos gusta disfrutar del deporte y hacer nuestras actividades diarias sin la intención de mejorar mucho el rendimiento bastará con una dieta equilibrada. Si lo que buscamos es mejorar el rendimiento y tenemos un plan de entrenamiento duro y sostenido en el tiempo quizás podemos sopesar el uso de algunos suplementos con la intención de ayudar a esos requerimientos a los que podemos no llegar por la dureza de los entrenamientos.
Algunos deportistas utilizan los suplementos por la comodidad de saber que en un momento van a cubrir sus necesidades de energía, proteínas, minerales, vitaminas o antioxidantes sin necesidad de estar tan pendientes de la dieta. También es cierto que hoy día algunos suplementos son tan avanzados que dan al deportista un extra al que es difícil llegar con una alimentación ordinaria, por muy adaptada que esté a sus condiciones.
