Respiración abdominal para mejorar nuestro rendimiento deportivo
¿Es el abdomen el que se mueve al respirar o es la parte superior del pecho es la que se lleva la mayor parte del movimiento? Si es así necesitas volver a contactar con la forma de respirar que tenemos al nacer, la respiración abdominal. La respiración en el deporte es muy importante.
- ¿Qué es la respiración abdominal?
- Beneficios de una buena técnica de respiración
- Cómo se practica la respiración abdominal
- Cómo respirar al correr o caminar
- Rutina de respiración diaria
¿Qué es la respiración abdominal?
Se basa en el movimiento del diafragma (ese gran músculo que separa la cavidad torácica del vientre) que al bajar hacia el vientre succiona aire a los pulmones y al subir hacia éstos expulsa el aire. Recibe también el nombre de respiración abdominal pues el diafragma al bajar empuja los órganos del abdomen dando la impresión de que éste te hincha.
Beneficios de una buena técnica de respiración
- Lleva gran cantidad de aire a los pulmones
- Promueve la oxigenación de la sangre
- Es muy relajante
- Actúa sobre el plexo solar liberando la ansiedad (y ese “nudo en el estómago”)
- Estimula el movimiento del corazón y mejora la circulación
- Con el movimiento constante del diafragma los órganos abdominales reciben un buen masaje
- Calma tu mente relaja los músculos y mejora tu recuperación post entreno.
- Te ayuda a gestionar tus pensamientos descontrolados, mejorando tu atención en la práctica deportiva y aumentando tu rendimiento.
Cómo se practica la respiración abdominal
- Para aprender es útil acostarse boca arriba cómodamente, y más adelante practicar la respiración abdominal sentados, de pie, caminando… según practiques la podrás incorporar a tu vida cotidiana y a tus entrenamientos.
- Inspira llevando el aire “hacia tu abdomen” como si quisieras empujar hacia arriba las manos posadas en él. Mientras más extiendas el diafragma y más profundo respires, más se “hinchará” tu vientre.
- Retén unos instantes el aire en tus pulmones.
- Cuando sientas la necesidad de expulsar el aire, hazlo relajando tu vientre (este se “desinflará” y las manos bajarán con él). Y al final de la exhalación empuja voluntariamente el diafragma hacia los pulmones para expulsar todo el aire.
- Quédate un instante con los pulmones vacíos, sintiendo cómo te vas relajando, y en cuanto sientas nuevamente el impulso de inspirar, hazlo profunda y lentamente volviendo a llenar tus pulmones mientras tu abdomen sube.
Cómo respirar al correr o caminar
Cuando corras y notes que tu respiración se vuelve superficial y demasiado rápida notando que tus pensamientos se disparan, baja el ritmo, ve más despacio por unos segundos para practicar la respiración diafragmática. Una vez que te sientas cómodo con la respiración, muévete a trote lento realizando cuatro segundos inhalando y seis segundos exhalando, respira profundamente. Si entrenas de una forma analítica la respiración obtendrás más control del diafragma y podrás gestionar mejor este proceso y obtener todo su beneficio. Lo mismo sucede en entrenos de natación.
Rutina de respiración diaria
DKV Supporters te reta a que experimentes los beneficios de la respiración cada día durante esta segunda semana.
El material que necesitas es:
- Lugar cómodo donde sentarte.
- Un espacio tranquilo, con luz tenue y sin corrientes de aire.
- Audio de respiración.
Para descargarte el audio de respiración sólo tienes que entrar a este enlace para suscribirte: https://cesarhernandez.activehosted.com/f/3
Artículo elaborado por César Hernández, entrenador personal de técnicas de entrenamiento mental aplicadas al deporte y creador de Entreno Consciente.
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