Sentadilla sumo, cómo realizarla correctamente

1. Sentadilla sumo, ¿qué es?

2. Beneficios de la sentadilla sumo

3. Ejecución técnica de la sentadilla sumo

4. Errores más frecuentes

La sentadilla sumo o “Squat” es un ejercicio catalogado (dentro del ámbito del fitness) como básico y fundamental en nuestras rutinas de entrenamiento, debido al gran número de músculos que usamos durante su ejecución.

La sentadilla sumo es un ejercicio destinado a trabajar fundamentalmente el tren inferior. Puedes utilizar pesas o hacerlo sin peso. Dentro de la rutina de entrenamiento es un básico ya que trabaja un gran número de músculos. Al igual que en todos los ejercicios, la postura es importante tenerla correctamente para conseguir los resultados esperados y, sobre todo, para evitar posibles lesiones.

Sentadilla sumo, ¿qué es?

Como su nombre indica, la sentadilla sumo se inspira en la posición que adoptan los luchadores de sumo en sus combates.

En esta variante de la sentadilla, se modifica la distancia de separación entre las piernas y el ángulo de apertura de los pies. Así se consigue una alta participación de los aductores y el glúteo mayor, en la extensión de la cadera durante su ejecución.

Debido a la predisposición genética, las mujeres cuentan con más movilidad en las caderas que los hombres a nivel de abducción y rotación externa. Por eso, es menos frecuente que sufran lesiones al realizar este tipo de ejercicio.

Beneficios de la sentadilla sumo

Además de fortalecer los músculos del tren inferior, la sentadilla de sumo aporta los siguientes beneficios:

• Fortalece más los glúteos que la sentadilla clásica, sobre todo si se añade peso.

• Mejora el sistema cardiopulmonar.

• Aumenta la absorción de algunos nutrientes como el calcio.

• Reduce la presión arterial.

• Mejora la postura corporal y fortalece la columna vertebral.

• Con esta variante, se consigue una posición más vertical de la espalda. Esto se traduce en una mayor corrección y estabilidad de la zona lumbar. También mejora el equilibrio y la coordinación.

• Refuerza el suelo pélvico.

• Previene los dolores de espalda, caderas y rodilla, siempre y cuando los hagas correctamente.

• Ayuda a perder peso. En este ejercicio intervienen muchos músculos y se queman muchas calorías.

• Mejora el estado de ánimo. Cuando haces deporte, liberas endorfinas, también llamadas las “hormonas de la felicidad”. Aparte de estar más feliz, sentirás más energía.

¿Qué músculos están implicados en la sentadilla sumo?

La sentadilla sumo trabaja diferentes músculos dependiendo de la ejecución técnica. Por eso, es necesario hacer 2 distinciones:

• Flexión de cadera (bajada): Cuádriceps, gemelos, glúteo, abdomen y espalda (principalmente la zona lumbar).

• Extensión de cadera (subida): Músculos isquiotibiales, glúteo mayor y aductores.

Si usas mancuernas o la pesa rusa (“kettlebell”) durante la ejecución del ejercicio, trabajarás otros músculos como dorsales, trapecio, hombros o brazos. Además, conseguirás ejercitar más los músculos estabilizadores (abdominales y lumbares).

Ejecución técnica de la sentadilla sumo

La realización de la sentadilla sumo es parecida a la técnica de la sentadilla tradicional, aunque incluye algunas variantes. Te contamos cómo es el paso a paso para que las hagas correctamente:

1. De pie, abre las piernas, estas tienen que estar muy separadas respecto a la cadera, las puntas de los pies miran para afuera y forman un ángulo de 45º con tu cuerpo. Esta es la principal diferencia con la sentadilla clásica.

2. Cuando bajes, tienes que desplazar tus glúteos hacia atrás, como cuando te sientas. Tus rodillas tienen que estar alineadas con los talones.

3. Tu espalda tiene que estar recta y tus hombros hacia atrás. Saca pecho y aprieta los glúteos y el abdomen.

4. Cuando subas tienes que ejercer la fuerza solamente con las piernas. Intenta que tus rodillas no superen la punta de los pies. Mantén la mirada al frente en todo momento y no levantes los talones del suelo.

5. La respiración es una parte fundamental para la correcta ejecución de la sentadilla sumo, no te olvides de esto. Cuando estés arriba, tienes que soltar todo el aire y cuando bajas inspirar.

6. Comienza realizando 2 series de 10 repeticiones si eres principiante, a medida que pase el tiempo aumenta las series, escuchando siempre a tu cuerpo y sin forzar para no lesionarte.

7. Cuando el tiempo pase, puedes aumentar la dificultad utilizando, por ejemplo, una barra con discos, algunas pesas o bandas elásticas.

8. También puedes probar alguna variante: cuando bajes mantén esa posición y, a la vez, realiza pequeños rebotes. Luego, sube poco a poco.

Errores más frecuentes

Alguno de los errores más frecuentes a la hora de hacer la sentadilla sumo pueden ser:

• Abrir en exceso las piernas para buscar una mayor implicación muscular: es uno de los errores más frecuentes que pueden provocar molestias en los abductores. Procura que la abertura sea progresiva y escucha a tu cuerpo para saber hasta dónde puede llegar.

• Flexionar la espalda levantando el peso: el peso siempre debe recaer en las piernas y el glúteo, nunca en la espalda. Si ejecutas la sentadilla de sumo correctamente, evitarás lesiones a nivel lumbar. Mantén la espalda recta.

• Colocar las puntas de los pies mirando hacia adelante: las puntas deben estar orientadas hacia los laterales, nunca hacia adelante. La posición de los pies toma como eje el talón y debe tener una amplitud de 60º.

• Comenzar la subida desde las rodillas: para ejecutar bien la sentadilla sumo, es esencial iniciar la subida desde las caderas. Si lo haces desde las rodillas, repercute en la posición de la espalda y en la correcta ejecución del ejercicio.

• Elevar los talones: mantén los talones pegados al suelo cuando bajes. Elevarlos aumenta el riesgo de sufrir problemas de rodilla, sobre todo, en la zona del menisco.

• Inclinar el cuerpo en exceso: mantener la espalda recta es esencial. Una mala postura puede producir lesiones en la parte baja de la espalda o en las rodillas (tendinitis, lumbalgias, contracturas…).

• No apretar los glúteos al subir: aprieta los glúteos y el abdomen siempre en la subida para trabajar mejor la zona. Además, este gesto tan sencillo te ayudará a descargar la tensión de la espalda durante el ejercicio.

• Bajar demasiado: es otro de los errores más frecuentes. Bajar más no hará que el ejercicio sea más efectivo, al contrario. Al hacer la sentadilla demasiado profunda, la zona lumbar y las rodillas sufren en exceso. Esta sobrecarga provoca lesiones a largo plazo.

• Hacer más series de las que puedas: no te fuerces. Escucha a tu cuerpo y no intentes hacer más sentadillas de las recomendadas para evitar roturas fibrilares. Comienza con las series que te hemos sugerido y aumenta poco a poco, para que los músculos no se acostumbren.

Como ves, la sentadilla sumo o “sumo squat” es uno de los ejercicios más efectivos para tonificar glúteos y piernas, siempre y cuando la realices correctamente para no lamentar lesiones.

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