Ejercicios de cuádriceps para proteger las rodillas

1. ¿Por qué los médicos nos recomiendan ejercicios para cuádriceps para cualquier patología de rodilla?

2. Musculatura implicada

3. Ejercicios para cuádriceps

4. Ejercicios globales

5. Ejercicios analíticos

6. Ejercicios máquinas

7. Ejercicios isométricos

La rodilla es una de las articulaciones más complejas de nuestro cuerpo debido a la cantidad de estructuras (huesos, meniscos, tendones y ligamentos) que la conforman. A su vez es una de las que más desgaste padece a lo largo de nuestra vida debido a que su función de flexión-extensión está implicada prácticamente en todos nuestros movimientos cotidianos, así como actividades físicas que realizamos (caminar, correr, subir y bajar escaleras, saltar, agacharnos y levantarnos…)

Algo que debes tener presente es que todos los componentes de las estructuras que forman la rodilla vienen determinados genéticamente y, por tanto, ante patologías de desgaste (artritis, artrosis, condromalacia…) no existen milagros para su regeneración.

¿Por qué los médicos nos recomiendan ejercicios para cuádriceps para cualquier patología de rodilla?

Si bien es cierto que no podremos evitar la aparición de estas patologías por desgaste y los dolores derivados de las mismas sobre nuestras rodillas, sí podemos tener una musculatura fuerte (cuádriceps, isquiotibiales y glúteos) y hacer que el movimiento de flexión-extensión de nuestra rodilla, así como la estabilidad de la misma a la hora de sostener nuestro peso corporal sean mucho más efectivos y los dolores disminuyan.

Musculatura implicada

Habitualmente fortalecemos solamente el cuádriceps y esto no es del todo correcto. Además del cuádriceps tanto los isquiotibiales como los glúteos (mayor y medio) están implicados en el buen funcionamiento de nuestra rodilla y, por tanto, facilitan el correcto funcionamiento de la misma.

• Cuádriceps: formado por el recto anterior, vasto externo, vasto interno y el crural. Son los encargados de la extensión de la rodilla. Por este motivo es el músculo principal que debemos fortalecer con ejercicios para cuadriceps. Mención especial merece el crural, ya que éste es el encargado de estabilizar la rótula.

• Isquiotibiales: formados por el bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso. Estos músculos se encuentran en la parte posterior de la pierna y unen la cadera con la tibia. Son los culpables del movimiento de flexión de rodilla.

• Glúteo mayor: se origina en el sacro y se inserta en el fémur, siendo el encargado de la extensión y retroversión de cadera. Sin él, el movimiento de flexo-extensión no podría llevarse a cabo.

• Glúteo medio: se encarga de la abducción (apertura) de la pierna, pero un déficit de fuerza da lugar a una mala alineación de la rodilla, derivando en problemas de cadera y zona lumbar.

Como ves, no solo debemos hacer ejercicios para cuádriceps para un correcto funcionamiento de la rodilla.

Ejercicios de cuádriceps para proteger las rodillas

Como siempre digo, hablad con el técnico de sala de fitness de vuestro centro deportivo antes de iniciaros en los siguientes ejercicios (sobre todo los avanzados) de forma que pueda adaptarlos a vuestro estado de forma.

Rutina:

• Días: 2-3 a la semana

• Series: 3-4

• Repeticiones: 10-12

• Descanso entre series: 30 segundos-1 min según fatiga provocada por el ejercicio.

Aquellos ejercicios marcados con (*) los consideramos de nivel avanzado, por lo que un técnico ha de controlaros durante su ejecución técnica.

Ideal: combinar ejercicios globales, analíticos, máquinas e isométricos

Ejercicios globales

• Subir y bajar las escaleras: olvídate de los ascensores. Este ejercicio por simple que parezca es el ideal para tonificar y evitar la atrofia muscular de las piernas.

• Squat o sentadilla

• Half Squat

• Front Squat

• Back Squat

• Sumo Squat

• Deep Squat* o sentadilla profunda. No tengas miedo de dar profundidad a la sentadilla, eso sí, ha de ser algo progresivo en función de tu estado de forma o patología.

• Lunge

• Front Lunge

• Back Lunge

• Side Lunge

• Walking Lunge*

• Jumping Lunge*

• Wall Ball*

• Thruster*

• Box Jump*

Ejercicios analíticos

• Deadlift*

• Sentadilla búlgara*

• Pistol*

• Puente de Glúteo

• Hip Thrust*

• Elevaciones laterales de pierna tumbado/a en el suelo. Variante: goma elástica en tobillos o puntas del pie.

Ejercicios máquinas

• Leg extension

• Leg curl

• Prensa Horizontal

• Patada de Glúteo

• Adducción de piernas

• Aperturas laterales de pierna en maquina o polea en tobillo. Variante: mini-band en puntas del pie

Ejercicios isométricos

Si presentas alguna patología de rodilla diagnosticada como tendinitis, artritis, artrosis, osteoporosis… la isometría es el método de trabajo más recomendado para ti.

Consiste en colocarnos en una posición donde la musculatura esté activada (en contracción) y mantener esta misma posición durante un periodo de tiempo que normalmente oscila entre 15-30 segundos y un minuto.

La ventaja de la isometría respecto al trabajo de repeticiones (concéntrico-excéntrico) de los ejercicios anteriores es la ganancia de fuerza de la musculatura sin aumento de la masa muscular (hipertrófica) mejorando la estabilidad de la rodilla y su funcionamiento, evitando así “a priori” la inflamación del tendón rotuliano o el desgaste de las estructuras de la rodilla.