Rutina full body en casa, ponte en forma con 5 ejercicios

1. Ventajas de la rutina full body en casa

2. Rutina full body en casa, 5 ejercicios que puedes realizar

Muchas veces pensamos que para ponernos en forma es necesario ir al gimnasio, pero… ¿has oído hablar de la rutina full body en casa? Las rutinas full body son rutinas especialmente diseñadas para trabajar todos los músculos del cuerpo. Estos cinco ejercicios podrás hacerlos desde tu casa y en cualquier momento. 

Ventajas de la rutina full body en casa

Antes de empezar, es importante que sepas cuáles son las ventajas de hacer una rutina full body en casa. Sin necesidad de ir al gimnasio, se pueden trabajar muchos ejercicios: sentadillas, flexiones, planchas… En una rutina full body, se trabajan todos los músculos principales del cuerpo en un mismo entrenamiento y suelen componerse de varios ejercicios, entre 3 y 6 por sesión. 

Lo más recomendable de las rutinas full body es realizarlas con día por medio, para poder hacer un descanso correcto. 

A continuación, te explicamos las principales ventajas de las rutinas full body: 

• Eficiencia: utiliza ejercicios básicos que trabajan múltiples grupos musculares con menos ejercicios, optimizando el tiempo y esfuerzo.

• Menos agujetas: al distribuir el trabajo en diferentes grupos musculares, se reduce la concentración de esfuerzo en un solo grupo, y se disminuye la aparición de agujetas.

• Definición y fuerza: dedicar tres días a la semana para trabajar todo el cuerpo es excelente para lograr definición muscular y desarrollar fuerza de manera equilibrada. 

• Flexibilidad de horarios: tener una rutina full body en casa es perfecto para personas ocupadas, que no pueden ir al gimnasio diariamente, porque puedes elegir el horario que mejor se adapte a tu rutina diaria. 

• Adaptabilidad sin equipamiento: no necesitas equipamiento especial, ya que puedes adaptar la rutina según los recursos que tengas en casa. Esto la convierte en una opción accesible para todos.

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Rutina full body en casa, cinco ejercicios que puedes realizar

Ahora que ya conoces todos los beneficios, te animamos a que pongas en práctica esta rutina full body en casa, formada por estos cinco ejercicios básicos para tonificar los músculos del pecho, piernas, hombros, brazos y abdomen. 

Si dispones de material, puedes incluir unas mancuernas o un par de botellas de agua en algunos ejercicios. 

1. Sentadillas (3x15/20)

• Cómo: colócate de pie con las piernas separadas a lo ancho de las caderas, flexiona un poco las rodillas, extiende los brazos al frente y baja lentamente como si fueras a sentarte. Es importante que la espalda se mantenga recta. 

• Haz 3 series de 15 repeticiones cada una con peso (puedes utilizar lo que tengas en casa, como una botella de agua en cada mano, por ejemplo). 

• Si no tienes peso, realiza 3 series de 20 repeticiones. 

Observaciones: realiza esta rutina durante dos semanas y luego aumenta progresivamente el número de repeticiones de 5 en 5.

Variaciones: existen variaciones diversas de las sentadillas como jumping squats, que consisten en realizar la sentadilla introduciendo una variante: dar un salto al subir.

Curiosidad: la sentadilla es uno de los ejercicios más recomendados para poner en forma piernas y glúteos. Es un ejercicio sencillo, pero tienes que realizarlo correctamente para conseguir óptimos resultados y evitar lesiones. 

2. Flexiones (3x10/15) 

• Cómo: tumbado boca abajo, apoya las manos y estira los brazos. La espalda y las piernas deben estar rectas. A continuación, baja doblando los codos a 45º hasta que el pecho toque el suelo. Levanta el cuerpo estirando los brazos y vuelve a la posición inicial.

• Realiza 3 series de 10 repeticiones con las piernas rectas sin apoyar las rodillas en suelo. 

• Si flexionas las rodillas en el suelo, haz 3 series de 15 repeticiones.

Observaciones: si eres principiante en la rutina full body en casa, puedes hacer flexiones con las rodillas flexionadas. Mientras haces las flexiones, toma el aire al subir y expulsarlo al bajar. Centrarse en la respiración es una manera de concentrarse plenamente en el ejercicio.

Curiosidad: las flexiones son perfectas para fortalecer los músculos de los brazos (bíceps y tríceps), los pectorales y los hombros. Es fundamental cuidar la técnica al realizarlas para evitar posibles dolores de espalda y lesiones, asegurándose de que la postura es la adecuada.

3. Elevación de brazos lateral (2x10)

• Cómo: ponte de pie, coge unas mancuernas y eleva los brazos lateralmente hasta la altura de los hombros, baja lentamente notando la resistencia del peso y repite. Si no dispones de mancuernas, puedes utilizar dos botellas pequeñas de agua.

• Haz 2 series de 10 repeticiones cada una. Si es muy sencillo, puedes aumentar a 12-15 repeticiones. 

Observaciones: puedes combinar elevaciones frontales con laterales, así trabajan los diferentes músculos del brazo. 

4. Planchas (3x30”)

• Cómo: tumbado boca abajo, apoya el peso del cuerpo sobre los antebrazos y los dedos del pie. Contrae el abdomen y los glúteos y estira el cuerpo hasta quedar paralelo al suelo. Es importante mantener la postura firme para que la cadera no suba ni baje en exceso. Mantén esta posición unos segundos, descansa y repite.

• Haz 3 series de 30 segundos en plancha. 

• Si no presenta dificultad, aumenta a 3 series de 1 minuto en plancha. 

Curiosidad: la plancha es un ejercicio indicado para fortalecer la musculatura del core, además de brazos, pecho y piernas.

5. Burpees (3x10)

• Cómo: para realizar los burpees, ponte de pie con la espalda recta y los hombros alineados con los pies. Haz una sentadilla y coloca las manos en el suelo con la cabeza erguida. Luego, impúlsate con las piernas hacia atrás, hasta que queden estiradas como cuando haces una flexión. Realiza una flexión de codos y recoge las piernas para volver a la posición inicial. Da un salto y repite. 

• Realiza 3 series de 10 burpees. 

Curiosidad: los burpees son uno de los ejercicios que no pueden faltar en tu rutina full body en casa. Estos ejercicios ayudan a trabajar la resistencia y la fuerza, así como a ejercitar gran parte de los músculos del cuerpo. 

Ahora que ya tienes claro cada ejercicio de la rutina full body en casa, te animamos a que hagas los 5 seguidos. Es decir: empieza con las sentadillas, sigue con las flexiones, elevación de brazos lateral (y frontal), planchas y acaba con los burpees. Y vuélvelo a repetir tantas series como te indicamos. 

Haz todas las series con un descanso de 1 minuto entre serie y serie. Descansa los minutos que consideres entre ejercicio y ejercicio.

Descubre el poder transformador de una rutina full body en casa y haz que cada día cuente para tu bienestar. Combina esta rutina completa con ejercicios de cardio como bici o correr. En DKV, te animamos a dar el primer paso hacia un estilo de vida más activo, saludable y enérgico. Recuerda, no importa tu nivel de experiencia o tus recursos.

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