Hipertrofia sarcomérica: Qué es y cómo conseguirla
En la actualidad, cada vez más personas se preocupan por realizar actividades físicas que les permitan llevar un estilo de vida saludable y equilibrado. Seguro que, si estás interesado en aumentar tu masa muscular, en más de una ocasión habrás oído hablar de hipertrofia sarcomérica y sarcoplasmática, pero ¿en qué consiste exactamente cada una de ellas? Además, probablemente te interesará saber otros aspectos como, por ejemplo, ¿cómo se puede alcanzar? o ¿cuáles son sus beneficios? ¡Vamos allá!
¿Qué es la hipertrofia muscular?
Antes de nada, vamos a comenzar con una definición de la hipertrofia muscular, en general, para después conocer los dos tipos existentes. Científicamente, lo que se produce es un aumento de los filamentos contráctiles de actina y miosina de los músculos. En otras palabras, la hipertrofia se puede definir como el agrandamiento de la masa muscular como consecuencia del incremento de las fibras musculares, y por lo tanto, del volumen de los músculos. Ahora bien, ¿qué diferencia existe entre hipertrofia sarcomérica y sarcoplasmática? ¡Veámoslo!
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Tipos de hipertrofia
La hipertrofia puede ser, como comentábamos anteriormente, sarcomérica y sarcoplasmática. Antes de entrar a definir cada una de ellas, vamos a distinguir entre sarcómero y sarcoplasma. El primero de ellos hace referencia a la unidad funcional más pequeña del músculo y en él tienen lugar los espasmos musculares, cuando se juntan la actina con la miosina. Mientras tanto, el segundo se refiere al citoplasma de las células musculares que están compuestas de minerales.
Para alcanzar la hipertrofia es necesario que se produzcan tres hechos: daño en los músculos, estrés metabólico y una tensión mecánica.
De esta manera, se puede afirmar que existen dos tipos de hipertrofia:
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Hipertrofia sarcomérica: Consiste en el aumento de proteínas contráctiles, como son la actina y la miosina, en la fibra muscular. El resultado es que se produce un incremento del tamaño en el músculo, pero sin ser exagerado. Su objetivo es incrementar el nivel de la fuerza y es muy utilizado por aquellos atletas que se dedican al levantamiento de peso.
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Hipertrofia sarcoplasmática. En este caso, se hace referencia al aumento del plasma muscular, pero a diferencia del anterior, se consigue aumentar el tamaño en menos peso, por lo que ofrece un resultado más estético. Es muy utilizada por culturistas y deportistas fitness, y el aumento de masa muscular no lleva implícito un aumento de la fuerza, dado que se trata en su mayor parte, de agua.
En definitiva, puede afirmarse que la hipertrofia muscular en general, sería una combinación de las dos anteriores, pues no se puede lograr exclusivamente hipertrofia sarcomérica o sarcoplasmática. Además, para lograr estos objetivos es importante combinar tanto el deporte de fuerza como una dieta apropiada para alcanzar el objetivo.
¿Cómo lograr hipertrofia muscular?
Si te gustaría aumentar tu masa muscular y alcanzar la hipertrofia, lo primero que debes hacer es determinar tu objetivo, y una vez establecido, deberás concretar un plan de entrenamiento y una dieta apropiada. Como ya hemos explicado anteriormente, uno de los aspectos necesarios para que se produzca hipertrofia es la lesión en las fibras musculares, y esto se puede lograr empleando fuerzas a las que tu cuerpo no esté acostumbrado. A través de esa tensión, las fibras musculares se hacen más anchas, lo que no quiere decir que se multipliquen.
El plan de ejercicios se basa en repeticiones, fuerza, resistencia y peso, pero el tipo de ejercicio dependerá del tipo de hipertrofia que se quiera conseguir. Con el fin de entender este proceso, para que tenga lugar dicho aumento de las fibras musculares se llevan a cabo dos procesos: la mecanotransducción y la síntesis de proteínas. De esta forma, la hipertrofia surge de la combinación de ejercicios de sobrecarga (contracción y estiramiento de los músculos) y una alimentación rica en proteínas. Entre las actividades que podrás realizar están la halterofilia, el fitness y el fisicoculturismo.
Además, un elemento indispensable que influye directamente a la hora de conseguir hipertrofia sarcomérica o sarcoplasmática es la alimentación, pues sin ella es imposible aumentar el volumen de las fibras musculares. Esta dieta debe incluir proteínas animales, vegetales, pero también suplementos de proteína que proporcionan el aporte necesario de aminoácidos.
¿Te gustaría saber cómo deberían ser tus entrenamientos dependiendo de tus objetivos? ¡Toma nota! Para conseguir una mayor hipertrofia sarcoplasmática es importante realizar ejercicios del estilo del culturismo con series de 8 a 12 repeticiones y dejar descansar al músculo, al menos, unas 48-72 horas. En cambio, en el entrenamiento para la hipertrofia sarcomérica se deben realizar pocas repeticiones pero con una intensidad muy alta, asimismo también es necesario dejar descansar a los grupos musculares con periodos de descanso más prolongados.
Beneficios de la hipertrofia muscula
La hipertrofia sarcomérica y la sarcoplasmática presentan una serie de beneficios para el organismo, tales como:
- El aumento de la masa muscular consigue incrementar el metabolismo basal lo que significa que el organismo necesita más energía en reposo. En otras palabras, contribuye a la pérdida de peso.
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Mejora la circulación sanguínea.
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Cuerpo tonificado, en general.
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Contribuye a una mejor postura corporal por lo que se reducen los dolores de espalda.
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Aumento de la densidad ósea.
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Al tener un mejor control del cuerpo, se reducen las posibles lesiones.
Consejos para alcanzar la hipertrofia muscular
A continuación, te mostraremos una serie de consejos destinados a lograr la hipertrofia sarcomérica o sarcoplasmática. Pero, antes de nada, debes de tener claro que es imprescindible contar con un profesional de la materia para que te diseñe un programa personalizado de entrenamiento. Además, te aconsejamos que busques bien hasta encontrar con el experto que se adapte a tus necesidades.
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Cuida la técnica de cada ejercicio, esta debe primar sobre el peso empleado.
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No es necesario ir al fallo muscular. No siempre más repeticiones significa que sea mejor para el objetivo.
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Dedica tiempo al calentamiento pues está demostrado que ayuda al entrenamiento, además de una mejor recuperación.
¿Qué te ha parecido toda esta información sobre hipertrofia sarcomérica y sarcoplasmática? Recuerda ponerte en manos de profesionales y sigue al pie de la letra tu plan de entrenamiento, descanso y alimentación.
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