¿Cuáles son los 10 peores alimentos para el corazón según la ciencia? 

Lamentablemente, los 10 peores alimentos para el corazón están muy presentes en la dieta occidental, algunos de ellos forman parte del día a día de muchas personas. A continuación, los repasamos y ofrecemos alternativas saludables para cada uno de ellos.

1. ¿Cómo influye la alimentación en la salud del corazón?

2. ¿Cuáles son los 10 peores alimentos para el corazón?

3. ¿Qué alternativas saludables existen? La tabla sustitutiva

¿Cómo influye la alimentación en la salud del corazón?

La forma de alimentarse es uno de los factores clave a la hora de prevenir enfermedades cardiovasculares (ECV), así como otras enfermedades no transmisibles. 

Durante años, se ha hablado de dieta baja en grasa para mejorar la salud del corazón. Actualmente, sin embargo, el mensaje es distinto: conviene asegurar la ingesta de grasas insaturadas, moderar el consumo de grasas saturadas y minimizar al máximo las grasas trans, las más perjudiciales. ¿En qué alimentos se encuentra cada tipo de grasa?

• Grasas insaturadas: aceite de oliva, aguacate, frutos secos, semillas y pescado graso.

• Grasas saturadas: mantequilla, carnes y quesos grasos.

• Grasas trans: margarina y otros alimentos procesados como la bollería.

Por otra parte, sabemos que el consumo elevado de harinas refinadas se relaciona con más adiposidad (grasa) a nivel abdominal, resistencia a la insulina y un aumento de los triglicéridos y de colesterol LDL en sangre. Todo ello, favorece el desarrollo del síndrome metabólico y problemas cardíacos. Las guías nutricionales actuales aconsejan sustituir los cereales refinados por cereales integrales (enteros) como trigo integral, avena integral, arroz integral, mijo, centeno integral, quinoa, etc. 

Alimentos con efecto protector

Algunos alimentos se han descrito como cardiosaludables ya que ejercen una función protectora frente a enfermedades cardíacas. Es el caso de las frutas (en especial, los arándanos y la granada) y las verduras, el pescado azul (por su contenido en omega 3), el aceite de oliva virgen extra, las nueces, el cacao, etc. Su consumo frecuente dentro de un patrón saludable, puede mejorar los marcadores vasculares y frenar la progresión de la aterosclerosis (las placas de colesterol en la pared de las arterias).

¿Cuáles son los 10 peores alimentos para el corazón?

Los 10 peores alimentos para el corazón son principalmente alimentos ultraprocesados, así como el alcohol y las carnes rojas. Lo vemos a continuación:

1. Bebidas azucaradas (refrescos, bebidas energéticas, zumos industriales, etc.). Aumentan la presión arterial y se asocia a mayor riesgo de diabetes tipo 2, ECV y mortalidad.

2. Bollería industrial y dulces (pasteles, galletas, bollos, donuts, etc.). Su contenido en grasas trans (hidrogenadas) y azúcar contribuyen al aumento del colesterol y la inflamación de bajo grado.

3. Productos cárnicos procesados (salchichas, fiambres, embutidos, bacon, etc.) La mayoría de ellos son ricos en sodio y grasas saturadas. Aumentan el riesgo de cardiopatía isquémica.

4. Alimentos fritos y fast food. Los alimentos fritos, cuando se cocinan con aceites vegetales refinados, resultan inflamatorios. Su consumo recurrente se asocia a mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 e hipertensión. Esto se debe a la oxidación de los ácidos grasos cuando se someten a altas temperaturas, además de la posible formación de sustancias proinflamatorias (como la acrilamida).

5. Harinas refinadas y productos derivados (pasta, pan o arroz blanco). Estos alimentos generan picos de glucosa e insulina. A la larga, un consumo inadecuado puede favorecer la resistencia a la insulina, la inflamación de bajo grado y un mayor riesgo de ECV.

6. Comida precocinada (pizzas congeladas, lasañas, platos preparados, etc.) Suelen contener aceites vegetales refinados y altas cantidades de sodio.

7. Bebidas alcohólicas. No hay un límite exento de riesgos así que, cuanto menos alcohol, mejor. El alcohol se relaciona con un aumento del riesgo de fibrilación auricular y de presión arterial.

8. Snacks salados (patatas de bolsa, galletas saladas, frutos secos salados y fritos, etc.). Su consumo repetido contribuye a elevar la presión arterial, factor de riesgo de ECV.

9. Sopas de sobre, concentrado de caldo y salsas comerciales. Muy ricos en sodio y potenciadores del sabor como el glutamato monosódico. 

10. Postres lácteos azucarados (natillas, helados, flanes, yogures azucarados y/o de sabores, etc.). Se asocian a un aumento de los niveles de triglicéridos en sangre.

¿Qué alternativas saludables existen? La tabla sustitutiva

Estos son los 10 peores alimentos para el corazón y su versión más saludable:

En definitiva, aunque hayamos nombrado los 10 peores alimentos para el corazón, la mayoría de alimentos y productos ultra procesados contienen grasas poco saludables, azúcares añadidos y sal en exceso. Sin embargo, carecen de valor nutricional. Por todo ello, las recomendaciones dietéticas van encaminadas a reducir su consumo y, en cambio, potenciar los alimentos vegetales e integrales.

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¿Qué incluir en una dieta sana y equilibrada?

En esta guía encontrarás recomendaciones científicas sobre la alimentación y la prevención de enfermedades, consejos para cuidar las comidas sociales, para una alimentación más sostenible y opciones de comidas con poco tiempo.

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