Desayunos sin azúcar para niños

Imaginemos un “buen desayuno” para nuestros hijos, de esos que en la tele llaman “desayuno de los campeones”. Sí, me refiero a esos desayunos que, según cuenta la leyenda, contienen todo lo necesario para que el niño rinda durante toda la mañana y no le falte azúcar en el cerebro.

Según nos han contado durante años, el desayuno debe contener, a menos, un lácteo, un cereal y una fruta. Atendiendo a este esquema, durante mucho tiempo hemos pensado que un tazón de leche con cacao azucarado en polvo, junto a cereales para niños “de esos que tienen dibujitos en la caja” y un zumo de naranja, era el desayuno fetén.

Y resulta que no.

En primer lugar, porque no es tan importante la hora a la que se consumen los alimentos, si no que a lo largo del día, el conjunto de los alimentos que se consuman sean saludables. Y en segundo lugar, porque no hay ningún alimento que sea imprescindible. De hecho, muchos de los que he citado anteriormente no son los más saludables. La realidad es que consumiendo estos típicos alimentos recomendados para el desayuno, nuestro hijo se puede pasar de frenada con respecto al azúcar antes de colgarse la mochila del cole.

¿Cuánto azúcar desayuna tu hijo?

Hoy sabemos que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda no sobrepasar, aproximadamente, los 50 gramos de azúcar añadido al día y, la Asociación Americana del Corazón recomienda en menores de 18 años limitar la ingesta a un máximo de 25 gramos al día. El problema es que con este hipotético “desayuno de los campeones” ya nos habríamos pasado. Y para comprobarlo, hagamos juntos las cuentas con las raciones recomendadas por los fabricantes:

• 15 g de cacao azucarado en polvo (75% azúcar): 11 g de azúcar.
• 30 g de copos de maíz tostados y azucarados (37% azúcar): 11 g de azúcar
• 200 ml zumo de naranja natural (10% de azúcar): 20 g de azúcar.

Si las matemáticas no me fallan, 11+11+20= 42 gramos. ¡42 gramos! Estamos aún en la primera comida del día y nuestro hijo ya ha rebasado la recomendación ideal de la OMS y de la Asociación Americana del Corazón. ¿Qué podemos hacer para evitarlo?

Consejos básicos para preparar un buen desayuno sin azúcar para niños y mayores

1. Olvida el mito de que el desayuno es “la comida más importante del día”. Es una comida relevante, pero no más que el almuerzo o la cena. Hay que desayunar, pero no es necesario atiborrar al niño ni montarle un festín a las 8 de la mañana… y menos si el cuerpo no se lo pide a la pobre criatura.
2. El zumo, aunque sea casero, no equivale a la fruta entera porque eliminamos la pulpa. Si por la mañana al niño no le apetece la fruta, ¡relax, estamos empezando el día! Ya habrá tiempo a lo largo de la jornada para que se puedan cumplir las recomendaciones. Tomar esa fruta “en diferido” a media mañana en el cole es muy buena opción.
3. El cerebro de nuestros hijos es capaz de funcionar sin azúcar añadido. El cerebro necesita el azúcar como combustible, pero puede obtenerlo perfectamente de hidratos de carbonos complejos como los que vienen del pan o de los cereales integrales.
4. Cuantos más dibujitos y más regalitos tienen los productos típicos de desayuno… en general son menos saludables. Elige siempre alimentos frescos y, si son procesados, que tengan el menor número de ingredientes posible.
5. Y por último… hay vida más allá de las galletas maría. Ya sé que parecen sanas, entre otras cosas porque las ponen en los hospitales… pero ¡sorpresa! Tienen un 25% de azúcar.

A continuación proponemos 4 desayunos que pueden gustarle a un niño. Es más, podrían gustarle a cualquier persona, porque, ¿quién ha dicho que exista la comida “de niños” y “de adultos”?

Desayuno 1: El clásico desayuno de los vagos

Leche con barrita de pan integral con AOVE y mandarina.

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Nivel de dificultad: 0

Sí, aunque parezca mentira, no todo el mundo se levanta por la mañana con ganas de preparar un bol de açai. Y la buena noticia es que no tenemos que complicarnos: este clásico y sencillo desayuno puede ser perfectamente saludable:

Ingredientes:

• En un niño sano en principio no hay motivos para darle otro tipo de leche que no sea entera. Lo ideal es que el niño se acostumbre al sabor real de la leche sola. Si, después de intentarlo vemos que resulta imposible, se le puede añadir un poquito de azúcar, miel u otro endulzante. Sí, no sería un crimen. Una cucharada de 5 gramos de azúcar sería asumible aunque si podemos prescindir de ella, mejor.
• Pan integral con aceite de oliva virgen extra. Eso sí, pan integral. Fíjate bien que en la etiqueta aparezca como primer ingrediente “harina integral de” en una cantidad no menor de un 70%.
• Mandarina en gajos. Porque a las 7 de la mañana quizá estar pelando una naranja para el niño quizá no sea lo que más le apetece a un padre o a una madre.

Desayuno 2: El clásico “yogur con cosas”

Bol de yogur con frutos rojos y muesli

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Nivel de dificultad: 2

Ha aumentado el nivel de dificultad, pero no porque sea más difícil prepararlo, sino porque incluye frutos rojos y son un poco más caros. Aun así, no son prohibitivos y resultan atractivos para los niños, que los pueden indentificar como “las chuches saludables”.

Ingredientes:

• Yogur. El yogur debe ser natural. Una regla mnemotécnica a la hora de elegir un yogur saludable es la del 3-4-3. Es decir, un yogur debe contener, aproximadamente, 3% de grasa, 4% de azúcares y 3% de proteínas.
• Frutos rojos. Las moras y los arándanos están cargados de antioxidantes. Suenan menos exóticos que las bayas de Goji o las bayas de açai, pero nutricionalmente son similares.
• Muesli. Es importante no confundir la granola con el muesli. El muesli, a diferencia de la granola, contiene cereales, frutos secos y frutas desecadas, pero no tiene por qué contener miel u otros azúcares.

Desayuno 3: Para los que son “de salado”

Sándwich de pollo a baja temperatura con tomate y queso.

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Nivel de dificultad: 5

No nos asustemos porque preparación de este sándwich no es nada difícil… la dificultad está en preparar uno de sus ingredientes: el pollo a baja temperatura. Lo bueno es que una vez que hemos aprendido a prepararlo, aguanta en la nevera durante unos días. Durante este tiempo disponemos de un pollo, 100% pollo, muy versátil para sándwiches. Y sin almidón, sin azúcar añadido y sin potenciadores de sabor, que es lo que llevan los fiambres.

Ingredientes:

• Pan integral con trocitos de tomate o tomate triturado.
• Queso o queso fresco. Importante que los únicos compuestos del queso sean leche, cuajo, fermentos lácticos y sal.
• Pollo a baja temperatura cortado en tiras. Receta aquí.

Desayuno 4: La opción vegana

Tostada de hummus con aguacate y semillas

Nivel de dificultad: 4

El año pasado se lió parda en redes sociales porque a una madre, que además era nutricionista, se le ocurrió colgar en Twitter una foto de su hija desayunando garbanzos. El revuelo que se generó es solo una muestra de la falta de formación en alimentación que tenemos en nuestro país: ¿por qué iban a ser una mala opción de desayuno unos pobres garbancitos? ¿acaso son mejores las bolitas de chocolate azucarado?

Para aquellos que a los que perturba el solo hecho de ver garbanzos en el desayuno, propongo esta opción en forma de hummus. Al fin y al cabo, si untar crema de cacao sobre pan no nos parece nada raro, untar hummus tampoco debería parecérnoslo… ¿verdad?

Ingredientes:

• Pan integral
• Hummus: se puede preparar a partir de con garbanzos cocidos, aceite de oliva, zumo de limón, agua y tahín (semillas de sésamo tostado), ajo, comino, pimentón y sal.
• Sésamo y pipas de calabaza como topping.

¿Qué os parecen estos desayunos? ¿Son muy diferentes a lo que desayunan vuestros hijos normalmente?

Artículo elaborado Marián García, Doctora en Farmacia y dietista-nutricionista. Compagina la docencia en el Grado de Nutrición en la Universidad Isabel I con la divulgación en diversos medios como La 1 (Saber vivir), La 2, RNE o el periódico 20 minutos. Es autora de varios libros y del blog Boticaria García que recibe más de un millón de visitas mensuales.

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