Dieta vegetal o plant based diet

La dieta vegetal o plant based diet es la dieta con base de alimentos de origen vegetal aunque no en su totalidad. En este tipo de dieta se incluyen alimentos como los cereales integrales, tubérculos, frutas y hortalizas, legumbres, hierbas aromáticas, especies y grasas vegetales. Y además, en días puntuales, es posible consumir carne, pescado, huevos, lácteos y derivados, y en ocasiones concretas o festivos, el alcohol en baja graduación.

1. Ventajas de seguir una dieta vegetal o plant based diet

2. Algunas recetas que deberías incluir en tu alimentación diaria

3. Las bebidas vegetales

Ventajas de seguir una dieta vegetal o plant based diet

La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Fundación Mundial para la Investigación del Cáncer recomiendan la dieta vegetal o plant based diet porque aparte de ser saludable y beneficiosa para la salud, previene de enfermedades cardiovasculares, del cáncer y la diabetes, y algunas enfermedades degenerativas. Además aporta una gran cantidad de nutrientes al organismo.

Más allá de la salud, extender este tipo de dieta mejoraría al medio ambiente ya que los gastos y costes ambientales que se generan de la producción de alimentos de origen animal son considerables. La ganadería es uno de los grandes generadores de gases de efecto invernadero. Eso es debido a la deforestación para pastos y cereales, las emisiones intestinales de metano del ganado vacuno, de óxido nitroso de las heces, y el elevado gasto energético en transporte, almacenamiento y refrigeración. Son necesarios de media 7 kg de cereal para producir 1 kg de carne.

Una dieta vegetal o plant based diet, es decir, con menos carne y más productos vegetales (si es posible de producción ecológica y de temporada) es la mejor receta para reducir nuestras emisiones de gases de efecto invernadero. A la par, una alimentación así resulta más saludable. Son los términos de una ecuación que une salud y sostenibilidad recogidos en el Observatorio DKV de Salud y Medioambiente, una iniciativa de DKV Seguros y la Fundación Ecología y Desarrollo (ECODES), mediante una guía sobre las últimas investigaciones acerca de la Salud y el Medioambiente.

Algunas recetas que deberías incluir en tu alimentación diaria

Consumimos, en general, demasiados alimentos con base de origen animal, ya sea porque nos guste o por facilidad en su preparación, o simplemente porque está presente en todas las mesas.

Si eres de los que te cuesta comer verdura, frutas y hortalizas te recomendamos seguir este tipo de dieta paulatinamente, de menos a más, introduciendo poco a poco los vegetales a tu vida diaria.

Y si aún no lo tienes muy claro, prueba con estas tres recetas fáciles, rápidas y sanas, para que no tengas excusa y puedas incluirlas en tu menú semanal.

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¿Qué incluir en una dieta sana y equilibrada?

En esta guía encontrarás recomendaciones científicas sobre la alimentación y la prevención de enfermedades, consejos para cuidar las comidas sociales, para una alimentación más sostenible y opciones de comidas con poco tiempo.

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1. Acelgas gratinadas

Ingredientes:

• 300g patatas.

• 300g de acelgas o espinacas.

• 1 litro de agua.

• Sal c/n.

• Aceite de oliva c/n.

• 4 dientes de ajo.

• 1 de cebolla

• 100g de queso parmesano rallado.

Preparación:

1. Pela la cebolla y córtala en juliana. En una sartén, vierte dos cucharadas de aceite de oliva y sofríe la cebolla a fuego medio-lento durante 10 minutos.

2. Pela, lava y corta las patatas en cubos de unos 3 cm. Pon a cocerlas durante 10 minutos. Resérvalas.

3. Lava el manojo de acelgas. Corta las hojas (la parte verde) y trocéalas. Reserva.

4. Deshebra las pencas de acelga (la parte blanca). A continuación córtalas y rocíalas con un poco de limón. En la misma cazuela, cuece las pencas al vapor durante 10 minutos y las hojas troceadas durante 5 minutos.

5. Escúrrelas y saltea las pencas y las hojas en una sartén, con un poco de aceite de oliva, durante unos minutos a fuego medio-alto para eliminar el exceso de agua. Remover constantemente.

6. Precalienta el horno a 180ºC. En una bandeja, pon la cebolla, las patatas, las pencas y las hojas de acelga.

7. Si lo deseas, espolvorea un poco de queso rallado para gratinar. Gratina a media altura durante unos 20-25 minutos.

8. Retirar del horno y dejar reposar unos minutos.

2. Crema de calabaza

Ingredientes:

• Un trozo grande calabaza (900gr)

• 1 puerro mediano

• 1 patata mediana

• 1 zanahoria

• ½ cebolla mediana

• 4 cucharadas de aceite de oliva

• Medio litro de agua

• Nuez moscada, sal y pimienta negra

Preparación:

1. Quita la piel a la cebolla y córtala en varios trozos. Haz lo mismo con la zanahoria. Quítale lo verde al puerro, lávalo y córtalo en rodajas finas.

2. Pela la patata y corta en trozos pequeños, de unos 2 cm.

3. Para preparar la calabaza, quítale la piel y las semillas. Córtala en trozos de unos 2 cm.

4. En una cazuela, añade 3 cucharadas de aceite. Pon a calentar a fuego medio y luego añade todas las verduras junto a una pizca de sal. Rehoga durante 10 minutos removiendo la verdura.

5. Pasados los 10 minutos, añadimos el medio litro de agua y tapamos. Dejamos a fuego medio alto hasta que la calabaza quede blanda.

6. Cuando la verdura esté lista, con una batidora haz un puré hasta que quede una crema fina. Si te gusta menos espesa añade un poco más de agua y vuelve a pasar la batidora.

7. Para servir la crema, puedes añadir unos taquitos de calabaza previamente pasados por la sartén, y por último espolvorea todo con un poco de nuez moscada y pimienta.

3. Paté o humus de garbanzo

Ingredientes:

• Un bote de medio kilo de garbanzos previamente cocidos*

• Un chorrito de aceite de sésamo (vale el de oliva pero con sésamo queda delicioso)

• 2 dientes de ajo.

• Un chorrito de zumo de limón.

• 1/2 cucharadita de comino.

• Un pellizco de pimentón dulce.

• Una pizca de sal.

Preparación:

1.  Para esta preparación, utilizaremos un bote de garbanzos cocidos. Ponlos en un escurridor y pásalos por abundante agua. Si vais a utilizar garbanzos sin cocer, ponlos en remojo la noche anterior.

2.  En el vaso de la batidora vierte los garbanzos escurridos junto con los dientes de ajo pelados, la sal y el comino. Bátelo todo.

3. Seguidamente añade el zumo de limón y el aceite de sésamo o de oliva. Tritúralo con la batidora hasta que tengas una mezcla tipo puré. Si queda muy denso, añade un poco de agua.

4. Preséntalo en un cuenco o plato hondo. Rocíale un chorrito de aceite de oliva y un pellizco de pimentón dulce. Puedes acompañarlo con unos trocitos de zanahoria, apio o palitos de pan, al gusto.

Las bebidas vegetales

Las bebidas vegetales son un alimento procedente de una fuente vegetal por lo que encajan perfectamente en una dieta vegetal o plant based diet. Tiene aspecto similar a la leche animal y son muchos los beneficios que aporta en nuestro organismo. Los cuatro beneficios principales son:

• No contienen lactosa ni colesterol

• Son bajas en grasas

• Contienen Vitamina B

• Producen un equilibrio entre el sodio y el potasio

La oferta de bebidas vegetales no ha dejado de crecer, y es que cada vez más, muchos nutricionistas, pediatras y médicos recomiendan este tipo de bebidas vegetales tanto en fase de crecimiento como en adultos, excluyendo la leche de origen animal en la alimentación. Entre las más consumidas podemos encontrar las siguientes:

• Bebida de soja

• Bebida de almendras

• Bebida de avena

• Bebida de nueces

• Bebida de coco

• Bebida de arroz