Nutrientes básicos: los principios inmediatos

Hoy vamos a hablar de lo que son los nutrientes y los principales nutrientes que hay en el mercado. Descúbrelo para llevar una alimentación equilibrada.

• ¿Qué son?
• Proteínas
• Carbohidratos
• Grasas

¿Qué son los nutrientes básicos?

Los alimentos contienen cientos de sustancias diferentes, algunas de las cuales tienen un papel importante en nutrición, ya que se utilizan en funciones como:

• Producir la energía necesaria para la actividad muscular y las reacciones químicas que mantienen la vida.
• Construir el organismo, entrando a formar parte de su estructura.
• Contribuir a regular las funciones metabólicas.

Estos elementos o substancias se conocen con el nombre de nutrientes, y según las necesidades diarias de ellos se distinguen en:

• macronutrientes, de los que es necesario consumir en cantidades de varios gramos al día (generalmente más de 100 g), y
• micronutrientes, de los que se necesitan cantidades más pequeñas; dentro de estos últimos se encuentran los minerales, las vitaminas y los oligoelementos, que forman parte del organismo en ínfimas cantidades, pero que tienen funciones metabólicas importantes.

Las proteínas

Se recomienda que las proteínas aporten el 15% de las calorías diarias

Desde un punto de vista químico, las proteínas están formadas por la unión de varias moléculas de veinte aminoácidos diferentes. Nueve de estos veinte aminoácidos no se pueden formar en el organismo y es necesario tomarlos con las proteínas de los alimentos: son los aminoácidos esenciales. Por ello las proteínas son imprescindibles en la dieta.

Los aminoácidos de las proteínas son necesarios para la formación de todos los órganos del cuerpo y las moléculas que regulan el funcionamiento de organismo, como algunas hormonas, o que nos defienden de las infecciones, como los anticuerpos. Cada proteína tiene una función importante, y su falta produce alguna alteración o enfermedad. Una dieta sin la cantidad adecuada de proteínas no permite el desarrollo de animales en crecimiento y una dieta sin proteínas conduce a la muerte en pocos meses.

Las proteínas tienen una mayor "calidad biológica" cuanto más aminoácidos esenciales contienen, y por ello pueden mantener el crecimiento de animales con mayor o menor facilidad. Si la proteína es de “alta calidad”, bastarán pequeñas cantidades para mantener un crecimiento normal. A medida que disminuye la calidad de la proteína se requieren mayores cantidades para obtener el mismo efecto.

• La carne, el pescado, las legumbres y los frutos secos tienen de un 18% a un 22% de proteínas.
• Los cereales tienen de un 6% a un 10%, por lo que tanto el pan como los cereales de desayuno no son productos pobres en proteínas.

Las proteínas con mayor calidad biológica son las de origen animal: los huevos y la leche, seguidas de la carne y el pescado. Algunas proteínas vegetales, como la soja, tienen una calidad biológica próxima a la carne, mientras que las legumbres, los frutos secos y los cereales tienen una menor calidad.

Las legumbres son deficitarias en un aminoácido, la metionina, que se encuentra en buenas cantidades en los cereales. Estos, a su vez, son deficientes en lisina, que se encuentra en las legumbres. Por ello, cuando se combinan proteínas vegetales de diferente origen a lo largo del día, como legumbres con arroz o pan, los alimentos diferentes se complementan y mejora la calidad, la calidad biológica de las proteínas de la dieta. Un efecto similar se obtiene al mezclar los alimentos vegetales con pequeñas cantidades de carne o lácteos.

Además de la función plástica de las proteínas para formar parte del organismo, también aportan energía. Un gramo de proteínas aporta 4 kilocalorías. Los alimentos ricos en proteínas suelen ser alimentos ricos en carbohidratos (cereales y legumbres) o grasa (frutos secos, algunas carnes) por ello una dieta rica en proteínas casi siempre en una dieta hipercalórica.
Las necesidades de proteínas varían según las etapas de la vida

• máximas durante la lactancia: 2,43 g/kg de peso en el primer mes de vida, disminuyendo posteriormente y el crecimiento (1,2 g/kg),
• menores en la edad adulta (0,75 g/ kg) y,
• aunque no aumentan en el anciano, en ellos se recomienda aumentar ligeramente su aporte. En la mujer las necesidades de proteínas aumentan durante el embarazo y la lactancia.

Una dieta como la que se realiza en España contiene una cantidad más que suficiente de proteínas (superior a 100g) y no es necesario tomar suplementos ni siquiera por los deportistas. Solamente son pueden ser necesarios estos suplementos en pacientes con algunas enfermedades.

Los hidratos de carbono o carbohidratos

Los carbohidratos deben aportar entre el 40% y 60% de las calorías de la dieta.

Los hidratos de carbono son alimentos formados por:

• los azúcares simples, o monosacáridos: glucosa, fructosa y galactosa, o
• los azúcares unidos de dos en dos para formar los disacáridos: sacarosa (azúcar de mesa), formado por la unión de glucosa y fructosa, o lactosa, formada por la unión de glucosa y galactosa.

Los azúcares simples se pueden combinar en moléculas más complejas, de hasta miles de unidades de monosacáridos, para formar otros carbohidratos, como los almidones o el glucógeno, y la fibra, como la celulosa, la pectina y los fructo-oligo-sacáridos, etc.
Los carbohidratos se encuentran en los alimentos vegetales. Las frutas contienen principalmente monosacáridos, disacáridos y fibra. Los tubérculos, cereales y legumbres, almidones y fibra. Los alimentos de origen animal, con la excepción de la leche que contiene lactosa, el hígado y una pequeña cantidad los moluscos, no tienen carbohidratos en cantidades apreciables.

En la dieta los carbohidratos tienen la función principal de suministrar energía (4 kilocalorías por gramo), fácilmente utilizable por todos los órganos del cuerpo, como el cerebro, que en situaciones normales constituye su única fuente energética, o el músculo, siendo el combustible más fácilmente oxidado por las células musculares y con la mayor capacidad y rapidez para liberar la energía necesaria para la actividad muscular.

Los carbohidratos no son imprescindibles en la alimentación, pero mejoran la utilización de las proteínas y, dado que se encuentran en los alimentos vegetales, es obligado ingerirlos cuando tomamos frutas, cereales, tubérculos y legumbres (que además aportan otros nutrientes como fibra, vitaminas y minerales y conforman una dieta más saludable que una dieta basada en alimentos animales).

La ingestión de carbohidratos eleva la glucosa en sangre y para metabolizarse adecuadamente necesitan la acción de la insulina. Por ello en personas con diabetes mellitus, que no producen esta hormona, es necesario realizar algunos ajustes en la composición de la dieta y el tipo de carbohidratos, ya que tanto los azúcares como los almidones de pan, arroz o patatas elevan la glucosa en sangre con la misma facilidad. Por ello se recomienda que los carbohidratos se tomen como cereales integrales, legumbres y frutas que no elevan tan rápidamente la glucosa en la sangre.

Las grasas

No te engañes, es recomendable que las grasas supongan alrededor del 30% de las calorías de la dieta.

Se utiliza el término grasa para englobar las grasas sólidas a temperatura ambiente (mantequilla, margarina y manteca) o líquidas como los aceites. Todas ellas están formadas por la unión de glicerina con tres moléculas de ácidos grasos. Estos ácidos grasos pueden ser saturados, monoinsaturados o polinsaturados. La grasa animal tiene una proporción importante de ácidos grasos saturados, mientras que los aceites vegetales contienen ácidos grasos poliinsaturados (aceite de girasol o soja) o monoinsaturados (aceite de oliva).

Las grasas producen en su combustión 9 kilocalorías por gramo y, por tanto, tienen una función fundamental como aporte de energía para el organismo. Algunos ácidos poliinsaturados forman parte de las membranas celulares y son necesarios para la síntesis de sustancias que regulan la inflamación y la coagulación de la sangre. Por ello se consideran ácidos grasos esenciales y deben formar parte de la dieta. Salvo esta pequeña cantidad de ácidos grasos esenciales, la grasa no es estrictamente necesaria, pero es más saludable una dieta con al menos un 30% de grasa y, además, es más palatable.

Las grasas de origen animal contienen ácidos grasos saturados, y elevan el colesterol LDL (colesterol “malo”), y por ello se recomienda limitar su consumo. Los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados de los alimentos vegetales hacen disminuir el nivel del colesterol LDL.

Las grasas poliinsaturadas se enrancian con facilidad, pero si se hidrogenan total o parcialmente aumenta la resistencia al enranciamiento y la consistencia, haciéndose sólidas a temperatura ambiente, lo que facilita su uso en la fabricación de galletas y productos de repostería.

Las grasas parcial o totalmente hidrogenadas tienen un efecto más pernicioso para la salud que cualquier otro tipo de grasa, ya que, además de subir el colesterol LDL, bajan el colesterol HDL o colesterol “bueno”, aumentando el riesgo de sufrir infarto de miocardio.

La grasa omega-3 es un tipo de grasa poliinsaturada que se encuentra en el pescado y algunos vegetales y que tiene efectos beneficiosos en la prevención de enfermedades cardiovasculares, como el infarto de miocardio.

En conclusión, podemos clasificar las grasas según su efecto sobre la salud en:

• saludables: monoinsaturadas y poliinsaturadas, como el aceite de oliva y grasa del pescado
• no saludables: mantequilla —y demás grasas animales— y las grasas hidrogenadas.