Recetas de smoothies saludables

31 Mayo 2021
Los smoothies son batidos, generalmente de fruta, a los que también se suelen añadir otros ingredientes como leche, yogur o vegetales.
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Los smoothies son batidos, generalmente de fruta, a los que también se suelen añadir otros ingredientes como leche, yogur o vegetales.

Los smoothies son batidos, generalmente de fruta, a los que también se suelen añadir otros ingredientes como leche, yogur o vegetales.

La consistencia del smoothie se puede adaptar según preferencia. En caso de buscar una textura más líquida, bastará con añadir una mayor cantidad del ingrediente líquido deseado. En cambio, para conseguir una textura más cremosa es mejor agregar fruta previamente congelada (por ejemplo, plátano o frutos rojos congelados) en lugar de fruta fresca. Otra estrategia es añadir un cuarto de aguacate y disminuir la cantidad de líquido.

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¿Qué son los smoothie bowls?

Los conocidos smoothie bowls son batidos de consistencia espesa, servidos en un bol con toppings (fruta cortada, coco rallado, semillas, etc.) para tomar con cuchara. Son perfectos para aquellos que quieran disfrutar de una preparación fresca y nutritiva sin renunciar a la masticación.

Uno de los errores más frecuentes a la hora de preparar batidos es utilizar una gran cantidad de fruta. Es importante tener en cuenta que un smoothie sacia menos que comer la fruta entera. Por ello, es recomendable no sobrepasar la ración de fruta por batido y combinarla con vegetales, puesto que estos últimos tienen una menor cantidad de azúcar. La cantidad óptima de fruta por batido es entre 100 y 150 gramos de porción comestible, es decir, de producto neto (sin piel, semillas, etc.). 

Conviene recalcar las diferencias entre licuar y batir la fruta. Como ya hemos comentado anteriormente, en los smoothies se aprovecha la fruta entera. En cambio, en zumos y licuados, se desecha la pulpa de la fruta (fibra) disfrutando únicamente del líquido obtenido tras su extracción. Eso hace que aumente el índice glucémico, provocando un rápido incremento de glucosa en sangre.

Tomar la fruta entera sin procesar, siempre será la opción más saludable, sin embargo, la opción de tomarla dentro de un smoothie también asegura el aporte de fibra y nutrientes. La última opción serán los zumos naturales, cuya ingesta no equivale a tomar una ración de fruta.

Ingredientes para un smoothie saludable

A propósito de preparar un smoothie, ¿cuál es la fórmula idónea? Éste debe contener los siguientes ingredientes: 

  • Fruta fresca. Priorizando siempre las frutas de temporada. Cuanta mayor variabilidad en el color de las mismas, mayor diversidad de beneficios se podrá obtener a nivel nutricional. 
  • Líquido. Ayudará a ligar el resto de ingredientes y obtener una textura menos densa. Se puede agregar la cantidad deseada de agua (o cubitos de hielo), leche, bebidas vegetales (sin azúcar añadido), yogur natural, kefir o agua de coco.
  • Vegetales. Las hojas verdes son una buena opción por su riqueza a nivel nutricional ya que destacan por su contenido en vitaminas (B9 o ácido fólico, C y K), minerales (calcio, hierro y magnesio), clorofila y fitoquímicos. Por ejemplo, se pueden agregar espinacas frescas, acelgas, rúcula, berros, canónigos, col kale, etc. Otras opciones interesantes son: pepino, apio, remolacha, calabaza, etc.
  • Grasas saludables. Las obtendremos si añadimos semillas (de lino, chía, sésamo, calabaza, etc.), frutos secos naturales (o crema de frutos secos) o aguacate. De esta forma, añadimos ácidos grasos omega 3, con propiedades antiinflamatorias y vitamina E.

Otros alimentos opcionales para aportar un extra de sabor y propiedades a los smoothies son: canela, jengibre, cúrcuma, cacao puro, coco deshidratado, copos de avena, hierbas frescas (menta y albahaca) y germinados (por ejemplo de alfalfa).

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Recetas de smoothies

A continuación compartimos 4 recetas de smoothies como ejemplos de batidos saludables con distintas características nutricionales:

Smoothie bowl de plátano y cacao 

Ingredientes: 

  • 100 g de plátano congelado
  • Dos puñados de espinacas frescas 
  • 100 ml de bebida vegetal
  • 1 cucharada de crema de cacahuete (sin azúcar añadido)
  • 1 cucharada de cacao puro

Esta receta es ideal para el desayuno, pues contiene cacao puro 100% desgrasado. Se trata de un ingrediente estimulante, que aporta energía, es rico en flavonoides (antioxidantes) y minerales (como el potasio y el magnesio, entre otros). Al ser en formato bowl, ayuda a sentirse saciado hasta la hora de comer. 

También puede ser una buena opción para tomar después de un entrenamiento deportivo.

Smoothie de frutos rojos

Ingredientes: 

  • 150 g de frutos rojos
  • 200 ml de agua 
  • ½ remolacha cruda
  • ¼ de aguacate

Esta opción de smoothie es especialmente rica en antioxidantes, gracias a los flavonoides presentes tanto en los frutos rojos como en la remolacha. Además, destaca su aporte de hierro y vitamina C.

Smoothie 3K (kiwi, kéfir y kale)

Ingredientes: 

  • 125 g de kiwi
  • 125 ml de kéfir (de vaca o de cabra) 
  • 2 grandes hojas de col kale 
  • 1 cucharada de semillas de lino

Este smoothie puede ser un gran aliado en caso de estreñimiento, ya que las semillas de lino aportan fibra insoluble, que incrementa el volumen de las heces acelerando la digestión y el tránsito intestinal. Asimismo, la col kale y el kiwi también contienen fibras vegetales, micronutrientes y muy pocas calorías. Por último, el ingrediente líquido de este smoothie es el kéfir, un alimento probiótico muy beneficioso para la microbiota intestinal.

Smoothie refrescante

Ingredientes: 

  • 100 g de melón 
  • 1 puñado de hielo
  • 2 puñados de rúcula
  • 1 cucharada de semillas de chía 
  • 3 hojas de menta fresca

Ésta última opción es óptima para los días calurosos, pues al utilizar hielo logramos una consistencia tipo granizado. Es un sustituto ideal para las bebidas azucaradas, cuyo consumo se ha asociado a múltiples enfermedades entre las cuales destacan la obesidad y la diabetes tipo II. 

En definitiva, los smoothies son muy versátiles puesto que hay infinidad de combinaciones. Además, son de fácil digestión, lo que favorece la absorción de nutrientes. Resultan sencillos y rápidos de preparar, y se pueden consumir prácticamente en cualquier momento del día. Pueden tomarse como desayuno o como tentempié a media mañana o a media tarde. 

Introducir smoothies en la dieta, es una herramienta ideal para incrementar el consumo de fruta y, especialmente, de vegetales crudos aprovechando su contenido en vitaminas, minerales y fibra. Sin embargo, es recomendable alternar con la ingesta de frutas y verduras enteras.

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