Cómo entrenar en casa cuando no puedes salir a correr
Os recuerdo que las lesiones, ya sean musculares, articulares, ligamentosas u óseas son el gran enemigo a vencer por los runners durante la práctica habitual, por tanto, el riesgo de lesión aumenta a causa del confinamiento ya que no estamos activos y no podemos salir a correr.
- ¿Qué debo entrenar antes de salir a correr?
- Propuesta de entrenamientos por confinamiento
- Fortalecer ligamentos y tendones
- Tonificar y flexibilizar la musculatura del running
- Tonificar Tronco
- Clases dirigides virtuales y on-line
Ahora que podemos salir a correr, no podemos hacerlo de cualquier manera sino que hemos de aprovechar para entrenar la fuerza de nuestra musculatura, ligamentos y tendones evitando la atrofia muscular mientras dure el confinamiento.
¿Qué debo entrenar antes de salir a correr?
Ante la imposibilidad de salir a correr nos debemos centrar en tres objetivos:
- Fortalecer ligamentos y tendones de la musculatura de la pierna a través de la propiocepción y el trabajo de isométrico.
- Minimizar la pérdida de tono muscular de la pierna con especial atención al glúteo mayor y glúteo medio.
- Tonificar la musculatura del tronco para descender la descompensación de la musculatura estabilizadora (core) y respiratoria (diafragma) que habitualmente tenemos y son las grandes olvidadas durante la práctica diaria.
Estos tres objetivos nos ayudarán a:
- Prevenir lesiones mediante la preparación de la musculatura para soportar los impactos repetidos de la carrera.
- Mayor eficiencia de tu técnica de carrera durante las diferentes fases de apoyo y propulsión de la carrera cuando volvamos a salir a correr tras el confinamiento.
Propuesta de entrenamientos por confinamiento
En este apartado os propongo diferentes tipos y modalidades de entrenamiento que ayudan a trabajar los objetivos indicados anteriormente.
A pesar de llevar mascarilla y mantener una distancia prudencial con el resto de pasajeros, ¿es realmente seguro viajar en avión y en otro tipo de transporte durante la pandemia por COVID19?
Fortalecer ligamentos y tendones
Fuerza Isométrica de la musculatura piernas con el objetivo de minimizar la pérdida de fuerza a causa del atrofiamiento muscular por la inactividad. Cuanto mayor es el nivel de fuerza de nuestra musculatura, ligamento y tendones, mayor es estabilidad a la hora de salir a correr y menor la posibilidad de lesión después del confinamiento.
| Ejercicio | Flexo-extensión de cadera | Abducción de cadera | Elevación de cadera o puente de glúteo |
|---|---|---|---|
| Descripción | Elevación y mantenimiento de pierna 30-45º | Aperturas laterales y mantenimiento de pierna a 0-90º | Tumbado boca arriba, llevar la pelvis al techo y mantener glúteo contraído. |
| Variantes | Sentado, boca-arriba, cuadrupedia y de pie | Hacerlo a una pierna | |
| Material | Tobillera lastrada y/o goma elástica | ||
| Series por ejercicio | 4 | ||
| Repeticiones | 10 | ||
| Tiempo de repetición | 10-15 segundos | ||
| Ejercicio Flamenco | Equilibrarte y desequilibrarte sobre una pierna. (pata coja descalzo). Evolución: en el suelo, sobre colchoneta pilates o sobre una toalla doblada | |
|---|---|---|
| 4 series | 5 repeticiones por pierna | Tiempo: máximo posible estando estable. Una vez que consigues estabilidad intenta tú mismo desequilibrarte o que te desequilibren, volviendo a la estabilidad |
| Ejercicio reloj | Colócate sobre una pierna y marca a tu alrededor las horas del día. Tus piernas serán las varillas de este reloj. Has de ir a tocar diferentes horas con una pierna, sin mover la que tienes apoyada. Decide tú las horas, o que alguien te las marque, así puedes ocupar el tiempo de confinamiento de tus niños o pareja y hacer cosas en familia. | |
| 4 Series | 3 repeticiones por pierna | Objetivo: 2 minutos por pierna. Este tiempo lo puedes aumentar durante el confinamiento. A mayor tiempo de trabajo, mayor nivel de propiocepción. |
Tonificar y flexibilizar la musculatura del running
1. Tonificar la musculatura abductora y flexora del running
Rutina:
- Días: 3-4 a la semana.
- Comienza por los ejercicios básicos y con el paso de los días cuando los tengas automatizados ve progresando hacia los intermedios y avanzados. Una vez realizados todos, lleva a cabo combinaciones de ejercicios básicos, intermedios y avanzados.
- Siempre has de introducir los ejercicios de glúteo y aperturas laterales.
EJERCICIOS BÁSICOS
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso | Observaciones |
|---|---|---|---|---|
| Squat o sentadilla | 6 | 12 | 30'' | Puedes agarrar una garrafa de agua o una kettebell contra el pecho para aumentar carga. |
| Sumo Squat | 6 | 12 | 30'' | |
| Front Lunge | 3 | 20 (10 con cada pierna) | 15'' | Descanso después de hacer las dos piernas |
| Back Lunge | 3 | 20 (10 con cada pierna) | 15'' | |
| Lunge lateral | 3 | 20 (10 con cada pierna) | 15'' | |
| Puente de glúteo | 6 | 20 | 15'' | Puedes colocar garrafa de agua sobe el abdomen |
| Aperturas laterales con miniband | 6 | 20 (10 con cada pierna) | 10'' | Has de mantener la miniband siempre con tensión. |
EJERCICIOS INTERMEDIOS
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso | Observaciones |
|---|---|---|---|---|
| Deep squat (sentadilla profunda) | 6 | 12 | 15'' | Gana la profundidad progresivamente durante los días. |
| Walking lunge | 6 | 12 (6 con cada pierna) | 15'' | Tronco recto, flexión de rodilla trasera y descenso de cadera. |
| Patada de glúteo | 6 | 20 (10 con cada pierna) | 10'' | No elevar la pierna más de 10º sobre la zona lumbar |
| Patada de glúteo (sobre una pierna) | 6 | 20 | 15'' | Puedes colocar garrafa de agua sobre el abdomen |
| Thurster | 6 | 10 | 15'' | Puedes agarrar una garrafa de agua contra el pecho para aumentar carga. |
EJERCICIOS AVANZADOS
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso | Observaciones |
|---|---|---|---|---|
| Sentadilla búlgara | 3 | 10 (5 con cada pierna) | 30'' | Los ejercicios avanzados son muy intensos y complejos es más importante mantener la técnica que ejecutar las repeticiones programadas o aumentar dichas repeticiones. |
| Pistol (a una pierna) | 3 | 10 (5 con cada pierna) | 30'' | |
| Squat Jump (sentadilla con salto) | 3 | 15 | 30'' | |
| Jumping lunge (zancada con salto) | 3 | 10 (5 con cada pierna) | 30'' |
2. Flexibilizar la cadena posterior
La musculatura de la cadena posterior es retraída por naturaleza y la que más se acorta (isquiotibiales principalmente) y/o sobrecarga en nuestro día a día (espalda y cuello). Teniendo en cuenta el confinamiento este acortamiento aumentará; por tanto, para garantizar una correcta vuelta a la actividad debemos trabajar la flexibilidad de dicha musculatura. Para aumentar vuestra flexibilidad os propongo combinar posturas yoga y ejercicios stretching.
Posturas básicas de Yoga
- Perro boca abajo
- Perro boca arriba
- La cobra
- La silla
- La mesa
- Medio bastón
- Reverencia al guerrero
- El guerrero humilde
- La pinza
Stretching (estiramientos estáticos)
- Ejercicios: 3 repeticiones de 30” manteniendo estiramiento por cada musculatura de cadena posterior
- Músculos: gemelos, isquiotibiales, glúteo, espalda y cuello.
Tonificar Tronco
Con dos objetivos: Mejorar la postura corporal mejorando la eficiencia de nuestra técnica de carrera y evitar los dolores lumbares.
Trabajar la musculatura estabilizadora (CORE)
| Ejercicio | Tipo | Series | Repeticiones | Tiempo por repetición | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| Planchas: mantener postura horizontal sobre punta pies y antebrazos | Frontales | 3 | 5 | 30'' | 15'' |
| Laterales | 3 | 6 (3 a cada lado) | 30'' | 15'' | |
| Variantes: eliminar apoyos | Elevar pierna | 3 | 5 | 30'' | 15'' |
| Elevar brazo | 3 | 5 | 30'' | 15'' | |
| Crunch abdominal | 4 | 25 | 15'' | ||
| Montain Climbers | 4 | 20 (10 con cada pierna) | 15'' |
Tonificar suelo pélvico. (Hipopresivos)
- Poseer un suelo pélvico tonificado disminuirá la posibilidad de padecer los posibles efectos negativos que podrían llegar a provocarse por los impactos repetidos de la carrera como hernias, prolapsos o pérdidas de orina.
- Trabajar específicamente el proceso respiratorio (diafragma) mejorará la capacidad pulmonar del organismo; provocando una mayor eficiencia de la respiración durante la carrera.
Hipopresivos (posiciones básicas)
- Bipedestación (de pie): Pies anchura de caderas, rodillas semiflexionadas, cadera neutra, elongación de la columna, escapulas activadas y palmas de las manos mirando hacia atrás.
- Sentado: Con piernas cruzadas, manos apoyadas en las rodillas, codos hacia fuera, escapulas activadas y elongación de la columna.
- Cuadrupedia: Pies en flex, rodillas alineadas con cadera, manos alineadas con el hombro, manos mirando hacia dentro, codos semiflexionados, espalda recta y elongada.
Rutina de hipopresivos
Respetar las fases respiratorias buscando que las apneas sean cada vez más largas.
- Sesiones: 2 días a la semana.
- Tiempo: 20 minutos
- Ejercicios: combinar diferentes posiciones
Clases dirigides virtuales y on-line
Este confinamiento nos está dando la posibilidad de entrenar on-line y virtualmente con diferentes técnicos de actividades dirigidas de los centros deportivos.
Nos están facilitando el acceso a muchísimas clases de 15 min a 1 hora para ayudarnos a mantener nuestro estado de forma. Sino eras un/a habitual de las clases dirigidas, te animo a que pruebes.
Las clases que debéis realizar para complementar vuestro entrenamiento de running son:
- G.A.P.
- HIIT
- PILATES
- YOGA
- HIPOPRESIVOS
