Biseries, triseries y superseries: ¿Qué son y para qué sirven?

1. ¿Qué son las biseries?

2. Triseries: concepto y ejemplos

3. ¿Qué son las superseries y para qué sirven?

4. ¿En qué consiste la prefatiga y la posfatiga?

5. Beneficios de las biseries, triseries y superseries

¿Has escuchado alguna vez hablar de biseries, triseries o superseries y no sabes qué significan estos conceptos? No te preocupes, pues se refieren a términos propios del mundo del fitness. Si has comenzado recientemente a entrenar de forma más intensa, en este artículo, te explicaremos en qué consisten cada uno de ellos, pero también otros relacionados como la prefatiga y la post fatiga.

Asimismo, también aprenderás a cómo ordenar los ejercicios de las triseries para que sean lo más efectivas posibles y, de esta manera, te ayuden a construir músculo cuanto antes. Eso sí, este tipo de entrenamiento no es apropiado para principiantes y se debe incluir tan solo de forma ocasional, no como una rutina diaria. ¡Echa un vistazo y aprende todo lo necesario para entrenar tu cuerpo!

12 Jul

Deportes

Postura del cuervo en yoga, ¿cómo hacer un buen "Kakasana"?

Javier Picañol Párraga

Las postura del cuervo en yoga es muy completa porque nos permite trabajar el equilibrio y la fuerza de hombros, brazos y antebrazos. Es un básico del yoga.

Leer más

¿Qué son las biseries?

Antes de definir qué son las biseries o las triseries, es importante conocer en qué se basa una rutina de ejercicios convencional. Pues bien, por lo general, la mayoría de los deportistas realizan un entrenamiento a base de series simples que consiste en ejecutar un determinado número de series -entre 3 y 6- cada una con un número de repeticiones concreto -entre 3 y 12-.

Entre cada ejercicio se debe realizar un descanso suficiente para que el músculo se pueda recuperar. Sin embargo, esto se elimina, al menos de forma parcial, en las biseries, las triseries y las superseries.

Las biseries suponen dos series de ejercicios agonistas, es decir, son aquellos destinados a entrenar los mismos músculos y a diferencia de las series convencionales, se suprime el descanso entre cada una. Tan solo, deberá pasar el tiempo necesario para estirar el músculo y prepararse para volver a repetirlo.

Triseries: concepto y ejemplos

Las triseries siguen el mismo patrón que las biseries, pero como indica su nombre, el número de ejercicios en esta ocasión asciende a tres. Este tipo de entrenamiento es recomendable tan solo para aquellos que ya han entrenado y conocen a la perfección las biseries, puesto que la resistencia y la fuerza empleadas deben ser mucho mayores.

Esta rutina está especialmente indicada para grupos musculares más grandes pues son capaces de aguantar una mayor carga. A continuación, te mostramos un ejemplo de triserie de pecho para que veas más concretamente en qué consisten:

• Pullover en banco.

• Press inclinado con mancuerna.

• Aperturas en banco plano.

La clave está en diseñar una serie fijándose en los objetivos que se quieren conseguir y en distribuir el peso de forma apropiada para soportarlo durante 3 series seguidas. Debido al desgaste físico en los músculos, no es aconsejable exceder en más de tres series en un mismo grupo muscular, así como incluir esta rutina más veces al mes de lo recomendado.

¿Cuáles son las triseries más efectivas?

Para ayudarte en la construcción del músculo, vamos a enumerar algunas de las triseries más efectivas para alcanzar tu objetivo. Además, te enseñaremos algunos criterios para aprender a ordenar los ejercicios. ¡Toma nota!

• Pecho: Press plano con mancuerna + cruces con mancuernas + cruces con polea.

• Piernas: Hip Thrust + side lunges+ femoral acostado

• Bíceps: Curl de bíceps 21 + curl invertido + curl martillo

• Tríceps: Dips en banca + extensión de tríceps unilateral + extensión en polea

Estos son algunos consejos que te servirán a la hora de programar tu entrenamiento de triseries:

• El primer ejercicio debe ser realizado con el grupo muscular más grande pues requiere de más técnica y tiene un mayor riesgo de lesión.

• Ten en cuenta el número de repeticiones. Lo ideal es comenzar con pocas repeticiones, pero con cargas altas, e ir subiendo de intensidad.

¿Qué son las superseries y para qué sirven?

Una superserie consiste en la ejecución de dos ejercicios continuados sin descanso enfocados a activar dos grupos musculares antagónicos o a realizar dos movimientos opuestos. Una de las más comunes es la que trabaja bíceps y tríceps, así como los isquiosurales-cuádriceps.

Con estos entrenamientos de superseries se consigue aumentar la eficiencia ya que permite reducir el tiempo empleado en entrenar, así, conseguirás ahorrar tiempo. además, las superseries sirven para:

• Mejorar la activación de los músculos.

• Aumentar la flexibilidad.

• Incrementar la producción de ácido láctico y la hormona de crecimiento del cuerpo.

• Conseguirás un aumento en el flujo sanguíneo.

• Más consumo de calorías y un aumento de la resistencia muscular.

¿En qué consiste la prefatiga y la posfatiga?

Después de conocer qué son las biseries, las triseries y las superseries, también es importante conocer otros conceptos como la prefatiga y la posfatiga ya que están directamente relacionados con estos ejercicios. El primero, también conocido como preagotamiento, se refiere a una técnica destinada a agotar al músculo y conseguir hipertrofia muscular.

Este concepto alcanzó su popularidad debido a la fama de fisioculturistas como Mike Mentzer y Arnold Schwarzenegger. Este tipo de entrenamiento se considera de alto rendimiento por lo que solo está indicado para atletas experimentados. Para ayudarte a entender este concepto, te mostramos una rutina de prefatiga como ejemplo:

• Elevación lateral en polea

• Press sobre la cabeza en multipower

• Remo al mentón

Ahora bien, en el caso de la posfatiga, el principio se aplica a la inversa, llevando a cabo el ejercicio compuesto primero, y después uno aislado. Este tipo de ejercicios consiguen una mayor eficiencia y además no provoca una fatiga muscular en un principio. A pesar de esto, tan solo está recomendada para La posfatiga se suele utilizar, por ejemplo, en levantamiento de pesas.

Beneficios de las biseries, triseries y superseries

A pesar de que estos ejercicios deben incluirse tan solo de forma ocasional en la rutina de entrenamiento, es interesante conocer cuáles son los beneficios que aportan las biseries, triseries y superseries. ¡Echa un vistazo!

• Ayuda a conseguir estrés metabólico.

• Aumenta la resistencia.

• Ahorro de tiempo a la hora de entrenar.

• Sirven para ayudar con el estancamiento.

Guía gratuita

Consejos para mejorar tu calidad de sueño y ayudarte a dormir mejor

En este e-book conocerás cómo afecta el sueño a tu salud, los diferentes trastornos del sueño, consejos de alimentación para facilitar el descanso, trucos y posturas para dormir mejor. Además, podrás realizar un test para medir tu calidad de sueño.

Más información

Ahora que ya sabes en qué consisten las biseries, las triseries y las superseries, recuerda que es importante no sobrepasar el número de sesiones de estos entrenamientos para, por ejemplo, evitar el riesgo de lesiones.