Actividad física: ¿Qué es?
La actividad física es cualquier movimiento corporal que permite mantener un adecuado equilibrio calórico en el organismo y requiere un gasto energético. El ejercicio es todo movimiento programado, estructurado y repetitivo realizado con el objetivo de mejorar la forma física y la salud del individuo y que le permite (aumentar la tonicidad muscular o la elasticidad articular) realizar las actividades de la vida diaria con vigor, además de disminuir el riesgo de padecer algunos tipos de enfermedades crónicas.
Actividad física contra el sedentarismo
Podemos distinguir varios tipos de ejercicio: aeróbico y anaeróbico de acuerdo al tipo de metabolismo muscular (de sustrato) requerido para su realización, en isométrico o isotónico según las características del esfuerzo de la contracción, y desde un enfoque psicopedagógico, se clasifica en deporte de resistencia, de conjunto, de coordinación y arte competitivo, de combate, de fuerza y fuerza rápida.
Si estás perdido sobre cómo ganar masa muscular desde casa y de forma efectiva, te lo explicamos con tres hábitos: entrenamiento, nutrición y descanso.
El sedentarismo, por otro lado, es lo opuesto al ejercicio físico, definido como un hábito caracterizado por una escasa actividad física.
¿Por qué y cómo medir el nivel de actividad física?
Aunque el ejercicio es considerado un fenómeno saludable, debemos plantearnos qué tipo de ejercicio es el más adecuado para nuestra condición física, edad, etc. A la hora de elaborar un plan de ejercicio es importante tener en cuenta la intensidad, la duración y la frecuencia.
-
Intensidad: La intensidad se mide en relación con la frecuencia cardíaca que induce en nuestro cuerpo. Se expresa en porcentaje y representa la frecuencia cardiaca máxima que nuestro cuerpo puede soportar, algo que depende de la edad. Se hablaría de ejercicio de intensidad moderada cuando nuestras pulsaciones están entre el 50 y el 60% de la máxima teórica. La intensidad ideal sería aquella que nos permita mantener una conversación durante la realización de la actividad.
-
Duración: La duración depende del plan de entrenamiento y de nuestros objetivos, pero la recomendación general es dedicar entre 30 y 60 minutos por sesión. Si realizamos una actividad de intensidad elevada, la duración será más corta, y si nos sentimos cómodos con la intensidad, podremos elevar el tiempo de entrenamiento. La OMS recomienda: Practicar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, o al menos 75 minutos semanales de actividad física intensa, o una combinación equivalente, y realizar ejercicios en periodos de al menos 10 minutos. Para obtener un mayor beneficio cardiovascular, estos valores aumentarían a 300 minutos semanales de actividad física moderada o 150 semanales de actividad física intensa.
-
Frecuencia: Se recomienda realizar ejercicio 3 días a la semana, siempre dejando un día de descanso, pero sin dejar más de 72 horas sin realizar ejercicio físico. Nuestro cuerpo y nuestros músculos necesitan recuperarse.
Planning de entrenamiento para hacer ejercicio desde casa con poco equipamiento y tiempo. Te explicamos el paso a paso de los principales ejercicios para fortalecer todo tu cuerpo
