Ejercicios con autocargas, ¿cuáles son sus beneficios?
En el mundo del ejercicio hemos sido inundados por miles y miles de modalidades. Sin embargo, los ejercicios con autocargas, es decir con nuestro propio peso corporal, o también llamado calistenia, siguen siendo una magnífica opción en la que deberíamos fijarnos si queremos estar en plena forma.
-
¿Por qué deberíamos incluirlos? Mioquinas, salud y enfermedades
-
¿Qué debemos tener en cuenta a la hora de implementarlos? Consideraciones prácticas
-
Ejemplo de una rutina de cuerpo completo de 2 días basada en ejercicios con autocargas
Para muchas personas es una opción ideal como método de entrenamiento de fuerza obteniendo todos los beneficios que ofrece sin necesidad de material alguno. Solo precisamos de un mínimo conocimiento para organizar nuestra rutina y optimizar la técnica de los ejercicios seleccionados.
En este aspecto, debemos tener en cuenta que la OMS recomienda este tipo de estímulos un mínimo de dos veces por semana por todo lo que supone a nivel músculo-esquelético, previniendo enfermedades tan prevalentes hoy en día como la osteoporosis o la sarcopenia.
Por ello, en este artículo, vamos a intentar arrojar luz sobre las consideraciones clave de los ejercicios con autocargas y por qué son una opción altamente recomendada para incorporar en tus entrenamientos.
Las postura del cuervo en yoga es muy completa porque nos permite trabajar el equilibrio y la fuerza de hombros, brazos y antebrazos. Es un básico del yoga.
¿Qué son los ejercicios con autocargas?
Cuando pensamos en entrenamiento de fuerza se nos sobreviene la imagen de una persona muy musculada levantando una barra con muchísimo peso en el gimnasio. Una imagen que dista de la realidad en cuanto al significado de fuerza. Además, como ya hemos comentado en numerosas ocasiones, se tiene la creencia de que una mujer que realiza ejercicios de pesas va a tener un cuerpo musculado y masculino.
El entrenamiento de fuerza es aquel que supone el estímulo necesario a nuestro sistema musculo-esquelético para poner en marcha ciertos mecanismos fisiológicos. Un estrés mecánico externo al que nos tenemos que oponer con la contracción de nuestros músculos.
La intensidad del estímulo dependerá del estado actual de la persona. El simple hecho de que una mujer o un hombre mayor se siente y se levante de la silla varias veces, ya puede ser un tipo de ejercicios con autocargas totalmente factible y eficaz. No obstante, será insuficiente para otras muchas personas.
Por ello, el ejercicio que se lleva a cabo con nuestro peso corporal es un tipo de ejercicio de fuerza donde solo necesitaremos nuestro cuerpo. Para adaptarlo a todos los niveles solo se necesitará jugar con la biomecánica y las palancas de nuestro cuerpo para incrementar o reducir la dificultad de los ejercicios.
¿Por qué deberíamos incluirlos? Mioquinas, salud y enfermedades
Recientemente, se está reconociendo la importancia del sistema musculo-esquelético como parte esencial de nuestra salud general. De hecho, este sistema se considera actualmente cómo un órgano endocrino capaz de generar, mediante el entrenamiento, unos componentes que denominamos mioquinas. Un tipo de citoquinas (proteínas de nuestro cuerpo) que son capaces de actuar como hormonas.
Estas mioquinas ejercen funciones importantísimas en todo el cuerpo ejerciendo cierto efecto antiinflamatorio a todos los niveles.
Por ello, la contracción de nuestros músculos ante un estímulo desafiante se hace totalmente necesaria. Debemos contemplar la necesidad de ejercicios que aborden esta cualidad imprescindible para nuestra salud.
Osteoporosis y sarcopenia
Cada vez es más prevalente encontrar condiciones muy incapacitantes que se caracterizan por mermar la calidad de nuestros huesos y la cantidad de masa muscular. Por ejemplo, la osteoporosis es responsable de muchas caídas entre los adultos mayores y está determinada por una baja densidad mineral ósea.
Es muy común pensar que esto último es debido únicamente a la menopausia o a los cambios hormonales. No obstante, sabemos que el ejercicio de fuerza, como los ejercicios con autocargas, son capaces de prevenir la osteoporosis a partir de dos puntos clave:
-
Nos permite conseguir un pico de densidad mineral ósea mayor durante la edad adulta, por lo que será más difícil llegar a niveles patológicos
-
Frena la caída de la densidad mineral ósea durante el envejecimiento
Además, otra causa de una mala calidad de vida a medida que envejecemos es la falta de masa muscular que nos predispone a una clara falta de funcionalidad. Cuando se llega a niveles por debajo de lo normal, decimos que se sufre de sarcopenia, otra enfermedad muy interrelacionada con la osteoporosis. Incluso podemos llegar a observar la combinación de ambas: osteopenia.
Siguiendo el mismo mecanismo mencionado anteriormente, el ejercicio de fuerza con autocargas es capaz de prevenir este tipo de patologías independientemente de los cambios hormonales que sufrimos a partir del envejecimiento.
Entre muchos más beneficios que podemos destacar, el ejercicio de fuerza es capaz de aumentar la sensibilidad a la insulina o mejorar la salud cardiometabólica.
Por tanto, es altamente recomendable seguir las directrices de la Organización Mundial de la Salud que resalta la necesidad de un mínimo de 2 sesiones de fuerza semanales.
¿Qué debemos tener en cuenta a la hora de implementarlos? Consideraciones prácticas
Con la lectura del artículo habrán entrado ganas de ponerse manos a la obra, pero las dudas acechan sin cesar: ¿Cómo lo hago? ¿Qué debo tener en cuenta? ¿Por dónde empiezo?
Si bien es cierto, la opción más rápida y sabia es ponerse en manos de un profesional de la salud. Aún así, dejaremos claro los errores más comunes que se suelen realizar y cómo deberías paliarlos.
El error más común que nos solemos encontrar es la realización de los ejercicios por pura preferencia de la persona sin tener ninguna directriz en cuenta. Por ejemplo, es frecuente encontrarse la única realización de flexiones, sentadillas y abdominales dentro de un planning de entrenamiento.
Aunque algo es mejor que nada y a corto-plazo no tiene por que suponer ningún problema, es una práctica que deberíamos corregir cuanto antes por simple precaución.
A grosso modo, las rutinas deberían llevar un balance entre patrones donde consideremos distintos grupos musculares. Para ello es recomendable utilizar un esquema que contemple tanto la parte delantera del cuerpo como la posterior.
Una buena manera de dividir el trabajo es por patrones de movimiento en los que deberíamos incluir los subsiguientes:
-
Algún patrón de sentadilla
-
Extensión de cadera para la parte posterior de las piernas
-
Empujes horizontales como las flexiones
-
Empujes verticales como una flexión de pino
-
Tracciones horizontales como los remos o sus variantes
-
Tracciones verticales como las dominadas
-
Trabajo de abdomen de antiflexión y antirotación
Entiendo que es complicado y más si no se es un practicante habitual de este tipo de entrenamientos. Por ello, recomiendo profundizar aún más en la temática o ponerse en contacto con un profesional que haga de guía por el camino.
Ejemplo de una rutina de cuerpo completo de 2 días basada en ejercicios con autocargas
Día 1: Fullbody A
-
Piernas I: Zancadas Inversas
-
Piernas II: Puente glúteo
-
Empuje horizontal: Flexiones con rodillas
-
Tracciones horizontales: remo invertido en mesa
-
Abdomen Antiflexión: Planchas frontales
Día 2: Fullbody B
-
Piernas I: Sentadilla búlgara con una silla
-
Piernas II: Puente con pies/Talones elevados
-
Empuje Vertical: Flexiones de pino / Flexiones inclinadas
-
Tracciones Verticales: Dominadas (realizar con salto o variantes en caso de no poder)
-
Abdomen Anti-rotación: Planchas laterales
Conclusión
Los ejercicios con autocargas son una metodología de entrenamiento de fuerza sin necesidad de poseer material externo. Solo necesitamos como estímulo mecánico el propio peso de nuestro cuerpo.
Este tipo de entrenamientos no son solamente recomendados por la OMS sino imprescindibles para prevenir ciertos tipos de patologías musculoesqueléticas y cardiometabólicas como la sarcopenia, la osteoporosis o la Diabetes Tipo II.
Para implementarlo debemos seguir ciertas consideraciones prácticas para organizar una rutina que no deje de lado ciertos patrones. Dentro de un contexto práctico, si se desconoce el campo, siempre es mejor acudir a un profesional que haga de guía y facilite el proceso.
Planning de entrenamiento para hacer ejercicio desde casa con poco equipamiento y tiempo. Te explicamos el paso a paso de los principales ejercicios para fortalecer todo tu cuerpo
Bibliografía
-
Daly RM. Exercise and nutritional approaches to prevent frail bones, falls and fractures: an update. Climacteric. 2017 Apr;20(2):119-124. doi:10.1080/13697137.2017.1286890. Epub 2017 Feb 8. PMID: 28286988.
-
Haff, G., & Triplett, N. (2017). Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico, NSCA. Barcelona: Editorial Paidotribo.
-
Helms, E. R., Fitschen, P. J., Aragon, A. A., Cronin, J., & Schoenfeld, B. J. (2015). Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. The Journal of sports medicine and physical fitness, 55(3), 164.
-
Li WC, Chen YC, Yang RS, Tsauo JY. Effects of exercise programmes on quality of life in osteoporotic and osteopenic postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Clin Rehabil. 2009 Oct;23(10):888-96. doi: 10.1177/0269215509339002. Epub 2009 Aug 28. PMID: 19717503.
-
Morton, R. W., Colenso-Semple, L., & Phillips, S. M. (2019). Training for Strength and Hypertrophy: An Evidencebased Approach. Current Opinion in Physiology, 10, 90-95
-
Nikander, R., Sievänen, H., Heinonen, A. et al. Targeted exercise against osteoporosis: A systematic Review and meta-analysis for optimising bone strength throughout life. BMC Med 8, 47 (2010). https://doi.org/10.1186/1741-7015-8-47
-
Schoenfeld, B. J., Grgic, J., & Krieger, J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of sports sciences, 37(11), 1286-1295.
