Rutina de abdominales, la clave del entreno

1. ¿Para qué sirve realizar una rutina de abdominales?

2. ¿Cuáles son los músculos abdominales?

3. Rutina de abdominales para fortalecer el core

Muchos buscan trabajar una rutina de abdominales con el objetivo de verlos “marcados”. Sin embargo, fortalecer los músculos abdominales no debe tener como como único objetivo la parte estética, sino que fundamentalmente sirven para evitar lesiones o dolencias a nivel lumbar. 

Hoy vamos a contarte los beneficios de realizar ejercicios abdominales y cómo realizarlos correctamente para no sufrir posibles lesiones. 

¿Para qué sirve realizar una rutina de abdominales?

Si eres una persona que se preocupa por su salud y bienestar, seguro que habrás oído de la importancia de realizar una rutina de abdominales para fortalecer la musculatura. Además de la parte estética, trabajar los músculos abdominales tiene el fin de fortalecer el core. Pero… ¿qué es el core? 

Core es una palabra en inglés que significa centro o núcleo y hace referencia a los músculos abdominales, lumbares, músculos de la pelvis, glúteos y la musculatura profunda de la columna. Tener todos estos músculos fortalecidos tiene varias funciones: 

• Estabilidad del tronco: mejorar el equilibrio.

• Control postural: nos ayuda a mantener una postura correcta.

• Prevenir lesiones de columna vertebral: minimizar los dolores de espalda.

• Protección de los órganos internos:

  • Evitar hernias estomacales.

  • La disposición circular del transverso recoge las vísceras y en las mujeres embarazadas ayuda a sostener el bebé.

  • Mejorar el tránsito intestinal.

¿Cuáles son los músculos abdominales?

La zona abdominal es esencial para mantener la estabilidad y el equilibrio. Para realizar una rutina de abdominales correctamente, primero tienes que identificar los músculos que los componen. Estos se encuentran en la parte delantera y lateral del tronco y están formados por tres músculos: el recto abdominal, el oblicuo y el transverso.

Cada uno de ellos, tiene una función determinada. Los más internos dan estabilidad al tronco, mientras que los externos son los que permiten la movilidad.

• Los oblicuos: se encuentran a los lados del abdomen y se dividen en oblicuos externos, que se encargan de la rotación del tronco hacia un lado, y oblicuos internos encargados de la rotación hacia el otro lado. 

• Los rectos abdominales: son los músculos que se encuentran en la parte frontal del abdomen y que se extienden desde el esternón hasta el pubis. Estos son los más visibles y su función es flexionar el tronco hacia adelante.

• Los transversos abdominales: se encuentran en la parte más profunda del abdomen y su función es estabilizar la columna y mantener los órganos internos.

¿Cómo realizar correctamente una rutina de abdominales? 

Una rutina de abdominales adecuada, no consiste solo en hacer muchas repeticiones, sino que tenemos que aprender a hacerlos de forma correcta para evitar lesiones. 

Primero tenemos que activar los abdominales, podemos hacer la plancha lateral para lograrlo. Así mismo, tenemos que trabajar de manera lenta y controlada y asegurarnos de mantener la postura correcta durante todo el ejercicio. 

Es importante también variar los ejercicios para poder trabajar los diferentes grupos de abdominales. Incluye ejercicios que trabajen tanto los rectos, como los transversos y oblicuos y aumenta poco a poco la intensidad de los ejercicios.

Rutina de abdominales para fortalecer el core

Existen diferentes formas de realizar ejercicios abdominales 

• Por repeticiones 

Crunch abdominal: tumbado boca arriba con piernas flexionadas o en 90º de flexión de cadera y rodilla, llevar el ombligo hacia adentro y arriba previamente (activar transverso), colocar brazos cruzados sobre los hombros y elevar el tronco hasta separar las escápulas del suelo. Inspirar antes de elevar el tronco y exhalar durante la elevación del tronco.

Crunch con piernas elevadas: tumbado boca arriba con piernas elevadas y extendidas haciendo un ángulo de cadera de 90º, elevar el tronco, tocando la punta de los pies con las manos.

Tijeras: tumbado boca arriba, elevar una pierna hacia arriba sosteniendo la otra en el aire, elevarlas de forma alterna como si fuesen una tijera.

Si-Up: tumbado boca arriba, flexiona las piernas como una rana, y con un peso en las manos, levántate y recuéstate sin levantar las piernas del suelo.

Russian twist: sentado con piernas flexionadas y espalda recta, ejecutar giros a derecha e izquierda tocando el suelo con las palmas de las manos. Podemos usar una kettlebell, balón medicinal o disco lastrado para aumentar su intensidad.

Puente de glúteo: tumbado boca arriba con rodillas flexionadas y pies apoyados en el suelo, elevar la cadera hacia el techo, sin curvar la zona lumbar y ejecutar contracción del glúteo en el punto más alto de la elevación.

Prueba comenzar con 2 series de 15 repeticiones de cada uno y luego aumenta a 4 series de 20 repeticiones. 

• Isométricos (mantener la posición)

Plancha frontal: boca abajo, con codos y antebrazos apoyados en el suelo, te elevas horizontalmente sobre las puntas de los pies. Debes mantener la horizontalidad del cuerpo sin descenso de la curvatura lumbar, con el abdomen contraído y la mirada en diagonal al suelo.

Plancha lateral: de lado con las piernas estiradas, apóyate sobre el antebrazo manteniendo la horizontalidad del cuerpo. Mantener la posición hacia izquierda y derecha, la misma cantidad de tiempo.

Plancha lateral con rotación: en posición de plancha, con los codos apoyados en el suelo, mantén la estabilidad, luego levanta uno de los codos y estira el brazo. A continuación, baja el brazo sin apoyarlo en el suelo, en forma de círculo. 

Superman: colocados en cuadrupedia (a gatas), eleva brazo y pierna contrarios manteniendo la posición a nivel horizontal y apretando el abdomen.

Ejercicios hipopresivos para tu rutina de abdominales 

Los abdominales hipopresivos se utilizan comúnmente para el fortalecimiento del suelo pélvico y tiene múltiples beneficios. Aunque a diferencia de los ejercicios abdominales, estos se realizan mediante diferentes posturas y respiraciones que ayudan a activar los músculos abdominales. 

Este tipo de ejercicios son excelentes para añadir a tu rutina de abdominales, ya que fortalecen la musculatura profunda del abdomen y una de sus principales ventajas es que pueden ser realizados por todas las personas.

Aunque es importante que los abdominales hipopresivos sean supervisados por un experto para que nos enseñe a hacerlos de forma correcta y para evitar cualquier tipo de lesión.

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Más información

En conclusión, la rutina de abdominales debería ser parte de cualquier rutina de ejercicios, ya que trabajarlos no solamente ayuda a mejorar la apariencia física, sino que son una parte importante para mejorar la postura, el equilibrio y prevenir lesiones. Si tienes cualquier duda a la hora de realizar una rutina de abdominales, no dudes en consultarle siempre a un profesional de la actividad física o entrenador personal.