Rutina full body en casa, ponte en forma con 5 ejercicios
Muchas veces pensamos que para ponernos en forma es necesario ir al gimnasio, pero… ¿Has oído hablar de la rutina full body en casa? Las rutinas full body son rutinas especialmente diseñadas para trabajar todos los músculos del cuerpo.
Hoy queremos proponerte una rutina para que realices desde tu casa, en el momento que desees. ¡No te la pierdas!
Descubre cuáles son los objetivos principales de la psicología deportiva y qué beneficios puede ofrecer a cualquier persona que realice deporte.
Ventajas de la rutina full body en casa
Sentadillas, flexiones, planchas… Muchos de estos ejercicios son los que se pueden trabajar con una rutina full body en casa, sin necesidad de ir al gimnasio. Este tipo de rutinas se basan en trabajar en un mismo entrenamiento, todos los músculos del cuerpo, suelen componerse de varios ejercicios, entre 3 y 6 por sesión de entrenamiento.
Lo más recomendable de las rutinas full body es realizarlas día por medio para poder realizar un descanso correcto.
Entre las ventajas de las rutinas full body podemos encontrar que son más eficientes ya que se utilizan ejercicios básicos, trabajando más grupos musculares con menos ejercicios.
Tendrás menos agujetas ya que no concentras todo el trabajo en un solo grupo muscular. Además estas rutinas son excelentes para definición y para trabajos de fuerza al dedicar tres días a la semana a trabajar el cuerpo completo.
Son perfectas para aquellas personas que no tienen tiempo de acudir diariamente al gimnasio o realizar todos los días algún tipo de entrenamiento. Con la rutina full body en casa puedes elegir el horario en el que quieras entrenar.
No hace falta equipamiento ya que puedes adaptarlo según lo que tengas en casa.
Rutina full body en casa, 5 ejercicios que puedes realizar
Hoy te proponemos una rutina full body perfecta para hacer en casa, con 5 ejercicios básicos para tonificar los músculos del pecho, las piernas, hombros, brazos y abdomen. Puedes realizarlos con unas mancuernas si tienes, o con un par de botellas de agua.
Sentadillas:
Es uno de los ejercicios más recomendados para poner en forma piernas y glúteos. Es un ejercicio sencillo pero tienes que realizarlo correctamente para conseguir óptimos resultados evitando posibles lesiones.
Colócate de pie con las piernas separadas a lo ancho de las caderas, flexiona un poco las rodillas, extiende los brazos al frente y baja lentamente como si fueras a sentarte. Es importante que la espalda se mantenga recta.
Existen variaciones diversas de las sentadillas, como jumping squats que consisten en realizar la sentadilla introduciendo una variante: dar un salto al subir.
Flexiones:
Las flexiones son perfectas para fortalecer los músculos de los brazos (bíceps y tríceps), los pectorales y los hombros. Es fundamental cuidar la técnica al realizarlas para evitar evitar posibles dolores de espalda y lesiones, asegurándose de que la postura es la adecuada.
Tumbado boca abajo, apoya las manos y estira los brazos. La espalda y las piernas deben estar rectas. A continuación, baja doblando los codos a 45º hasta que el pecho toque el suelo. Levanta el cuerpo estirando los brazos y vuelve a la posición inicial.
También puedes hacer flexiones con las rodillas flexionadas si eres principiante. Mientras haces las flexiones, toma el aire al subir y expulsarlo al bajar. Centrarse en la respiración es una manera de concentrarse plenamente en el ejercicio.
Elevación de pesas lateral:
Con las mancuernas en la mano y de pie, eleva los brazos lateralmente hasta la altura de los hombros, baja lentamente notando la resistencia del peso, repite. Lo más recomendable es comenzar con 4-5 series de 10 repeticiones.
Además puedes combinar elevaciones frontales con laterales así trabajan los diferentes músculos del brazo.
Planchas
La plancha es un ejercicio indicado para fortalecer la musculatura del core además de brazos, pecho y piernas. Tumbado boca abajo apoya el peso del cuerpo sobre los antebrazos y los dedos del pie. Contrae el abdomen y estira el cuerpo hasta quedar paralelo al suelo.
Es importante mantener la postura firme para que la cadera no suba ni baje en exceso. Mantén esta posición unos segundos, descansa y repite.
En esta guía encontrarás recomendaciones científicas sobre la alimentación y la prevención de enfermedades, consejos para cuidar las comidas sociales, para una alimentación más sostenible y opciones de comidas con poco tiempo.
Burpees
Los burpees son uno de los ejercicios que no pueden faltar en tu rutina full body en casa. Estos ejercicios ayudan a trabajar la resistencia y la fuerza así como a ejercitar gran parte de los músculos del cuerpo.
Para realizar los burpees ponte de pie con la espalda recta y los hombros alineados con los pies. Haz una sentadilla y coloca las manos en el suelo con la cabeza erguida, luego impúlsate con las piernas hacia atrás hasta que queden estiradas como cuando haces una flexión, realiza una flexión de codos y recoge las piernas para volver a la posición inicial. Da un salto y repite.
Si combinas esta rutina full body en casa con algo de cardio como bici estática, correr en el sitio o algún ejercicio cardiovascular, podrás poner en forma tu cuerpo ¡sin necesidad de salir de casa!
En este e-book conocerás cómo afecta el sueño a tu salud, los diferentes trastornos del sueño, consejos de alimentación para facilitar el descanso, trucos y posturas para dormir mejor. Además, podrás realizar un test para medir tu calidad de sueño.
Productos y servicios relacionados
Protegemos tu salud para que solo te preocupes de cuidarte y disfrutar
Nuestro seguro de cuadro médico más vendido con un 36% de descuento: visitas a especialistas sin listas de espera, cobertura dental, videoconsultas con especialistas, línea médica deportiva, fisioterapia y podología sin límite de sesiones, ¡y mucho más!
Consulta tus dudas a los mejores profesionales sin moverte de casa a través de consultas virtuales con especialistas, incluida la especialidad de traumatología. Además, contarás un el servicio de un coach de salud para realizar un seguimiento de tus hábitos de vida.
Entrena donde y cuando quieras con la app de gimnasio online con clases en vivo que te ayuda a conseguir tus objetivos de bienestar físico y mental en un clic. Y ahora cuentas con el nuevo servicio de entrenador personal.