Pesas rusas: rutina de ejercicios

12 Oct 2021
Tiempo de lectura
5 minutos
¿Conoces las kettlebells o pesas rusas? Te proponemos una rutina de ejercicios para ganar fuerza con las pesas rusas.
Pie de foto
Pesas rusas

 

¿Qué son las pesas rusas o Kettlebells?

 

Las pesas rusas forman parte de las rutinas de ejercicios desde no hace mucho tiempo, aunque los primeros datos que se tienen de estas pesas es en el año 1700 donde se utilizaban como contrapeso en las maquinarias agrícolas.

 

No fue hasta el año 1870-1880 cuando comenzaron a utilizarse en deportes de fuerza, por el doctor Vladislav Kraevsky y empezaron a popularizarse. A partir de 1940 se comenzaron a utilizar en entrenamientos de fuerza de atletas de la URSS y hacia 1980 se empezaron a integrar en diferentes gimnasios por culturistas.

 

Hacia el año 2000 Pavel Tsatsouline, famoso entrenador y atleta ruso, las popularizó en EEUU y la maquinaria americana del fitness hizo el resto, y por eso a día de hoy las kettlebells se denominan pesas rusas, por el atleta ruso que las popularizó.

 

Sin duda las pesas rusas son una herramienta más, ideal para entrenamientos aeróbicos junto con la realización de trabajos de fuerza. Esta combinación es perfecta para el entrenamiento funcional.

Beneficios y ventajas de los ejercicios con pesas rusas

El motivo por el cual son un material estrella dentro del mundo del fitness y en concreto del entrenamiento funcional es debido a:

  • La capacidad para poder combinar el trabajo de fuerza y el de resistencia debido a su forma y agarres. Esto provoca la posibilidad de trabajar a grandes intensidades en intervalos cortos de tiempo de forma rápida y eficaz lo que, indirectamente, provoca una quema de calorías elevada dentro del entrenamiento.

 

  • El trabajo que realizamos con las pesas rusas siempre es global (multiarticular) lo que mejora la coordinación intramuscular (fibras del mismo músculo) e intermuscular (diferentes músculos) de ahí que indirectamente mejoremos nuestra coordinación.

 

  • Las pesas rusas permiten ser combinadas con infinidad de ejercicios para mejorar la agilidad de las personas además del control postural y estabilidad (sobre todo a nivel de core) a la hora de ejecutar la técnica de los diferentes ejercicios. Esto último nos da la posibilidad de poder trabajar en casa y minimizar el aburrimiento ya que siempre podemos cambiar de ejercicios con facilidad.

 

  • Por último, gracias a la facilidad que nos da el agarre, nos permite realizar ejercicios donde mejorar la movilidad de las diferentes articulaciones.

 

Es por estos motivos, que tener unas pesas rusas en casa nos ayudará a realizar diferentes ejercicios para ponernos en forma. Potencian la fuerza, la agilidad, la resistencia y el core, además son muy cómodas de usar.

Rutina de ejercicios con pesas rusas

Conviene prestar mucha atención a la técnica de los ejercicios, ya que la posibilidad de lesión debido a la velocidad de ejecución y fatiga muscular que podemos llegar a producir durante las repeticiones es muy alta y, por tanto, el riesgo de lesión es mayor. (Antes de trabajar con ellas asegúrate que un profesional te corrija la técnica).

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Aquí te mostramos con imágenes cómo realizar alguno de los ejercicios con pesas rusas:

 

Swing con kettlebells: con este ejercicio trabajamos principalmente core y zona media (abdominales y lumbares) además de glúteos y piernas así como también hombros.

swing con kettlebells

Peso muerto con kettlebell: se trabajan principalmente los músculos isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y aductores así como erector de la columna.

 

Russian Twist con kettlebell: los músculos principalmente trabajados con este ejercicio son el recto abdominal y los abdominales oblicuos.

 

Sentadilla sumo con kettlebell: es un ejercicio que trabaja principalmente cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, gemelos

 

Arranque con kettlebell: trabaja principalmente músculo trapecio medio y superior, pectoral superior, abdominales oblicuos y frontales así como cuádriceps.

La rutina va a consistir en 3 rondas de 5 ejercicios con pesas rusas, en cada ronda harás 20 repeticiones de cada ejercicio, descansando medio minuto entre cada ejercicio y dos minutos entre cada ronda.

 

Ahora que ya dispones de información suficiente sobre las pesas rusas, te proponemos que realices esta rutina de ejercicios ¡para ponerte en forma!

 

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Jesus Angel Aguilar
Autor/a:

Jesús Ángel Aguilar

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, y formado como Maestro de Primaria, en la Especialidad de Educación Física

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