¿Para qué sirve y cómo calcular el déficit calórico?

1. ¿Qué es el déficit calórico?

2. ¿Cómo calcular el déficit calórico?

Todos queremos lograr tener el peso “justo” o el recomendable según nuestro peso, altura, composición, etc, pero… ¿Sabías que para poder bajar de peso necesitas establecer un déficit calórico? ¿y cómo logramos eso? consumiendo menos calorías de las que gastamos, hoy te vamos a enseñar a calcular el déficit calórico, pero antes te explicaremos qué es.

01 Mar

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Silvia Cardona

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¿Qué es el déficit calórico?

Cuando seguimos un plan para perder peso, muchas veces desconocemos de qué se trata o qué tengo que hacer para lograr mi objetivo. Simplemente nos dejamos llevar, a veces por esas dietas milagro que poco tienen que ver con una alimentación saludable, sin realmente conocer cómo es el proceso de pérdida de peso.

Para explicarlo de forma sencilla, para lograr bajar de peso necesitamos crear un déficit calórico, esto es consumir menos calorías de las que el cuerpo utiliza o gasta, así lograremos bajar de peso. Para cada persona es necesario calcular su propio déficit calórico, ya que hay personas que necesitan perder más peso que otras.

Nuestro cuerpo utiliza energía o calorías para realizar todas las actividades diarias, desde realizar deporte, subir escaleras, bailar, hasta dormir, respirar o pensar. La energía necesaria para todas estas actividades las obtenemos a través de los alimentos que ingerimos, por lo tanto, si necesitas bajar de peso, esta energía que consumes, deberá ser menor a la que gastas.

¿Cómo calcular el déficit calórico?

El déficit calórico es el factor más importante para perder peso, además del ejercicio físico, el déficit generalmente para lograr este objetivo ronda entre las 300 y 500 kcal menos por día. Para poder calcular el déficit calórico que necesitas es necesario seguir estos pasos:

1. Calcular cuántas calorías utiliza tu cuerpo para mantenerse.

Esto es la Tasa Metabólica Basal, es decir las calorías que tu cuerpo consume solo por “vivir”, aún estando sin hacer nada tu cuerpo consume energía sólo por respirar, entonces la TMB sería la energía consumida en estado de reposo absoluto. Para poder saber cuál es la TMB hay que seguir una ecuación sencilla llamada ecuación de Mifflin:

• Hombres: [10 x peso (kg)] +[6.25 x altura (cm)] - [5 x edad (años)] + 5

• Mujeres: [10 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [5 x edad (años)] - 161

2. Calcula tu nivel de actividad 

Esto es para poder saber las calorías que utilizamos al realizar todas las actividades del día. Para saberlo tienes que encontrar tu nivel de actividad y multiplicarlo por tu TMB (el resultado de la fórmula 1). Así conocerás el Gasto Energético Diario Total

Poco o nada de ejercicio (sedentario): 1,2 - 1,4

Poco ejercicio (1-3 veces por semana): 1,5 - 1,7

Ejercicio moderado (3-5 veces por semana): 1,8 - 1.9

Ejercicio intenso (6-7 veces por semana) 2 - 2.2

El gasto energético diario se calcula de la siguiente forma: 

TMB x Factor de actividad = GET

3. Ajustar la ingesta diaria de calorías para bajar de peso

Al calcular la tasa metabólica basal y el gasto energético diario sabemos las calorías que el cuerpo gasta en el día, por ejemplo unas 2100 Kcal, ahora es hora de calcular cuántas calorías realmente necesitas para poder perder peso.

Generalmente se restan entre 300 - 500 Kcal al gasto energético diario, según el objetivo o el grado de sobrepeso de la persona.

Por ejemplo, si tu gasto energético diario es 2100 kcal restando 500 kcal a esto te daría un total de 1600 kcal que sería lo que tendrías que consumir a lo largo del día.

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Cómo crear un déficit calórico que se mantenga en el tiempo
 

• Metas realistas. Si no puedes lograr establecer unas metas realistas es complicado que el déficit calórico lo puedas mantener en el tiempo. Muchas veces con el afán de perder peso rápidamente restringimos demasiado las calorías, haciendo que esto no se pueda mantener en el tiempo. 

• Alimentación saludable. Deja las dietas de moda de lado, tienes que seguir una alimentación rica en frutas, verduras, legumbres, proteínas y grasas saludables. Sabemos que las dietas de moda, en general, restringen ciertos alimentos o grupos de alimentos, no siendo una dieta completa o saludable para que se mantenga. 

• Hidratarse bien. El agua es la bebida principal que tienes que tener en tu día, intenta beber al menos 8 vasos de agua, también cuentan las infusiones y otras bebidas no calóricas que consumas.

• Hacer ejercicio físico. Sin ejercicio físico es difícil lograr el déficit calórico que se desea, el entrenamiento es fundamental para poder tener un gasto energético mayor y así lograr reducir grasa corporal. Puedes realizar cardio y combinarlo con entrenamiento de fuerza. 

Conclusión

Calcular el déficit calórico es sencillo y con él podrás saber cuántas calorías necesitas consumir en el día para poder lograr tu objetivo. Recuerda que siempre es recomendable hacerlo con la ayuda de algún profesional.