Psoas ilíaco: origen, inserción, funciones y ejercicios para entrenarlo

12 Jul 2021
Tiempo de lectura
7 minutos
Te contamos qué es el músculo psoas ilíaco, su origen e interserción, sus funciones biomecánicas y algunos ejercicios para que puedas entrenarlo.
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psoas iliaco origen e inserción

El psoas ilíaco es un músculo que, en realidad, está formado por dos. El ilíaco, que se origina desde el hueso del mismo nombre y el psoas mayor, cuyo origen está en las vértebras lumbares. En este artículo te contamos qué es el psoas ilíaco, su origen e inserción, así como qué ejercicios puedes practicar para ejercitarlo y evitar su acortamiento. 

 

Psoas ilíaco: origen e inserción

 

El psoas ilíaco es un músculo formado por dos, el ilíaco y el psoas mayor. Cada músculo tiene un origen distinto. El músculo ilíaco se origina en el hueso ilíaco, y el psoas mayor en las vértebras lumbares. Se unen en su punto medio en una inserción común en el trocánter menor del fémur. Saber que el psoas ilíaco se origina en dicho punto y tiene esta inserción es importante, puesto que nos ayuda a comprender algunas de sus peculiaridades. 

 

Los dos músculos funcionan juntos y son los flexores más potentes de la cadera. Flexionar bien la cadera nos permite movimientos como caminar y correr. El iliopsoas dobla el tronco en la cadera cuando otros músculos fijan las piernas y también permite la rotación exterior de la cadera.

 

El músculo psoas mayor nace entre las vértebras lumbares 1ª a 4ª, los procesos costales de todas las vértebras lumbares y la vértebra torácica 12ª. El músculo se inserta en el trocánter menor del fémur. Por su parte, el músculo ilíaco se extiende desde la fosa ilíaca hasta el trocánter menor.

 

Un aspecto característico del psoas es que tiene una función sobre la columna lumbar, mientras que el músculo ilíaco no.

 

Psoas ilíaco: funciones biomecánicas

 

En conjunto, el psoas ilíaco mueve el miembro inferior que está libre (sin apoyo), ejecutando flexión de cadera (elevando el miembro), iniciando de esta forma la marcha cuando el miembro inferior contrario se encuentra en posición de apoyo.

 

Otra función básica para nuestra biomecánica es realizar flexión de tronco, que se produce con la acción bilateral de los dos músculos psoas-ilíacos.

 

El iliopsoas trabaja siempre que el individuo está de pie, para mantener una correcta lordosis lumbar y, como consecuencia, el resto de la columna vertebral. Además, consigue que la articulación coxal (articulación de la cadera) realice hiperextensión, evitando así la posibilidad de lesiones.

 

El iliopsoas hace que podamos flexionar la cadera y rotar el muslo, y nos permite estar de pie y caminar. Pero también hace mucho más. Es donde depositamos el trauma y el estrés, lo que influye directamente en nuestras vidas, fundamentalmente en el humor y nuestra forma de ver el mundo.

 

Relación entre el psoas y el dolor de espalda

 

Debido a que parte a lo largo de la columna lumbar, este músculo incide en el ángulo de la curva lumbar, de forma que, si el músculo psoas está muy tenso, puede causar un aumento de la curvatura en la espalda baja, lo que a su vez produce hiperlordosis y lumbalgia, y esto podría acabar confundiéndose con una afección del músculo cuadrado lumbar (junto al psoas ilíaco).

 

En este sentido, es bueno saber qué profesión tiene el paciente, ya que no es igual estar 8 horas sentado en una silla frente al ordenador (esto hace que el psoas pueda acabar tenso o acortado) que trabajar en movimiento o levantándose cada poco tiempo.

 

 

¿Cómo estirar el músculo psoas?

Después de la jornada de trabajo, o cada vez que hagamos una jornada de ejercicio intensa, hay que relajar este músculo. Además, hay que tener en cuenta que se trata de un músculo que no es fácil de entrenar debido a su profundidad anatómica.

 

Para estirar el psoas ilíaco hay un ejercicio sencillo que podemos hacer: 

 

  1. Primero, ponemos las piernas separadas, una delante y la otra detrás, y estiramos la pierna de atrás a la vez que flexionamos la de delante.

  2. Una vez en esta posición, tenemos que acercar la pelvis al suelo y permanecer unos segundos en esa posición sintiendo el efecto sobre el psoas ilíaco. Posteriormente, repetimos esta posición, pero cambiando de pierna.

 

Otra posibilidad de estiramiento de este músculo tan importante para nuestro organismo es hacer rotar el tronco. Con las piernas separadas y de pie, girar el tronco desde el ombligo hacia abajo, adelantando ligeramente la cadera y apretando el abdomen. Mantendremos esta posición unos segundos rotando hacia el lado contrario.

 

Hay que tener siempre en mente que, al realizar la flexión de tronco para trabajar el abdomen, o cuando caminamos o vamos en bici, es preciso estirar el psoas ilíaco para minimizar el riesgo de que se acorte y sus nocivas consecuencias.

 

Tabla de ejercicios para trabajar el psoas

 

Para entrenar este músculo, lo mejor es combinar el estiramiento de la cadera con el propio peso corporal.

 

Nuestra tabla de ejercicios para trabajar el psoas incluye las siguientes actividades:

 

  • Elevación de pierna unilateral: Elevar una pierna sin tocar el suelo, estando acostado en el suelo boca arriba. Podemos apoyar las manos debajo de los glúteos, manteniendo siempre la espalda apoyada en el suelo. Empezaremos por levantar las dos piernas hasta un ángulo de 90 grados. Luego dejamos caer una pierna sin tocar el suelo y la llevamos a su posición inicial para poder repetir el ejercicio con la otra pierna. Haremos este ejercicio 15 veces por cada pierna.

  • Elevación de piernas colgado (rodillas a codos): Colgado de una barra, elevar las piernas llevando las rodillas casi hasta el codo. Elevaremos ambas rodillas a la vez, llevándolas lo más cerca posible del pecho, intentando llegar con las rodillas a los codos, sin hacernos daño. Repetiremos el ejercicio 15 veces.

  • Realizar abdominales en V: Nos sentamos en el suelo con las piernas recogidas y las manos apoyadas en él. Subimos las piernas en un ángulo de 45º e inclinamos de forma similar la espalda, formando una especie de V con nuestro cuerpo. Elevaremos las manos y las mantendremos rectas paralelas al suelo para hacer equilibrio. Mantendremos esta posición 15 segundos, descansaremos y luego repetiremos el ejercicio entre 5 y 10 veces

  • Zancada baja: en una posición de zancada, con la rodilla trasera apoyada por completo en el suelo, elevamos los brazos al aire sobre la cabeza, estirando la parte superior del cuerpo hacia atrás. Mantenemos 20 segundos, descansamos y repetimos el movimiento entre 5 y 10 veces

  • Pose del puente: Este ejercicio consiste en quedarse en una posición de puente en el suelo unos 30 segundos. Para ello, levantamos la espalda del suelo, apoyándonos solamente con los pies y los hombros

  • Plancha invertida: Sentados en el suelo, con las piernas extendidas y los brazos atrás, nos elevamos del suelo, formando una línea inclinada desde la punta de los pies hasta la parte de arriba de la cabeza. Aguantaremos la postura 20 segundos. Repetiremos el ejercicio 5 veces.

  • Ejercicios con gomas para fortalecer los glúteos: El glúteo medio es un músculo fásico y, por tanto, conviene fomentar su activación, que pasa por la resistencia que nos da la goma en los ejercicios para glúteos.

 

Gracias a estos ejercicios, podrás mantener en buen estado el psoas ilíaco y prevenir su acortamiento, así como los dolores de espalda asociados a este problema. 

 

 

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