Sentadilla sumo, ¿cómo se realiza correctamente?
La sentadilla sumo es uno de los ejercicios más importantes y efectivos dentro de las rutinas de entrenamiento, especialmente cuando se busca fortalecer el tren inferior. Su ejecución requiere una técnica cuidadosa, ya que, al igual que en todos los ejercicios, una postura incorrecta puede reducir sus beneficios y aumentar el riesgo de lesiones.
Este ejercicio es muy valorado en el ámbito del fitness porque involucra una gran cantidad de músculos, lo que lo convierte en un movimiento fundamental, tanto para principiantes como para avanzados. La sentadilla sumo no solo puede realizarse con el propio peso corporal, sino también añadiendo pesas, haciendo posible adaptarlo a diferentes niveles de resistencia y objetivos.
Además de ser un ejercicio clave para desarrollar fuerza, la sentadilla sumo ayuda a mejorar la estabilidad, la movilidad de las caderas y el equilibrio. Dominar su técnica no solo optimiza los resultados, también contribuye a la prevención de lesiones, garantizando un entrenamiento seguro y eficaz.
Sentadilla sumo, ¿qué es?
La sentadilla sumo es una variación de la sentadilla tradicional que se diferencia principalmente por la postura de las piernas. Esta técnica, que está inspirada en la posición de los luchadores de sumo, permite una mayor activación de los aductores y el glúteo mayor durante la extensión de la cadera.
Al ampliar la distancia entre las piernas y abrir los pies en un ángulo de 45 grados, la sentadilla sumo es una excelente opción para quienes buscan fortalecer la parte interna de los muslos y trabajar más los glúteos. Este ejercicio es ideal para quienes entrenan sin peso y para aquellos que incorporan mancuernas o pesas rusas ("kettlebell") en su rutina.
Uno de los aspectos más importantes de la sentadilla sumo es que, debido a la anatomía femenina, las mujeres tienden a tener más movilidad en las caderas, lo que reduce el riesgo de lesiones al realizar este ejercicio, en comparación con los hombres.
Beneficios de la sentadilla sumo
Además de fortalecer los músculos del tren inferior, la sentadilla sumo aporta numerosos beneficios que impactan positivamente en el rendimiento físico y en la salud general.
Teniendo esto en cuenta, estos son los principales beneficios de la sentadilla sumo:
-
Fortalece más los glúteos que la sentadilla clásica, sobre todo si se añade peso. Gracias a la mayor activación de los glúteos y aductores, se convierte en un ejercicio esencial para esculpir y tonificar esta zona. Es particularmente efectivo si se realizan repeticiones lentas y controladas, o si se incrementa el peso con el tiempo.
-
Mejora el sistema cardiopulmonar. Como están involucrados múltiples grupos musculares, se eleva la frecuencia cardíaca, lo que no solo ayuda a quemar más calorías, sino también a mejorar la resistencia cardiovascular a largo plazo.
-
Aumenta la absorción de algunos nutrientes como el calcio. Este ejercicio, al generar una carga sobre los huesos, estimula la formación ósea y facilita la absorción de minerales esenciales como el calcio y el magnesio. De este modo, la sentadilla sumo contribuye la prevención de enfermedades como la osteoporosis.
-
Reduce la presión arterial. Al realizar actividad física de manera continua, como la sentadilla sumo, se promueve la mejora del sistema circulatorio, lo que contribuye a regular los niveles de presión arterial y a mantener un corazón más saludable.
-
Mejora la postura corporal y fortalece la columna vertebral. La sentadilla sumo obliga a mantener la espalda recta y los hombros hacia atrás, lo que ayuda a fortalecer los músculos de la columna, mejorando así la alineación postural. Este beneficio es clave para personas que pasan mucho tiempo sentadas o con malas posturas durante el día.
-
Con esta variante, se consigue una posición más vertical de la espalda. Esto se traduce en una mayor corrección y estabilidad de la zona lumbar. También mejora el equilibrio y la coordinación.
-
Refuerza el suelo pélvico. Por ello, es una excelente opción para mujeres, especialmente en etapas como el postparto o la menopausia, cuando la salud del suelo pélvico es clave para evitar problemas como la incontinencia.
-
Previene los dolores de espalda, caderas y rodilla, siempre y cuando los hagas correctamente. Mantener una técnica adecuada en la sentadilla sumo distribuye el esfuerzo de manera equilibrada en los músculos del tren inferior, evitando la sobrecarga en las articulaciones y previniendo dolores y lesiones a largo plazo.
-
Ayuda a perder peso. En este ejercicio intervienen muchos músculos y se queman muchas calorías.
-
Mejora el estado de ánimo. Cuando haces deporte, liberas endorfinas, también llamadas las “hormonas de la felicidad”. Aparte de estar más feliz, sentirás más energía.
Si estás perdido sobre cómo ganar masa muscular desde casa y de forma efectiva, te lo explicamos con tres hábitos: entrenamiento, nutrición y descanso.
¿Qué músculos están implicados en la sentadilla sumo?
La sentadilla sumo trabaja diferentes músculos dependiendo de la ejecución técnica. Es importante entender cómo los distintos movimientos activan grupos musculares específicos. Por eso, hacemos dos distinciones clave:
-
Flexión de cadera (bajada). Durante la fase de bajada, los músculos que se activan principalmente son los cuádriceps, gemelos, glúteos, abdomen y la zona lumbar de la espalda. Los cuádriceps son los principales responsables de controlar la bajada, mientras que los gemelos y los músculos lumbares estabilizan el movimiento, protegiendo la espalda baja de posibles lesiones. El abdomen trabaja como un estabilizador esencial, ayudando a mantener una postura correcta.
-
Extensión de cadera (subida). En la fase de subida, los músculos que toman el control son los isquiotibiales, el glúteo mayor y los aductores. Estos músculos son responsables de extender la cadera, llevando el cuerpo de vuelta a la posición inicial. El glúteo mayor, en particular, es uno de los grandes protagonistas en este movimiento, ya que se activa de manera intensa para completar la fase de extensión. Los aductores también juegan un papel crucial al proporcionar estabilidad y fuerza en la subida.
Si usas mancuernas o la pesa rusa (“kettlebell”) durante la ejecución del ejercicio, trabajarás otros músculos como los dorsales, el trapecio, los hombros o los brazos. El uso de peso adicional implica un trabajo más profundo de los músculos estabilizadores, incluyendo los abdominales y lumbares, que deben trabajar con mayor intensidad para mantener el equilibrio y la postura adecuada durante todo el ejercicio. Esto añade un componente funcional al movimiento y mejora la fuerza general del tren superior e inferior.
Ejecución técnica de la sentadilla sumo
La realización de la sentadilla sumo es parecida a la técnica de la sentadilla tradicional, aunque incluye algunas variantes. Este es el paso a paso para hacerla correctamente:
-
De pie, abre las piernas, estas tienen que estar muy separadas respecto a la cadera, las puntas de los pies miran para afuera y forman un ángulo de 45º con tu cuerpo. Esta es la principal diferencia con la sentadilla clásica.
-
Cuando bajes, tienes que desplazar tus glúteos hacia atrás, como cuando te sientas. Tus rodillas tienen que estar alineadas con los talones.
-
Tu espalda tiene que estar recta y tus hombros hacia atrás. Saca pecho y aprieta los glúteos y el abdomen.
-
Cuando subas tienes que ejercer la fuerza solamente con las piernas. Intenta que tus rodillas no superen la punta de los pies. Mantén la mirada al frente en todo momento y no levantes los talones del suelo.
-
La respiración es una parte fundamental para la correcta ejecución de la sentadilla sumo, no te olvides de esto. Cuando estés arriba, tienes que soltar todo el aire y cuando bajas inspirar.
-
Comienza realizando 2 series de 10 repeticiones si eres principiante. A medida que pase el tiempo, aumenta las series, escuchando siempre a tu cuerpo y sin forzar para no lesionarte.
-
Cuando el tiempo pase, puedes aumentar la dificultad utilizando, por ejemplo, una barra con discos, algunas pesas o bandas elásticas.
-
También puedes probar alguna variante: cuando bajes mantén esa posición y, a la vez, realiza pequeños rebotes. Luego, sube poco a poco.
Errores más frecuentes al hacer la sentadilla sumo
Alguno de los errores más frecuentes a la hora de hacer la sentadilla sumo pueden ser:
-
Abrir en exceso las piernas para buscar una mayor implicación muscular: es uno de los errores más frecuentes que pueden provocar molestias en los abductores. Procura que la abertura sea progresiva y escucha a tu cuerpo para saber hasta dónde puede llegar.
-
Flexionar la espalda levantando el peso: el peso siempre debe recaer en las piernas y el glúteo, nunca en la espalda. Si ejecutas la sentadilla de sumo correctamente, evitarás lesiones a nivel lumbar. Mantén la espalda recta.
-
Colocar las puntas de los pies mirando hacia adelante: las puntas deben estar orientadas hacia los laterales, nunca hacia adelante. La posición de los pies toma como eje el talón y debe tener una amplitud de 60º.
-
Comenzar la subida desde las rodillas: para ejecutar bien la sentadilla sumo, es esencial iniciar la subida desde las caderas. Si lo haces desde las rodillas, repercute en la posición de la espalda y en la correcta ejecución del ejercicio.
-
Elevar los talones: mantén los talones pegados al suelo cuando bajes. Elevarlos aumenta el riesgo de sufrir problemas de rodilla, sobre todo, en la zona del menisco.
-
Inclinar el cuerpo en exceso: mantener la espalda recta es esencial. Una mala postura puede producir lesiones en la parte baja de la espalda o en las rodillas (tendinitis, lumbalgias, contracturas…).
-
No apretar los glúteos al subir: aprieta los glúteos y el abdomen siempre en la subida para trabajar mejor la zona. Además, este gesto tan sencillo te ayudará a descargar la tensión de la espalda durante el ejercicio.
-
Bajar demasiado: es otro de los errores más frecuentes. Bajar más no hará que el ejercicio sea más efectivo, al contrario. Al hacer la sentadilla demasiado profunda, la zona lumbar y las rodillas sufren en exceso. Esta sobrecarga provoca lesiones a largo plazo.
-
Hacer más series de las que puedas: no te fuerces. Escucha a tu cuerpo y no intentes hacer más sentadillas de las recomendadas para evitar roturas fibrilares. Comienza con las series que te hemos sugerido y aumenta poco a poco, para que los músculos no se acostumbren.
Como ves, la sentadilla sumo o “sumo squat” es uno de los ejercicios más efectivos para tonificar glúteos y piernas, siempre y cuando la realices correctamente para no lamentar lesiones.
Planning de entrenamiento para hacer ejercicio desde casa con poco equipamiento y tiempo. Te explicamos el paso a paso de los principales ejercicios para fortalecer todo tu cuerpo
Preguntas frecuentes sobre sentadilla sumo
¿Qué es la sentadilla sumo?
La sentadilla sumo es una variación de la sentadilla clásica donde las piernas están más separadas y los pies apuntan hacia afuera. Esto permite una mayor activación de los glúteos y los aductores, siendo ideal para fortalecer la parte interna de los muslos.
¿Qué músculos se trabajan en la sentadilla sumo?
Este ejercicio activa principalmente los glúteos, aductores, cuádriceps e isquiotibiales. También fortalece los músculos estabilizadores como los abdominales y la zona lumbar, especialmente si se añade peso.
¿Cómo hacer correctamente la sentadilla sumo?
Coloca los pies más abiertos que el ancho de los hombros, con las puntas hacia afuera (45º). Al bajar, mantén la espalda recta, las rodillas alineadas con los talones y sube haciendo fuerza con las piernas. No levantes los talones.
¿Cuáles son los beneficios de la sentadilla sumo?
Fortalece los glúteos y aductores, mejora la postura, la estabilidad y la movilidad de las caderas. También ayuda a quemar calorías, mejorar la resistencia cardiovascular y la salud ósea, especialmente si se realiza con peso.
¿Qué errores evitar en la sentadilla sumo?
Evita abrir demasiado las piernas, levantar los talones o inclinarte hacia adelante. Además, no comiences la subida con las rodillas, sino con las caderas, y evita hacer más series de las recomendadas.
¿Es la sentadilla sumo mejor que la clásica?
Depende de tus objetivos. La sentadilla sumo activa más los aductores y glúteos, mientras que la sentadilla clásica trabaja más los cuádriceps. La elección depende de qué músculos quieras enfocar.
¿Es segura la sentadilla sumo para las rodillas?
Sí, siempre y cuando se realice con la técnica correcta, manteniendo las rodillas alineadas con los talones y evitando que sobrepasen las puntas de los pies. Esto ayuda a reducir el riesgo de lesiones.
¿Puedo hacer sentadillas sumo si soy principiante?
Sí, es adecuada para todos los niveles. Los principiantes pueden empezar con el peso corporal y luego progresar añadiendo pesas o kettlebells a medida que mejoran su técnica y fuerza.
¿Qué sentadilla es mejor para los glúteos?
La sentadilla sumo tiende a activar más los glúteos y los aductores debido a la posición más amplia de las piernas. Es ideal para quienes quieren centrarse en esculpir y tonificar esta zona.
¿Cómo hacer sentadillas de sumo con mancuernas?
Sujeta una mancuerna con ambas manos frente a tu pelvis. Mantén la postura de sentadilla sumo: pies abiertos, espalda recta y glúteos hacia atrás al bajar. Realiza el movimiento con control, apretando los glúteos al subir.
¿Qué se trabaja en el peso muerto sumo?
El peso muerto sumo trabaja principalmente los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y aductores. Al tener una postura más amplia, se reduce la tensión en la espalda baja, lo que lo hace más seguro para algunos deportistas.
¿Por qué la gente levanta pesas de sumo?
El peso muerto sumo puede ser más cómodo para personas con mayor movilidad en las caderas o aquellos que buscan un levantamiento más amigable para la espalda. La postura amplia también ayuda a levantar más peso.
¿El peso muerto sumo trabaja los cuádriceps?
Sí, el peso muerto sumo activa más los cuádriceps que el peso muerto convencional debido a la mayor flexión de las rodillas durante la ejecución.
¿Qué diferencia hay entre peso muerto y peso muerto sumo?
La principal diferencia está en la postura: el peso muerto sumo implica una posición más amplia con los pies hacia afuera, lo que activa más los glúteos y aductores. El peso muerto convencional se enfoca más en la espalda baja y los isquiotibiales.
¿Cómo saber si debes hacer peso muerto, sumo o convencional?
Depende de tu anatomía y objetivos. Si tienes buena movilidad en las caderas y buscas activar más los glúteos, el sumo es ideal. El convencional es mejor para fortalecer la espalda baja y los isquiotibiales.
¿Cuál es la diferencia entre peso muerto y peso muerto rumano?
El peso muerto rumano se enfoca más en los isquiotibiales y la espalda baja, manteniendo las rodillas más rectas y moviendo las caderas hacia atrás. En el peso muerto sumo o convencional, las rodillas se flexionan más.
¿Qué peso muerto es mejor?
No hay uno "mejor" en general, depende de tus objetivos y de tu anatomía. El peso muerto sumo es más amigable con la espalda baja, mientras que el convencional es más completo para la cadena posterior (espalda y piernas).
