Sentadilla Sumo: Ejercicio básico en tu rutina de entrenamiento

La sentadilla Sumo es un ejercicio orientado principalmente a trabajar el tren inferior. Con pesas o sin ellas, está catalogado como un básico en toda rutina de entrenamiento por el gran número de músculos que están implicados en su ejecución. Como ocurre con otros ejercicios, la postura es fundamental para conseguir mejores resultados y, lo más importante, para evitar posibles lesiones. Aquí te explicamos qué son y cómo hacerlas para conseguir el máximo rendimiento.

• Sentadilla Sumo: ¿Qué es?
• Beneficios de la sentadilla sumo
• Músculos implicados
• Sentadilla sumo o “Sumo Squat”
• Ejecución técnica
• Errores más frecuentes

Sentadilla Sumo: ¿Qué es?

Como su nombre indica, la sentadilla de sumo se inspira en la posición que adoptan los luchadores de sumo en sus combates. 

En esta variante de la sentadilla se modifica la distancia de separación entre las piernas y el ángulo de apertura de los pies; así se consigue una mayor participación de los aductores y el glúteo mayor en la extensión de la cadera en su ejecución.

Debido a la predisposición genética, las mujeres cuentan con más movilidad en las caderas que los hombres a nivel de abducción y rotación externa. Por eso, es menos frecuente que sufran lesiones al realizar este tipo de ejercicio.

¿Cuáles son sus beneficios?

Además de fortalecer los músculos del tren inferior, la sentadilla de sumo aporta los siguientes beneficios:

• Fortalece más los glúteos que la sentadilla clásica, sobre todo, si se añade peso.
• Mejora el sistema cardiopulmonar. 
• Aumenta la absorción de algunos nutrientes como el calcio.
• Reduce la presión arterial.
• Mejora la postura corporal y fortalece la columna vertebral.
• Con esta variante se consigue una posición más vertical de la espalda. Esto se traduce en una mayor corrección y estabilidad de la zona lumbar. También mejora el equilibrio y la coordinación.
• Refuerza el suelo pélvico. 
• Previene los dolores de espalda, caderas y rodilla, siempre y cuando los hagas correctamente.
• Ayuda a perder peso. En este ejercicio intervienen muchos músculos y se queman muchas calorías. 
• Mejora el estado de ánimo. Cuando haces deporte, liberas endorfinas, también llamadas las “hormonas de la felicidad”. Aparte de estar más feliz, sentirás más energía. 

¿Qué músculos están implicados en la sentadilla Sumo?

La sentadilla Sumo trabaja diferentes músculos dependiendo de la ejecución técnica. Por eso, es necesario hacer 2 distinciones:

• Flexión de cadera (bajada): Cuádriceps, gemelos, glúteo, abdomen y espalda (principalmente la zona lumbar).
• Extensión de cadera (subida): Músculos isquiotibiales, glúteo (mayor) y aductores.

Si usas mancuernas o la pesa rusa (“kettlebell”) durante la ejecución del ejercicio, trabajarás otros músculos como dorsales, trapecio, hombros o brazos. Además, conseguirás ejercitar más los músculos estabilizadores (abdominales y lumbares). 

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Ejecución técnica

La ejecución de la sentadilla Sumo es similar a la técnica tradicional, aunque incluye algunas variantes. Aquí tienes el paso a paso para hacerla correctamente.

1. De pie, abre las piernas. A diferencia de la sentadilla clásica, en la “sumo squat” las piernas se colocan muy separadas con respecto a la cadera y la punta de los pies miran hacia afuera formando un ángulo de 45º con el cuerpo.
2. En la bajada, desplaza el glúteo hacia atrás, como si fueras a sentarte. Las rodillas deben estar alineadas con los talones sin desplazarse nunca hacia dentro.
3. Mantén la espalda recta, con los hombros hacia atrás, y saca pecho. Aprieta el glúteo y el abdomen.
4. Al subir, ejerce la fuerza solo con las piernas. Procura que las rodillas no superen la punta de los pies. No levantes los talones y mantén la mirada al frente en todo momento.
5. No te olvides de la respiración: es una parte esencial en su ejecución. Inspira al bajar y cuando estés arriba, suelta todo el aire.
6. Si eres principiante, comienza haciendo 2 series de 10 repeticiones. Aumenta las series con el paso del tiempo, siempre sin forzar y escuchando a tu cuerpo. Es algo esencial para no lesionarte.
7. Con el paso del tiempo, puedes aumentar la dificultad usando barra de discos, pesas o bandas elásticas. La pesa rusa o “kettlebell” es una de las herramientas más usadas. 
8. Prueba a introducir una ligera variación. Al bajar, mantén la posición y realiza pequeños rebotes.

Errores más frecuentes 

• Abrir en exceso las piernas para buscar una mayor implicación muscular: Es uno de los errores más frecuentes que pueden provocar molestias en los abductores. Procura que la abertura sea progresiva y escucha a tu cuerpo para saber hasta dónde puede llegar.
• Flexionar la espalda levantando el peso: El peso siempre debe recaer en las piernas y el glúteo; nunca en la espalda. Si ejecutas la sentadilla de sumo correctamente, evitarás lesiones a nivel lumbar. Mantén la espalda recta. 
• Colocar las puntas de los pies mirando hacia adelante: Las puntas deben estar orientadas hacia los laterales, nunca hacia adelante. La posición de los pies toma como eje el talón y debe tener una amplitud de 60º. 
• Comenzar la subida desde las rodillas: Para ejecutar bien la sentadilla Sumo, es esencial iniciar la subida desde las caderas. Si lo haces desde las rodillas, repercute en la posición de la espalda y en la correcta ejecución del ejercicio.
• Elevar los talones: Mantén los talones pegados al suelo cuando bajes. Elevarlos aumenta el riesgo de sufrir problemas de rodilla, sobre todo, en la zona del menisco. 
• Inclinar el cuerpo en exceso: Mantener la espalda recta es esencial. Una mala postura puede producir lesiones en la parte baja de la espalda o en las rodillas (tendinitis, lumbalgias, contracturas…).
• No apretar los glúteos al subir: Aprieta los glúteos y el abdomen siempre en la subida para trabajar mejor la zona. Además, este gesto tan sencillo te ayudará a descargar la tensión de la espalda durante el ejercicio. 
• Bajar demasiado: Es otro de los errores más frecuentes. Bajar más no hará que el ejercicio sea más efectivo, al contrario. Al hacer la sentadilla demasiado profunda la zona lumbar y las rodillas sufren en exceso. Esta sobrecarga provoca lesiones a la larga.
• No hagas más series de las que puedas: No te fuerces. Escucha a tu cuerpo y no intentes hacer más sentadillas de las recomendadas para evitar roturas fibrilares. Comienza con las series que te hemos sugerido y ve aumentando poco a poco para que los músculos no se acostumbren.

• Como ves, la sentadilla Sumo o “Sumo squat” es uno de los ejercicios más efectivos para tonificar glúteos y piernas, siempre y cuando la realices como es debido para no lamentar lesiones.