Descanso en el entrenamiento
Si bien es cierto que ser una persona sedentaria es perjudicial para nuestro organismo, igual de perjudicial es entrenar sistemáticamente sin planificar el descanso dentro de nuestros entrenamientos, así como entre los mismos.
- Principios de entrenamiento
- Carga y descanso según la cualidad física entrenada
- Planificación
- Recomendaciones para tus entrenamientos
Principios de entrenamiento
A la hora de planificar los entrenamientos, todos los entrenadores nos regimos por dos principios esenciales:
- Principio de la carga eficaz: para generar cambios en cualquiera de nuestras cualidades físicas (resistencia, fuerza o amplitud de movimiento) hemos de aplicar unas determinadas cargas (ejercicios) adaptadas a los límites (umbrales) de esfuerzo de la persona.
- Principio de supercompensación: siempre que hayamos adaptado la carga al estado de forma de la persona, para que se produzcan cambios en nuestro cuerpo debemos aplicar un tiempo de descanso suficiente para que nuestro cuerpo se recupere y se adapte a un nuevo estado de forma. Es la llamada “Ley de supercompensación”.
Las postura del cuervo en yoga es muy completa porque nos permite trabajar el equilibrio y la fuerza de hombros, brazos y antebrazos. Es un básico del yoga.
Este tiempo de descanso dependerá del tipo de cualidad física trabajada, así como de la intensidad de las cargas.
Carga y descanso en el entrenamiento según la cualidad física entrenada
Resistencia
Para que las actividades cardiovasculares provoquen cambios en nuestro organismo debemos trabajar como mínimo por encima de nuestro umbral aeróbico (60% de Frecuencia cardiaca máxima en sedentarios y 70% personas deportistas). Cualquier actividad que no suponga un esfuerzo por encima de este umbral es considerada “una carga sin efecto” ya que no desencadenará ningún cambio en nuestro estado de forma.
Descanso según el tipo de entrenamiento:
- Capacidad aeróbica (fondo): 24 a 48 horas.
- Potencia aeróbica: 48 a 72 horas.
- Resistencia Anaeróbica Láctica: 48 a 72 horas.
- Resistencia Anaeróbica Aláctica: 5 a 8 horas.
Fuerza
Para que las actividades destinadas a la mejora de nuestra fuerza provoquen cambios en nuestro organismo debemos trabajar como mínimo por encima del 40% de 1 R.M. (máxima carga que soy capaz de mover una vez).
- Rutinas de fuerza-Resistencia (12 a 20 repeticiones por ejercicio): 24 horas.
- Rutinas de Fuerza-Hipertrofia (6 a 10 repeticiones por ejercicio): 48 horas.
- Rutinas de Fuerza-Máxima (1 a 4 repeticiones por ejercicio): 72 horas.
Amplitud de movimiento “Flexibilidad”
Para poder provocar cambios en nuestro cuerpo debemos llegar a generar un mínimo de tensión muscular de forma que con el paso de los entrenamientos ganemos una mayor elasticidad de nuestro cuerpo.
La amplitud de movimiento la podemos trabajar de forma continua ya que el nivel de estrés al cual está sometido nuestro cuerpo día a día es una carga continua “invisible” que habitualmente no contemplamos, por tanto, sesiones de amplitud de movimiento (pilates, yoga, body balance, stretching) podemos hacerlas tantas veces como queramos/podamos.
Sólo debemos tener en cuenta no ejecutar este tipo de actividades antes de la realización de actividades con gran carga de esfuerzo como competiciones, partido o ir a trabajar ya que nuestro nivel de relajación es mayor.
Planificación
Seguro que alguna vez tu entrenador o el técnico de fitness de tu centro deportivo te ha dicho aquella frase de: “se puede entrenar todos los días” o “siempre podemos entrenar”.
Los entrenadores combinamos las distintas capacidades físicas de forma que, en función de tus objetivos, siempre puedas mejorar. Para ello nos basamos en las siguientes reglas:
- Tras la ejecución de ejercicios anaeróbicos alácticos y lácticos (ejercicios explosivos a máxima velocidad de ejecución) siempre introduciremos ejercicios aeróbicos (descansos activos).
- Si queremos combinar ejercicios anaeróbicos lácticos (esfuerzos de 1 minuto 30 segundos de duración a 3 minutos ejecutándolos alrededor del 80% de Frecuencia cardiaca) con ejercicios anaeróbicos alácticos (esfuerzos de 30 segundos a 1 minuto alrededor del 90% de Frecuencia Cardiaca) siempre ejecutaremos primero los alácticos y luego los lácticos.
- Cualquier actividad que contemple máxima velocidad de ejecución o grandes cargas siempre deben ir al inicio de la sesión para evitar lesiones por fatiga.
Seguir el principio de la variedad; si nos habituamos a realizar las mismas actividades sin cambiar series, repeticiones, tiempo de descanso, velocidad… llega un momento que nuestro cuerpo se adapta a esta carga y no conseguimos mejorar nuestra condición física; de ahí que cambiemos los ejercicios cada cierto tiempo.
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Recomendaciones para tus entrenamientos
Para rendir al máximo deberías:
Entrenar siempre a la misma hora y dormir al menos 8 horas, intentando:
- Irte a la cama a la misma hora.
- Evitar irte a la cama tras las 00.00. (acelera la recuperación del organismo)
- Habitación lo más oscura posible.
- Hacer yoga o meditación antes de irte a la cama.
- Introducir la siesta en tu día a día; 20 minutos, no más.
En el ámbito de la alimentación.
- No ingerir ningún alimento solido dos horas antes del entrenamiento.
- Adapta tu alimentación e hidratación a tus objetivos de entrenamiento.
- Evita el consumo de cafeína por la tarde.
- Intenta comer después de entrenar.
Si no tienes ningún tipo de lesión, deberías ir al fisioterapeuta al menos una vez al mes.
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