Descanso infantil y obesidad
Las evidencias sobre la relación entre descanso infantil y obesidad nos dicen que la duración insuficiente del sueño de manera continuada representa un riesgo potencial de sobrepeso y obesidad en la infancia y adolescencia. Un artículo publicado en febrero 2015 en Obesity Reviews, pone sobre la mesa la vinculación entre descanso infantil y obesidad a través de los 11 estudios longitudinales con mayor rigor metodológico (n=24.821 participantes). Estos revelan que los sujetos que duermen menos horas tienen 2 veces más riesgo de tener sobrepeso u obesidad, comparado con los sujetos que duermen suficiente.
Entre otras causas, la disminución de las horas de sueño en niños y adolescentes está relacionada con el tiempo de uso de pantallas. La luz artificial de la pantalla suprime la melatonina, hormona que regula el sueño y la vigilia, de modo que la estimulación visual y psicológica mantiene el cerebro en estado de alerta.
Descanso infantil y obesidad: recomendaciones para mejorar el sueño
El sueño de los niños y niñas es necesario para prevenir la obesidad y el sobrepeso y para el desarrollo físico y cognitivo, asegurar una buena salud, favorecer un adecuado rendimiento académico y aportar bienestar físico y emocional.
El descanso adecuado es un factor clave en el estilo de vida de la población infantil ya que actúa sobre diversos aspectos:
Alimentación: las insuficientes horas de sueño influyen en el mecanismo de regulación de la sensación de saciedad y hambre, de manera que menos sueño y de peor calidad induce a los niños consumir más cantidad de alimentos para sentirse saciados, lo que produce obesidad.
Actividad física: los niños que duermen más al día siguiente están activos y, por tanto, hacen más actividad física. En cambio, cuando duermen menos horas los niños están más cansados durante el día y tienden a hacer menos actividad física.
Bienestar emocional: el sueño insuficiente está relacionado con problemas emocionales y del comportamiento, perjudicando las relaciones sociales. También se ha relacionado con el trastorno por déficit de atención e hiperactividad. Un buen descanso hace que los niños y niñas estén menos irritables y ansiosos, tengan mejores relaciones sociales, atiendan más a las tareas del día a día, obtengan mejores resultados y tengan más satisfacción personal, aumentando su autoestima.
Rendimiento escolar: menos horas de sueño y de peor calidad también afecta al rendimiento escolar, ya que el cerebro necesita dormir para aprender y memorizar la información. Dormir poco dificulta el aprendizaje, la memoria y la atención. Por ejemplo, dormir solamente 1 hora menos durante 6 noches (en comparación con el sueño habitual) es suficiente para producir un deterioro significativo en la atención y el funcionamiento cognitivo.
Comportamiento saludable respecto al descanso infantil y obesidad
Desde casa, haya varias medidas de comportamiento que podemos aplicar para evitar ese desencadenante de mal descanso infantil y obesidad:
Promover que los niños y niñas duerman las horas adecuadas a su edad.
Padres y madres han de estar informados de la importancia del tiempo suficiente y la calidad del sueño, en función de las diferentes edades.
El sueño juega un rol fundamental en el desarrollo psíquico y emocional del niño: favorece el desarrollo y el bienestar, los procesos de atención y memoria, y ayuda a consolidar el aprendizaje.
Descanso infantil y obesidad en la etapa de 0 a 3 años
De los 0 a los 3 años, las horas de sueño diarias van disminuyendo según crece el niño.
Descanso infantil y obesidad en la etapa de 3 a 12 años
Si bien cada niño tiene sus propias necesidades de sueño, conviene saber que entre los 3 y 12 años la recomendación es de entre 10 y 12 horas de sueño diario.
En esta guía encontrarás ejemplos de buenas prácticas con un análisis de cada experiencia y cómo pueden enseñar e ilustrar modelos o formas de actuación en la prevención de la obesidad infantil. Conoce el Nutriplato, escanear los alimentos correctamente o SAFALIN de la Gasol Foundation.
Consejos para un sueño saludable desde pequeños (0-3 años)
Enseñarle a dormir de manera autónoma: Adquirir un buen sueño requiere un aprendizaje. Es fundamental que el bebé aprenda a dormirse solo, así podrá volver a dormirse cuando se despierte por la noche o de día y también preservará la calidad de sueño de los padres.
Prever una habitación o un espacio dedicado al pequeño para evitar que la proximidad de la presencia de los padres no lo incite a reclamar la atención de la madre (o del padre).
Hay elementos que facilitan el adormecimiento: Son los elementos que favorecen que el niño incorpore patrones de seguridad, como cantarle una nana, una luz tenue, dejar la puerta entreabierta, escuchar la voz de los padres…
Establecer una rutina regular de sueño: tanto entre semana como en los fines de semana, con hora fija de ir a dormir y de levantarse. Es conveniente poner al bebé a dormir en el momento en que comienza a tener somnolencia pero todavía está despierto para que pueda aprender a dormirse sin ayuda. No conviene acostumbrarle a dormir en brazos, pues lo reclamará cada vez que se despierte.
Crear rituales de sueño: lleva suavemente a tu pequeño a un adormecimiento autónomo, para darle seguridad ante la separación y favorecer el aprendizaje por repetición.
El peluche como «objeto transicional» (muñeco, trozo de tela…) da al pequeño la seguridad de la mamá, le calma y le reconforta en el momento de separarse real y simbólicamente de la madre.
Hacer siestas siempre a la misma hora y con la misma duración (en los más pequeños).
Cuidar las condiciones de la habitación: Ni exceso de frío ni exceso de calor (temperatura ideal 19º y 30-40% de humedad). Sin exceso de luminosidad. La ropa de cama y la de dormir han de ser cómodas.
Qué hacer ante los despertares nocturnos
Los despertares nocturnos son normales. Solo representan un problema los niños que lloran mucho rato y despiertan a sus padres porque no pueden dormirse solos.
La autonomía para volver a dormirse es muy importante y se aprende desde los primeros meses de vida, en un clima de afecto y amor.
Si los despertares nocturnos son persistentes, o los padres han tomado el mal hábito de levantarse para ir a consolarle, los despertares van a continuar.
Consejos para un sueño saludable entre los 3 y los 12 años
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Adquirir un buen sueño requiere un aprendizaje y estos pequeños consejos pueden ayudar:
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Establecer una rutina de sueño, con horarios regulares de acostarse y levantarse tanto entre semana como en fin de semana.
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Es importante poner límites, marcando la hora de acostarse
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Cuidar el entorno y la habitación (luz tenue, silencio, temperatura adecuada…).
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Enseñar a niño o niña a dormirse de manera autónoma
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Crear rituales de sueño (por ejemplo, leerle un cuento…).
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Cuidar la alimentación durante el día: desde un buen desayuno por la mañana hasta una cena ligera por la noche.
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Procurar una transición relajante y evitar la actividad física intensa la hora antes de ir a la cama (saltar, correr…).
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Evitar excitantes (p. ej. bebidas con cafeína, etc. ) por la noche.
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Evitar ver la televisión o jugar con pantallas (el ordenador, la videoconsola o el móvil) al menos una hora antes de acostarse.
Cómo favorecer las condiciones emocionales de transición al sueño
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El funcionamiento del “reloj biológico” de la vigilia y el sueño puede estar influido por las condiciones medioambientales (frío o calor, luz, ruido…) pero también por la sobreexcitación y el estrés.
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Gracias al sueño, el niño puede elaborar y procesar los estímulos del día. Por esto conviene evitar la sobreexcitación.
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Evita el exceso de estímulos a lo largo del día, programa la actividad de los deberes o actividades en una hora no demasiado cercana a la de dormir.
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Aprovecha el baño y la cena como transición de la actividad a la relajación, habla con tu pequeño con tranquilidad de los temas cotidianos y escuchar sus vivencias del día.
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Crea un buen ambiente y una rutina de acostarse, comenzando a una hora regular, con acciones relajantes como cepillarse los dientes, ponerse el pijama, leer un cuento…
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Ten confianza en tus propias habilidades y recuerda que la repetición y la perseverancia, con actitud de serenidad, es la mejor manera a ayudar a vuestro hijo a dormir.
Los 9 errores del sueño infantil
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Horarios irregulares para ir a dormir
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Dejar que se acuesten a la hora que ellos quieran
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Cenar tarde y acostarse inmediatamente después
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Hacer los deberes o las actividades extraescolares poco antes de ir a la cama
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Jugar o hacer actividades físicas antes de acostarse
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Dejar ventanas abiertas que den a una calle ruidosa, o tener exceso de luz en la habitación
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Poner la calefacción muy alta (más de 20 grados)
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Utilizar dispositivos electrónicos en la habitación
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Dejar que la mascota duerma en la habitación de los niños
La información para este artículo sobre descanso infantil y obesidad ha salido de los documentos del proyecto Apptivate de DKV contra obesidad infantil que impulsan la Universidad de Padres y el Instituto DKV de Vida Saludable.
