Recuperación del suelo pélvico, ejercicios para conseguirlo
El suelo pélvico es un conjunto de músculos potentes que se encuentra en la parte más inferior del tronco. Sus inserciones en los huesos sacro, pubis e iliacos hace que se conforme un diafragma pélvico cuya finalidad es sostener los órganos situados justo sobre ellos, como la vejiga, el útero y el recto. Estos músculos están rodeando la uretra, la vagina y el ano, y deben ser flexibles pero fuertes para ayudar a controlar la micción, la defecación y el parto. Por eso, cuando existe una debilitación de la zona, será fundamental la práctica de ejercicios que permitan la recuperación del suelo pélvico
¿Qué debilita el suelo pélvico?
Cuando se debilitan se pueden dar situaciones de prolapso de los órganos que contienen, incontinencia urinaria y/o defecatoria. Las situaciones que pueden llevar a este debilitamiento pélvico son el embarazo, el parto (sobre todo los traumáticos o instrumentalizados, y los múltiples), también la menopausia, la obesidad, tos crónica, estreñimiento, y cirugías en la zona. Hay otras situaciones que pueden favorecer la pérdida de tono muscular como deportes de impacto o de salto, trabajo con instrumentos musicales de viento o prácticas de canto, aguantar mucho tiempo las ganas de miccionar, levantar pesos…
Ejercicios efectivos para la recuperación del suelo pélvico
Existen varias formas para intentar recuperar el suelo pélvico, entre ellas realizar ejercicios sencillos pero eficientes llamados ejercicios pélvicos de Kegel.
Estos ejercicios nos ayudarán a eliminar la incontinencia y a incrementar el placer sexual tras el parto
Los ejercicios de suelo pélvico se basan en contraer y relajar el músculo pubococcígeo, músculo principal del suelo pélvico, en repetidas ocasiones con el objetivo de aumentar la resistencia y la fuerza.
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Estos ejercicios son eficientes durante el embarazo y nos ayudarán a:
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Evitar o eliminar la incontinencia durante el embarazo.
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Facilitar el periodo expulsivo del parto haciendo que se produzcan menor número de desgarros, incluso en ocasiones no necesitar la práctica de una episiotomía.
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Evitar los prolapsos de vejiga, útero y de otros órganos de la zona una vez que se haya producido el parto.
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Incrementar el placer sexual tras el parto.
Rutina diaria para fortalecer el suelo pélvico
Lo primero antes de empezar a practicar los ejercicios es identificar la musculatura, para ello lo más fácil es detener la micción a intervalos. Si se logra, has localizado los músculos a ejercitar mediante Kegel. Siéntate con las piernas cómodamente abiertas, intenta detener la orina y vuelve a dejar fluir sin mover las piernas. Si haces esto sin esfuerzo es que los músculos son potentes. Una vez localizada la zona a trabajar hay que saber cuándo se deben hacer los ejercicios. Es sencillo, cuando quieras y donde quieras, ¿por qué? Porque nadie va a saber que lo estás haciendo.
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Los ejercicios están basados en realizar cuatro ejercicios con varias series de repeticiones, se pueden hacer tranquilamente en casa, mientras esperas el autobús, haces cola en una tienda, estás sentada en la oficina… Se suelen necesitar entre 20-30 minutos y se pueden utilizar accesorios complementarios como las bolas chinas, conos vaginales o los tubos de pírex. Lo mejor es realizar al principio ejercicios de reconocimiento y una vez conozcamos bien la zona, hacer los ejercicios simples y poco a poco aumentar las resistencias con los accesorios.
