Pronador y supinador, las diferencias clave

¿Sabías que el uso de un calzado inadecuado es uno de los motivos más comunes de lesión entre los corredores? ¿Quieres saber cuál es el calzado más recomendable para tus pies? Pues lo primero que tienes que saber es que puedes tener pie de pronador y supinador, ya que será lo que determine el tipo de zapatillas de running que mejor se ajustan a tu anatomía.

1. ¿Qué es el pie pronador o supinador?

2. La importancia de la variedad en los tipos de pisadas

3. Fascitis y síndrome del piramidal, consecuencias de una mala pisada

4. ¿Cómo saber qué eres entre pronador y supinador?

5. Short foot, el ejercicio para corregir la pronación

6. ¿Cómo prevenir lesiones relacionadas con el pie pronador y supinador?

Hay el pie pronador y supinador. Saber si eres pronador o supinador es clave para prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento al correr o caminar. La biomecánica de la pisada influye en la estabilidad del cuerpo, la distribución del peso y la capacidad de absorción de impactos. Sin embargo, muchas personas desconocen su tipo de pisada y utilizan calzado inadecuado, lo que puede derivar en molestias y lesiones como la fascitis plantar o el síndrome del piramidal.

¿Qué es el pie pronador y supinador?

El tipo de pisada se define según la forma en que el pie absorbe el impacto al caminar o correr. En términos generales, existen dos patrones biomecánicos principales:

• Pie pronador: la mayor parte del peso recae sobre el lado interno del pie. Es decir, el arco del pie tiende a colapsar ligeramente hacia adentro.

• Pie supinador: la pisada se apoya más en la parte externa del pie, generando menos absorción de impacto y una mayor rigidez en la pisada.

Este patrón de pisada no solo influye en la forma en que nos movemos, sino que también puede afectar la alineación de las articulaciones, aumentando el riesgo de lesiones. Conocer si eres pronador o supinador es fundamental para elegir un calzado adecuado y evitar molestias en el futuro.

La importancia de la variedad en los tipos de pisadas

Aunque se hable de pie pronador y supinador en general, hay que tener en cuenta que son muchos los aspectos que determinan el tipo de pisada que podemos tener. Es decir, aunque generalmente las personas pueden clasificarse como pronadores o supinadores según su pisada, no siempre es tan simple.

Algunos aspectos que influyen en el tipo de pisada y que hay que tener en cuenta:

• Puede que los pies de la misma persona sean diferentes entre ellos. Es decir, que uno sea pronador y el otro supinador.

• Se puede ser pronosupinador. Estos corredores empiezan la pisada supinando y la terminan pronando.

• La musculatura alrededor del pie también influye en la forma de pisar, por lo que puede variar según el desarrollo de los músculos de la zona.

• La forma del arco, o tener los pies planos, también afecta a la pisada.

En general, se puede afirmar que no hay dos pies iguales, y por ello tampoco hay dos pisadas iguales. Saber si somos pronadores o supinadores nos ayuda a determinar qué tipo de zapatilla se adapta mejor a nuestros pies y, de esta forma, evitar futuras lesiones. 

Fascitis y síndrome del piramidal, consecuencias de una mala pisada

Practicar deporte con zapatillas inadecuadas, especialmente en el caso del running, puede aumentar el riesgo de lesiones. Una pisada incorrecta, ya sea pronadora o supinadora, puede generar desequilibrios musculares y sobrecargas en ciertas zonas del cuerpo. Entre las lesiones más frecuentes derivadas de una mala pisada destacan la fascitis plantar y el síndrome del piramidal.

Fascitis plantar

La fascitis es una inflamación de la fascia plantar. La fascia plantar es un tejido que recorre la base del pie desde el talón hasta los dedos. Su función es amortiguar la pisada y proteger la estructura del pie en su conjunto. Sin embargo, una pisada inadecuada, puede hacer que se inflame, causando fascitis plantar.

La fascitis es una de las lesiones más comunes entre corredores. Suele darse entre deportistas con exceso de pronación en la pisada. Es decir, que pisan más con la parte interna del pie.

Síndrome del piramidal

El síndrome del piramidal se manifiesta a través de un dolor en la zona lumbar y en la zona de los glúteos. Puede tener diversas causas. No obstante, es muy frecuente en el caso de los corredores que presentan un exceso de supinación en la pisada.

Los corredores supinadores tienden a realizar una rotación excesiva de la cadera durante la marcha. Esto puede llegar a contracturar el músculo piriforme, lo que aumenta las posibilidades de sufrir el denominado síndrome del piramidal.

¿Cómo saber qué eres entre pronador y supinador

Existen diferentes formas de saber si se es pronador o supinador. Una de las herramientas que nos van a ayudar a saberlo de forma más fácil y rápida es el test del navicular.

El test del navicular nos va a permitir saber el grado de pronación de un pie. Además, se puede realizar de forma fácil y sencilla.

1. Para realizar el test del navicular empezamos sentados en una silla en posición neutra, con los pies apoyados en el suelo.

2. A continuación, otra persona deberá medir la altura que existe entre el hueso navicular o escafoides y el suelo.

3. Sin cambiar los pies de posición nos levantamos de la silla y adoptamos una postura neutra de bipedestación (de pie).

4. Volvemos a medir la distancia que existe entre el hueso navicular y el suelo.

5. La diferencia entre las dos medidas nos dará el resultado del test.

Este test permite saber cuánto se hunde la planta del pie al apoyar peso sobre ella. Cuanto más se hunda más probabilidades se tiene de tener una pisada pronadora durante la carrera. Por el contrario, si el hundimiento es escaso, lo más probable es que tengamos una pisada supinadora.

Short foot, el ejercicio para corregir la pronación

Si hemos detectado un exceso de pronación en la pisada, existen diferentes ejercicios que nos pueden ayudar a corregirla. Uno de ellos es el short food, un ejercicio que nos ayuda a reprogramar la pisada para compensar el exceso de pronación.

El short foot consiste en ir formando el arco de nuestro pie y compensar así un pie excesivamente plano. Se hace de la siguiente manera:

1. El ejercicio se realiza de forma individual con cada pie (primero uno y luego el otro).

2. Nos colocamos de pie, con el tobillo, la rodilla y la cadera alineados.

3. Desde esta posición extendemos los dedos del pie todo lo que podamos.

4. Apretamos los dedos contra el suelo y, a continuación, tratamos de acercarlos hacia el tobillo levantando el empeine hacia arriba.

5. Bajamos, y repetimos el ejercicio varias veces.

6. Al terminar con un pie repetimos el ejercicio con el otro pie.

Este ejercicio es muy sencillo y nos ayudará a corregir el exceso de pronación. Hay que tener en cuenta que uno de los errores más comunes al realizarlo es no mantener los dedos estirados (especialmente cuando levantamos el empeine). Es importante recordar que los dedos deben permanecer estirados durante todo el ejercicio. Se debe evitar que, al levantar el empeine estos se vayan hacia dentro. Este es el error más común en la realización del short foot.

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Otros ejercicios que ayudan a estirar la planta del pie

• Apoyar los dedos del pie contra la pared y apoyar el talón en el suelo (el pie debe formar un ángulo de 45º respecto al suelo).

• Caminar de puntillas y después con los talones.

• Hacer rodar por el suelo una pelota o una botella de agua manteniendo la planta del pie encima.

• Coger cosas con los dedos de los pies (por ejemplo, un lápiz).

• Aplicar masajes para estirar la fascia.

• Caminar descalzo el mayor tiempo posible (por ejemplo, mientras estamos en casa).

¿Cómo prevenir lesiones relacionadas con el pie pronador y supinador?

Hay que tener en cuenta que, si al correr no se sufre dolor ni lesiones, no es necesario modificar la pisada. En este caso, lo más probable es que se tenga una pisada neutra y que, por lo tanto, se pueda optar por una zapatilla de pisada neutra sin mayores complicaciones. No obstante, si notas que al correr sufres molestias, o si ya has sufrido alguna lesión relacionada con el running, lo más recomendable es acudir a un médico deportivo. En cualquier caso, si sientes dolores al caminar o correr, lo más recomendable será acudir primero al podólogo, que es la persona más indicada a la hora de hacer un diagnóstico sobre nuestros pies.

La forma más recomendable de prevenir lesiones relacionadas con la pisada es utilizando plantillas a medida para corregir la pisada. Este tipo de plantillas corrigen la pisada natural del pie y permiten adaptar la mecánica natural del pie para evitar sobrecargas de cualquier tipo (tanto si se es pronador como supinador). Los seguros de salud DKV incluyen un estudio de pisada gratuito cada 5 años, lo que permite modificar las plantillas en el caso de que haya habido cualquier cambio en la pisada.

Además, el especialista podrá aconsejarte el tipo de calzado que mejor se adapte a tu pie. Puede que necesites zapatillas pronadoras o supinadoras. O puede que con las plantillas personalizadas la mejor opción para tus pies sean las zapatillas neutras. En cualquier caso, si crees que puedes tener un exceso de pronación o supinación en la pisada, lo mejor será que acudas a un especialista para que pueda estudiar tu caso de manera personalizada y proponer la solución que mejor se adapta a tus necesidades.

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