Alimentos para dormir mejor, ¿cuáles pueden ayudar?

1.  Consejos y listado de alimentos para dormir mejor

2. Qué NO hacer si quieres dormir bien

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que las personas adultas duerman una media de 8 horas diarias. Entre los factores que pueden afectar al sueño, también se encuentra la alimentación. Tanto es así, que el tipo de alimentación pueden influir positiva o negativamente sobre el patrón del sueño. Seguir una serie de hábitos conocidos como higiene del sueño, nos ayudan a conciliar el sueño.

Consejos y listado de alimentos para dormir mejor

Además de tener en cuenta en nuestra cena aquellos alimentos para dormir mejor, debemos seguir unos consejos de alimentación para dormir bien:

• No tomar estimulantes a partir del mediodía.

• Cenar como mínimo 2-3 horas antes de ir a dormir.

• Cenar ligero. Esto se traduce en platos no copiosos, de fácil digestión, no muy grasos y que incluyan alimentos para dormir mejor. Una buena opción de cena sería un puré de calabacín y patata, una tortilla de champiñones y un yogur.

• Incluir cierta cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono en la cena como la avena, arroz o patata, aumentan la secreción de insulina y ésta, a su vez, incrementa la de triptófano en sangre. Este aminoácido es un precursor de la serotonina, neurotransmisor asociado al control del sueño. Por otro lado, tanto el triptófano como la serotonina son necesarios para sintetizar melatonina, que es secretada sólo durante las horas de oscuridad y está relacionada con el proceso de inducción del sueño. Así pues, incluir una cantidad suficiente, aunque no excesiva, de pan, patata, pasta, arroz o quinua en la cena puede favorecer un buen sueño reparador. Por ejemplo: un vasito de arroz para acompañar un pescado, patata con verduras, unos fideos en sopa, ensalada de quinua, etc.

• Mantener horarios regulares de comidas y de sueño.

Qué NO hacer si quieres dormir bien

• Tomar alimentos o bebidas que contengan sustancias excitantes como las metilxantinas (cafeína, teofilina, teobromina), que se encuentran en el café, el mate, el guaraná, el té, el cacao o la cola. Estas sustancias son estimulantes del sistema nervioso central y, por tanto, pueden perturbar el sueño. Otras sustancias que conviene considerar son los ginsenósidos, que se encuentran en la raíz del ginseng y que suele tomarse generalmente como estimulante en forma de suplemento dietético. 

• Tomar alcohol. Aunque de entrada no lo parezca, el alcohol altera el patrón normal del sueño. En un principio lo induce, pero en las fases posteriores trastorna el ciclo normal del sueño, mermando la calidad del descanso durante la noche.

• Cenas abundantes y de difícil digestión. Para poder conciliar bien el sueño, mejor no excederse ni en la cantidad de comida, ni en la de grasa y proteínas, pues van a alargar el proceso digestivo. No se aconseja incluir en las cenas platos y alimentos con mucho contenido graso, como frituras, embutidos, carnes grasas y quesos curado o semicurados.

• Acostarse justo después de cenar. Esta situación va a facilitar el paso de ácido del estómago al esófago provocando acidez y malestar que, además de entorpecer la conciliación del sueño, puede acarrear problemas de reflujo esofágico persistentes en el tiempo.

• Incluir alimentos flatulentos o picantes en la cena. Ambos pueden provocar molestias digestivas e incómodas; los primeros por acúmulo de gases y distensión abdominal, y los segundos por aumentar la temperatura corporal y producir hipersecreción de jugo gástrico y sensación de ardor.

• Hacer ejercicio intenso poco antes de ir a dormir. El ejercicio de forma regular es beneficioso para dormir bien, siempre que no se haga en las horas previas a ir a la cama. Durante el ejercicio físico se libera adrenalina, que es una hormona de activación, por consiguiente, realizarlo por la noche, cerca de la hora de acostarse, puede comprometer la calidad del sueño y hacer que resulte menos reparador

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