Ejercicios posparto, ¿cuándo comenzar?

1. Recuperación tras el parto ¿cuánto tarda? 

2. ¿Cuándo puedo comenzar los ejercicios posparto?

3. Beneficios de los ejercicios posparto

Después del nacimiento de nuestro bebé, necesitamos volver a sentirnos como antes. Para ello, los ejercicios posparto pueden ser una gran ayuda. Por eso, hoy vamos a contarte cuáles son los mejores ejercicios que puedes hacer tras el nacimiento de tu bebé, ¡vamos a ello! 

Recuperación tras el parto ¿cuánto tarda?

La etapa de recuperación tras el parto se llama puerperio. Esta abarca desde el fin del parto hasta la recuperación total del cuerpo (anatómica, fisiológica y hormonal), hasta llegar a las condiciones previas al embarazo. Este tiempo puede variar entre 9 y 12 meses.

La recuperación siempre va a depender de algunos factores como:

• El tipo de parto que tuvo la mamá

• Si ya tuvo más hijos o, por el contrario, es madre primeriza 

• La condición física de la madre 

• Las condiciones de salud

Al ser cada situación y persona diferente, el inicio de los ejercicios posparto van a depender de ciertas condiciones. Es decir, para algunas mamás puede ser antes que para otras. El objetivo de retomar los ejercicios tras el parto es la recuperación abdominal y del suelo pélvico. Será de forma gradual respetando los procesos del cuerpo.

¿Cuándo puedo comenzar los ejercicios posparto?

Recuperar la constancia en la realización de ejercicio es muy importante para apoyar los buenos hábitos de salud. Los ejercicios posparto se pueden reanudar gradualmente, siempre que el médico lo recomiende, después del parto.

Algunos ejercicios como los del suelo pélvico se pueden iniciar en el posparto inmediato.  Si tu embarazo cursó sin complicaciones y si tuviste un parto vaginal, puedes comenzar a hacer ejercicios unos días después del parto, siempre con seguimiento de un profesional y ejercicios específicos.

Indicaciones para comenzar 

Antes de comenzar con lo ejercicios, es fundamental tener en cuenta ciertos factores: 

• La hidratación es fundamental para lograr un óptimo entrenamiento, así como una óptima recuperación. 

• El precalentamiento es otro de los factores importantes en toda práctica deportiva y, sobre todo, en los ejercicios posparto. 

• Tener una intensidad progresiva, no intentar realizar todos los ejercicios e ir poco a poco, aumentando la intensidad. 

• La vestimenta adecuada es imprescindible para que podamos estar cómodas. El sujetador tiene que ser adecuado y firme. 

Así mismo, es importante no sentir dolor durante el ejercicio, siempre tenemos que sentirnos cómodas realizándolo.

Beneficios de los ejercicios posparto

Practicar ejercicio físico es importante en todas las etapas de la vida. Durante el posparto, los ejercicios traen multitud de beneficios. Según la Sociedad Americana de Obstetricia y Ginecología los ejercicios después del embarazo son beneficiosos porque: 

• Contribuyen al fortalecimiento y tonificación de los músculos abdominales y del suelo pélvico. 

• Aumentan la energía para poder afrontar las actividades diarias. 

• Podrían ayudar en la prevención de la depresión posparto. 

• Contribuyen a tener un sueño de mayor calidad. 

• Alivian el estrés. 

• Favorecen la pérdida de peso extra ganada durante el embarazo.

Ejercicios recomendados en el posparto 

Siempre que quieras comenzar a realizar ejercicios después del parto, es recomendable consultar con el médico y con un especialista para valorar cómo y cuándo comenzar.

No debemos forzar el cuerpo con ejercicios de alto impacto como saltos, running, abdominales, ya que estos aumentan la separación abdominal producida durante el embarazo y pueden debilitar aún más el suelo pélvico. 

Ejercicios hipopresivos:

Este tipo de ejercicios son ideales para la recuperación del suelo pélvico. Aunque los abdominales tradicionales no están recomendados, los abdominales hipopresivos sí lo están. Éstos favorecen la tonificación abdominal y del suelo pélvico, a la vez que evitan la presión sobre el abdomen evitando el riesgo de lesiones en esta zona. 

Además, los ejercicios hipopresivos ayudan a aumentar el tono muscular del suelo pélvico, favoreciendo la recuperación y evitando la incontinencia urinaria. También mejoran la postura, ayudando a reducir los dolores de espalda. 

Una vez trabajado el suelo pélvico, se puede comenzar con ejercicios sencillos, de baja intensidad, alrededor de 3 veces por semana.

Elevación de cadera: 

Recostado boca arriba, con las piernas flexionadas, levantamos la pelvis hasta la altura de los dorsales, prestando atención a los movimientos para no arquear la espalda.

Elevación de piernas: 

Igualmente recostados boca arriba, levantamos las piernas hasta alcanzar con el cuerpo un ángulo de 90ª, aguanta unos segundos y baja las piernas suavemente.

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Sentadillas: 

Coloca las piernas un poco más abiertas que al ancho de tus caderas con los pies ligeramente abiertos, cuidando al bajar de no sobrepasar con las rodillas la punta de los pies.

Remo con goma: 

Este ejercicio es ideal para evitar que la parte alta de la espalda se redondee. Engancha la goma para que quede a la altura del pecho y tira de ambos extremos hacia el cuerpo de forma que las escápulas se junten atrás. 

Los ejercicios en el posparto traen multitud de beneficios como pudimos ver. Aun así, recuerda que este tipo de ejercicios siempre debe ser avalado y supervisado por un profesional para evitar complicaciones. 

Referencia:

https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2020/04/physical-activity-and-exercise-during-pregnancy-and-the-postpartum-period