Beneficios de la nuez
La nuez es un alimento imprescindible que no puede faltar en tu dieta diaria. Hoy vamos a conocer sus propiedades, quién debe comerlo y cómo introducirlo en nuestra dieta de forma saludable.
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Propiedades y beneficios de la nuez
Dentro del grupo de los frutos secos, las nueces ocupan un lugar privilegiado por su condición nutricional. A diferencia de otros frutos secos, en los que destacan los ácidos grasos omega-6, en las nueces los ácidos grasos mayoritarios son los omega-3. Se puede considerar que es una de las pocas fuentes vegetales de este tipo de ácidos grasos, pues otra fuente destacada como es el pescado azul, es de origen animal. El contenido graso total de las nueces es de un 64%, tratándose en su mayoría de ácidos grasos poli y monoinsaturados, un patrón lipídico favorable en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Es esta una de las cualidades que lo convierten en un alimento sobresaliente.
Pero las nueces no sólo son interesantes por su contenido en este tipo de grasa, sino también por aportar proteínas, fibra, variedad de vitaminas del complejo B, y minerales como el potasio, el magnesio, el fósforo o el calcio. El contenido proteico de las nueces es considerable, aproximadamente de un 14%. Por tanto, un puñado de nueces (30 g) aporta unos 4-5 g de proteína a la dieta. Pero hay que señalar que las proteínas de los alimentos de origen vegetal no son completas, siendo deficitarias en uno o varios de los aminoácidos esenciales. En el caso de las nueces, su proteína es deficitaria en metionina, y es por ello que a nivel proteico se toma como alimento complementario. Esto adquiere una especial relevancia en el caso de dietas vegetarianas, pues para obtener un aporte proteico adecuado, se deben combinar diferentes fuentes de proteína vegetal como cereales, legumbres, semillas y frutos secos.
¿Cómo comer nueces?
La ingesta de nueces debe ser una constante dentro de nuestra dieta diaria. Tanto en un aperitivo o merienda como dentro de las comidas principales, las nueces no pueden faltar en nuestro día a día.
Las nueces pueden constituir un buen tentempié por su alta calidad nutricional y además tienen un buen efecto saciante. Tomarlas a media mañana y en la merienda puede prevenir la sobreingesta en las comidas y cenas. Así pues, alimentos con alta densidad nutritiva y ricos en fibra, como las nueces, ayudan a cubrir las necesidades del organismo, sin que ello suponga un exceso calórico. Aun en dietas que necesiten cierto control calórico, las nueces y otros frutos secos pueden incluirse en la alimentación habitual en una cantidad de 20-30 g (4-6 nueces).
Además de enriquecer la dieta diaria y complementar la ingesta diaria de nutrientes, las nueces tienen un sabor suave que combina fácilmente con casi todos los grupos de alimentos. Es por ello que la doctora Isabel López aconseja que las podemos mezclar con:
En esta guía encontrarás recomendaciones científicas sobre la alimentación y la prevención de enfermedades, consejos para cuidar las comidas sociales, para una alimentación más sostenible y opciones de comidas con poco tiempo.
- Cereales de desayuno: Muesli casero con copos de avena, pasas y nueces
- Lácteos: yogur con nueces; tostada con queso fresco, mermelada y nueces
- Verduras: ensalada de canónigos, remolacha y nueces; ensalada de pepino, menta y nueces; coliflor gratinada con nueces, espinacas con nueces y virutas de jamón, ensalada con manzanas y nueces.
- Frutas: peras al vino con picada de nueces; macedonia con nueces
- Carnes: rollitos de pollo rellenos con espinacas con nueces: pavo con ciruelas y nueces
- Pescados: merluza con patata y picada de nueces; rape con salsa de nueces. También podemos introducir las nueces en pescados de invierno.
- Pasta: espaguetis con nueces y champiñones; pasta con alcachofas y pesto de nueces
- Legumbres: ensalada de lentejas con nueces; garbanzos con acelgas y nueces, paté de lentejas y nueces.
- Arroz: arroz integral con calabacín y nueces; arroz basmati con espárragos y nueces. Para estas recetas, nada mejor que saber hacer un arroz blanco suelto.
Isabel López – Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos – Diplomada en Nutrición Humana y Dietética – Nutricionista consultora de Advance Medical
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