Cómo bajar cuatro kilos en un mes de forma saludable

Creado el

11 Mayo 2014

Modificado el

25 Oct 2024

Perder kilos es posible, y si necesitas perder 4 kilos en un mes, mejor hacerlo de forma saludable.

Perder peso de forma saludable

Lo expertos aconsejan no perder kilos por semana, únicamente bajar un kilo a la semana, para que la reducción de peso sea más saludable y a nuestro cuerpo le de tiempo a adaptarse. No nos engañemos, esto no es fácil, pero con ciertas pautas dietéticas y de ejercicio es posible perder 4 kilos en un mes.

Para perder cuatro kilos en un mes vamos a necesitar reducir unas 500 kcal diarias en nuestra dieta y quemar otras tantas a base de ejercicio, preferentemente aeróbico. Lo primero es concienciarse que hay que cumplir con dieta y ejercicio, si lo hacemos todo bien los resultados irán llegando.

Consejos dietéticos para poder perder 4 kilos en un mes
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Consejos dietéticos para poder perder 4 kilos en un mes de forma saludable

Fuera refrescos y bebidas azucaradas, que aportan muchas calorías en un par de tragos. Pásate al agua ahora que llega el verano y hay que beber con más frecuencia. Igual con los snacks salados. Una bolsa puede llegar hasta las 200-300 kcal. Si nos lo podemos ahorrar, mejor que mejor. Por supuesto, no hablamos de prohibir alimentos, sino de restringirlos lo más que podamos.
Vamos a hacer cinco comidas al día, bien distribuidas y con variedad de alimentos, así evitaremos picos bajos de azúcar en sangre que provocan la terrible sensación de hambre y exceso de calorías en las comidas principales. Cuando hablamos de cinco comidas al día, la gente se asusta porque parecen cinco comidas principales, pero si a media mañana nos tomamos un yogur y una manzana, esa es una de las comidas de las que hablamos, que hará que no lleguemos con tanta hambre a la comida principal.
Pasarse al lado verde, ya que tanto frutas, verduras y hortalizas nos aportan muchos nutrientes pero pocas calorías. Comer una ensalada puede aportarnos unas 200 kcal en 15 minutos, en cambio, en ese mismo tiempo que podemos estar comiendo alimentos más calóricos (fritura, por ejemplo), que lleguen a las 600 kcal, como ves, la diferencia es bastante grande.
Igual pasa con las técnicas de cocina, no es lo mismo freír un alimento que cocinarlo al vapor, las calorías se multiplican por dos o tres. O aliñar una ensalada con mucho aceite y queso, si pensamos en la densidad calórica de los alimentos y en cómo cocinarlos estaremos ganando mucho.

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El ejercicio es el gran complemento de la dieta para bajar de peso. Esto son matemáticas puras, si quemamos más de lo que ingerimos, acabaremos adelgazando. Y hay que tener en cuenta que el organismo no solo quema calorías mientras estamos haciendo ejercicio, el tiempo que tarda después en recuperar cuando estamos descansando también supone una quema importante de grasa.
Las sesiones de ejercicio aeróbico para bajar de peso no deben de ser menos de 3-4 a la semana. Como poco un día sí otro no, unos 30-50 minutos por sesión y a una intensidad media, que nos permita estar ese tiempo esforzándonos pero con buenas sensaciones.
La gente asocia correr con el ejercicio principal para perder peso, pero si no estamos acostumbrados solo conseguiremos lesionarnos, porque correr es un deporte muy traumático. Deportes como la natación o el ciclismo son alternativas más suaves y yo diría también más divertidas.
No olvidemos disciplinas como el aeróbic, spinning, cardiobox, aquafitness. Hay mucha variedad donde elegir y todas son válidas para ayudar a quemar calorías. Sin duda lo mejor es ir alternando a diario entre unas y otras, así nos aseguramos de trabajar todos los músculos del cuerpo y que la monotonía y el aburrimiento no nos haga abandonar la rutina.
Como siempre, la genética es un factor a tener en cuenta. Habrá personas que con estos consejos en un mes bajen los 4 kilos sin problema alguna y otras que apenas logren reducir uno. Aun así, siempre debemos pensar que el tiempo juega a nuestro favor y tarde o temprano los kilos de sobra irán cayendo.