Cuántas calorías tiene un pepino y cómo incluirlo en tu dieta

1. Cuántas calorías tiene un pepino, su composición nutricional

2. Cómo incorporar pepino a la dieta

3. Tres recetas fáciles y saludables con pepino

El pepino (Cucumis sativus L.) es una de las verduras con menos aporte calórico. Por eso es el rey de las dietas de adelgazamiento.  A pesar de tenerlo disponible durante todo el año, en junio empieza la temporada de pepino que se alarga hasta el mes de octubre, coincidiendo con la época más calurosa del año. Su consumo es apto y recomendable para todas las edades y etapas de la vida. Hoy te contamos exactamente cuántas calorías tiene un pepino y cómo incorporarlo en la dieta habitual.

Cuántas calorías tiene un pepino, su composición nutricional

Concretamente, ¿cuántas calorías tiene un pepino? Este tiene un bajo valor energético (en concreto tiene entre 12 y 16 kcal por 100 gramos) y es una de las verduras con menor contenido de hidratos de carbono.

Como la mayoría de los vegetales, tiene una gran cantidad de agua (cerca del 95%) y aporta fibra dietética. Asimismo, también contiene vitaminas del grupo B, vitamina C, potasio y fósforo, entre otros micronutrientes.

Las recomendaciones actuales sugieren consumir 2 raciones de verduras al día, una de las cuales se aconseja que sea en crudo. El pepino es una opción perfecta para añadir en ensaladas, sopas frías (como el gazpacho), aperitivos, batidos de fruta, etc.

Cómo incorporar pepino a la dieta

Ahora que ya sabemos cuántas calorías tiene un pepino y sus propiedades, debemos aprender a incorporarlo en nuestro día a día. Esta verdura es muy fácil de añadir en diferentes preparaciones. 

En el desayuno

Ideas para añadir pepino en la primera comida del día:

• Agregar rodajas de pepino en las tostadas o en un bocadillo, junto con huevos revueltos, salmón ahumado, fiambre de pavo, etc.

• Añadir trozos de pepino fresco en los batidos de fruta. Por ejemplo, puedes preparar un batido verde con manzana, pera, pepino, apio y un chorrito de limón.

Entre horas o como aperitivo

Ideas para añadir pepino como snack o aperitivo:

• Pepinillos en vinagre tipo encurtidos.

• Bastones de pepino para untar con salsas como hummus, baba ganoush o guacamole. 

En comidas principales: almuerzo y cena

Ideas para añadir pepino en las comidas principales:

• En ensaladas como la ensalada griega, ensalada de tomate y pepino, etc.

• En sopas frías (por ejemplo, crema de pepino y melón)

• En bols saludables tipo poke bowls (por ejemplo, con arroz, salmón, aguacate y algas).

• En platos como tacos o wraps con ingredientes fríos.

02 Jun

Alimentación

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Tres recetas fáciles y saludables con pepino

A continuación, proponemos tres recetas para hacer con pepino. Ideales para el buen tiempo, ligeras y muy refrescantes

Salsa tzatziki 

La salsa tzatziki es típica de la gastronomía griega. Resulta una opción genial para un aperitivo fresco y saludable. Puede acompañarse con pan de pita y vegetales crudos, incluso con otras salsas tipo dips como el hummus o el mutabal. También se usa como aliño para una ensalada o guarnición de una parrillada de verduras. 

Ingredientes:

• 1 pepino

• 300 g de yogur griego (sin azúcar añadido)

• 1 chorrito de limón

• 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra

• 3 hojas de menta

Preparación:

1. Pelar parte del pepino con un pelador o un cuchillo. 

2. Rallar el pepino y escurrir con un paño limpio hasta eliminar el exceso de agua.

3. Mezclar con el yogur griego. Agregar el zumo de limón, el aceite de oliva y las hojas de menta fresca bien picadas.

4. Salpimentar al gusto.

Sándwich de salmón y pepino

Agregar vegetales a los sandwich o bocadillos es una manera fácil y deliciosa de incluir más verduras a la dieta. Por ejemplo, rodajas de tomate, cebolla, escalivada, brotes verdes (rúcula, canónigos, etc.) o pepino.

Ingredientes:

• 2 rebanadas de pan integral (de barra o payés)

• ½ pepino

• 100 g de salmón ahumado

• 40 g de queso de untar

• 1 cucharada sopera de eneldo fresco picado

• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

Preparación:

1. Cortar el pepino a rodajas finas (con una mandolina o a cuchillo) y reservar.

2. Mezclar el queso de untar con el eneldo y el aceite de oliva. Esparcer la mezcla resultante en las dos rebanadas de pan.

3. Montar el sandwich agregando las rodajas de pepino y unas lonchas de salmón ahumado.

Crema fría de pepino y remolacha

Existen cremas frías más allá del gazpacho y es el caso de esta receta. Puede servirse en vasitos pequeños como aperitivo o en un bol como primer plato. Además de agregar toppings como dados pequeños de pepino, un poco de eneldo fresco, unos trozos de queso feta o una cucharada de creme fraiche pueden ser buenas opciones de acompañamiento.

Ingredientes:

• 2 remolachas cocidas

• 1 pepino

• 2 tomates de pera maduros

• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Pelar y lavar el pepino y los tomates, cortar a trozos de unos 3 cm.

2. Trocear las remolachas cocidas.

3. Mezclar todos los ingredientes en una batidora hasta obtener una textura homogénea. 

4. Salpimentar al gusto y decorar con alguna hierba aromática fresca (cebollino, albahaca, menta, etc.).

Ahora que ya tienes presente cuántas calorías tiene un pepino y cómo añadirlo a tus dietas, puedes disfrutar de tus platos bajos en calorías y ricos en vitaminas.

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