Dieta cetogénica: en qué se basa y cuáles son sus beneficios
Actualmente, el gran interés que ha despertado la dieta cetogénica se debe a su uso como tratamiento para combatir la obesidad. El contexto ha cambiado y las grasas ya no son el problema mayor, ahora los carbohidratos están en el punto de mira, en particular el azúcar, poniendo el foco tanto las investigaciones científicas como la industria alimentaria en el binomio azúcar-obesidad. Esta preocupación creciente por el azúcar coincide con el interés en la población por la dieta cetogénica o baja en carbohidratos.
¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica, o también conocida como Keto, es un plan de alimentación donde se busca generar una cetosis en el cuerpo. La cetosis es una situación metabólica que se origina cuando los glúcidos circulantes en sangre se agotan debido a un consumo muy bajo a través de la alimentación. Inducen al metabolismo a buscar una vía alternativa para obtener energía constante, movilizando así las grasas y generando unos compuestos llamados cuerpos cetónicos (ácido acetoacético, el ácido betahidroxibutírico y la acetona) que se utilizarán como fuente de energía. Cuando en la sangre hay una cierta cantidad circulando, se dice que el organismo ha entrado en cetosis y si se mantiene esta situación produce una pérdida rápida de peso.
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Esta reacción también se produce cuando se realiza un ayuno, ya que el cuerpo entra en un estrés metabólico por falta de energía y cataboliza las grasas para obtener energía a través de los cuerpos cetónicos. Cuando tenemos fiebre también se da de forma natural.
¿En que se basa la dieta cetogénica?
Este tipo de dietas se basa en reducir la ingesta de carbohidratos hasta un consumo muy bajo, priorizando una alta ingesta de grasas e incrementando el consumo proteínas. Se busca utilizar las grasas como fuente primaria de energía sustituyendo a los glúcidos.
Para aclarar: si en una dieta normal la presencia de hidratos de carbono está en torno al 50-60% de las calorías ingeridas, en la dieta Keto representa el 5-10%. La dieta cetogénica estándar busca consumir un 70-75% en forma de grasas, un 20% en forma de proteínas y entre un 5-10% en forma de carbohidratos, que equivale a 20-50 g diarios, es decir, entre 5-10 veces menos de los que ingerimos de forma habitual. Para guiarnos: una ración de legumbres contiene 20 g, un vaso de leche 12 g y una manzana 14 g.
En cuanto a las grasas, la Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja no superar los 75 g diarios y en la dieta cetogénica se triplica esta cantidad alcanzando los 250 g diarios. Esto implica que para lograr esta cantidad la grasa debe estar presente en todas las ingestas formando parte de los alimentos y en sus preparaciones y aderezos.
Tipos de dietas cetogénicas
Existen distintas versiones de dieta cetogénica. Aun así, la más investigada y estudiada en la actualidad es la dieta cetogénica estándar (DCE).
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La dieta cetogénica estándar (DCE): contiene entre un 70-75% de grasas, un 20% de proteínas y solo un 5-10% de carbohidratos.
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La dieta cetogénica cíclica (DCC): este plan alterna días cetogénicos con días de recargas más altas en carbohidratos. Por ejemplo, cinco días cetogénicos seguidos de dos días con carbohidratos.
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La dieta cetogénica adaptada (DCA): permite añadir carbohidratos los días de entrenamientos y las utilizan más los atletas.
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La dieta cetogénica alta en proteínas: incluye más proteínas. Suele ser un 60% de grasas, un 35% de proteínas y un 5% de carbohidratos.
Ingerir la cantidad de líquidos adecuada a diario puede resultar complicado. Por eso, te enseñamos algunas recomendaciones científicas, dónde valorarás diferentes aspectos sobre la hidratación en niños y adultos.
Beneficios y riesgos de la dieta cetogénica
Se ha demostrado que esta dieta es válida en ciertos casos de epilepsia, sobre todo en niños, cuando los demás tratamientos (anticonvulsivos) no logran controlar la enfermedad y también como una estrategia adelgazante para perder peso a corto medio plazo, más efectiva que las dietas bajas en grasas, además de ayudar en el control de la diabetes tipo 2 porque mejora algunos marcadores como el azúcar en sangre, colesterol total, triglicéridos, grasa total y abdominal.
Sin embargo, seguir este tipo de dietas comporta algunos efectos adversos por el exceso de cuerpos cetónicos en sangre como dolores de cabeza, mareos, decaimiento, pérdida de calcio, masa ósea y masa muscular, halitosis o mal alimento y sudoración. Otros efectos secundarios son un mayor riesgo de sufrir cálculos renales debido a que los cuerpos cetónicos se eliminan por orina, y de osteoporosis debido a una menor absorción de calcio.
Se ha demostrado que al restringir alimentos resulta difícil de seguir a largo plazo, provocando una pérdida de peso poco duradera en el tiempo y poca adherencia al tratamiento. Además, cuando se sigue una dieta restrictiva no favorecemos la construcción de un hábito saludable.
Si vas a seguir una dieta cetogénica, ten en cuenta...
Si se sigue una dieta keto se debe tener en cuenta que no todos los hidratos de carbono son iguales. Hay que diferenciar los que consideramos malos por ser alimentos ricos en azúcares, muy procesados como los cereales de desayuno, bollería, refrescos, zumos envasados y precocinados, y los buenos, que contienen hidratos de carbono complejos, necesarios para nuestro organismo y presentes en frutas, verduras, legumbres, semillas y frutos secos con pocos azúcares y ricos en fibra, vitaminas y minerales. Al limitar los hidratos de carbono a un 5-10% es fácil producir déficits nutricionales por no cubrir las necesidades de algunas vitaminas y minerales con el riesgo que conlleva para la salud.
Con todo ello tomar la decisión de seguir una dieta cetogénica conlleva efectos adversos y requiere suplementación, por lo tanto, se aconseja seguir siempre este tipo de dietas bajo la supervisión de un profesional.
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