Dieta equilibrada para perder grasa

01 Mar 2021
Tiempo de lectura
5 minutos
¿Sabías que en una dieta equilibrada influyen 4 factores? Variedad, frecuencia, moderación e hidratación. Te damos 5 menús para perder peso y grasa.
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Dieta para perder peso

Si estás pensando en llevar una dieta equilibrada para perder peso, el nutricionista, Carlos Aznar Gallego, nos recomienda incorporar una serie de alimentos esenciales y nos aclara varias dudas sobre el picoteo entre horas o la cantidad de comidas que debemos realizar al día.

Claves de una dieta equilibrada para perder peso

Independientemente del objetivo que estemos buscando, una dieta saludable y equilibrada, como puede ser la dieta mediterránea, debe cubrir cuatro principios básicos, excepto en los casos en los que exista una patología asociada:

  • Principio de variedad. Nuestra dieta debe incluir alimentos de todos los grupos nutricionales para obtener los nutrientes específicos que nos aporta cada uno de ellos.
  • Principio de frecuencia. Para mantener un equilibrio hormonal y energético se necesita un consumo frecuente y regular de alimentos.
  • Principio de moderación. Sin tener en cuenta nuestro objetivo, la tendencia de nuestra dieta equilibrada debe ser consumir alimentos de forma moderada ya que, por unidad de tiempo, el cuerpo tiene una capacidad limitada de asimilación y utilización de dicha energía y nutrientes.
  • Principio de hidratación. Es muy importante aportar agua a nuestro organismo de forma regular a lo largo del día dado que todas las reacciones químicas que regulan nuestro metabolismo se dan en medio acuoso. Además, se trata de una excelente herramienta para controlar el apetito y la saciedad.
  • 02 Ago
    Equipo medico dkv

    Equipo médico DKV

    Cualquier adulto, tanto hombres como mujeres, desean mejorar su actividad sexual. La comida afrodisiaca puede ser una manera natural de revivir la llama de la pasión.

Dieta equilibrada: alimentos que favorecen la pérdida de grasa y peso

A pesar de que no existen alimentos con “calorías negativas”, si nuestro objetivo es reducir el porcentaje de grasa corporal debemos priorizar aquellos alimentos que nos proporcionen sensación de saciedad, y al mismo tiempo, aporten nutrientes bajos en calorías. ¡Toma nota de las siguientes recomendaciones para comenzar el cambio!

  1. Incorpora a tu dieta frutas y verduras, puesto que son los alimentos que aportan más vitaminas y minerales con un reducido aporte calórico.
  2. Introduce pescados, huevos y carnes en tu alimentación, la cantidad de grasa que aportan es indiferente en comparación con el aporte de aminoácidos, que es indispensable para la protección de nuestros tejidos y el buen funcionamiento de nuestro metabolismo. Además, hay estudios recientes que desmienten falsos mitos sobre el consumo de huevos y el colesterol.
  3. Los frutos secos y las legumbres deben de formar parte de tu dieta equilibrada porque te aportarán la energía que necesitas y, además, una altísima cantidad de nutrientes esenciales. La absorción de los mismos es muy lenta lo que supone un gran beneficio para el control hormonal.
  4. El arroz es un alimento fundamental para la pérdida de peso. Puedes aprender a hacer un sabroso arroz suelto para acompañar a tus recetas.

Alimentos no recomendables para adelgazar

Existen ciertos alimentos que aportan mucha energía, pero su principal problema es que la absorción es muy rápida. Algunos ejemplos, pueden ser el azúcar, las harinas y los arroces refinados que están presentes en la mayoría de pastas, panes y arroces que solemos consumir, así como en los refrescos y zumos industriales.

Estos productos generan un incremento demasiado rápido del azúcar en sangre lo que estimula la hormona de la insulina que actúa introduciendo esta sustancia dentro de los músculos. Y, aunque a priori pueda parecer positivo, al tratarse de una subida brusca y en grandes cantidades, esta hormona puede estimular la entrada de esa energía a otro tipo de células llamadas adipocitos, que están relacionadas con el incremento del tejido graso. Lo cual no es nada recomendable si nuestra intención es bajar de peso y reducir la cantidad de grasa de nuestro cuerpo.

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Trucos para llevar una dieta equilibrada y perder peso

Además de seguir los consejos del especialista Aitor Sánchez en su libro ‘Mi dieta ya no cojea’ o el movimiento realfooding de Carlos Ríos, la clave para seguir una dieta equilibrada y poder perder peso –o, más bien, grasa corporal- es conseguir un balance energético negativo. ¿Cómo se logra? Consumiendo menos calorías de las que quemamos y, además, que dichas calorías procedan de alimentos de calidad, nutricionalmente hablando.

Eso sí, no es aconsejable exponer a nuestro cuerpo a una restricción calórica excesiva puesto que puede tener efectos negativos no deseables como decaimiento o el conocido “efecto rebote” –por el cual, nuestro cuerpo se defiende ante la falta de energía y la asimila en forma de grasa-. Con tu seguro DKV de salud podrás resolver todas tus dudas de nutrición con la línea médica nutricional y dispondrás de un asesoramiento sobre el tipo de dieta que más te conviene.

Como ya sabrás, si tu objetivo es perder peso, el ejercicio es una de las principales herramientas para estimular el gasto calórico del individuo y, además, optimiza la utilización de determinados nutrientes. También, es primordial un buen descanso, (lo que no significa dormir mucho) ya que, de esta forma, nuestro sistema hormonal funcionará correctamente y evitaremos situaciones de estrés metabólico que impidan que el cuerpo pueda perder peso, como respuesta a agentes agresivos como la falta de sueño, el ayuno o la deshidratación.

Olvídate de seguir cualquier dieta para adelgazar o de aquellas que prometen hacerlo de forma rápida ya que no tienen ningún respaldo médico pues aunque al principio se logra bajar de peso, a medio-largo plazo el resultado es contraproducente, recuperando el peso perdido, e incluso en algunos casos, aumentando de peso por el conocido efecto rebote.

 

Para llevar una dieta equilibrada, ¿puedo picar entre horas?

Seguro que, si ya has estado a dieta en otras ocasiones, habrás intentado no picar entre horas, a pesar de que muchos nutricionistas aconsejan realizar 5 comidas al día. De esta manera, el picar no es que sea conveniente, sino que se trata de una buena estrategia para mantener los niveles de azúcar adecuados y, así, controlar nuestro apetito.

¿Puedo comer cualquier alimento entre horas? Evidentemente, no. De hecho, el problema surge cuando el picoteo es aleatorio e improvisado, entonces lo ideal es llevar un cierto control de las alternativas de picoteo sano que podemos incluir entre las comidas principales. Por lo tanto, los alimentos que más nos interesan son aquellos que aporten una pequeña cantidad de azúcar y que esta, además, se absorba lentamente, que contengan una importante cantidad de fibra para estimular la saciedad y siempre, acompañados de una cantidad significativa de agua.

Si no sabes qué incluir en tu picoteo saludable, te sugerimos incorporar: fruta, lácteos desnatados, frutos secos en cantidades controladas, pequeños bocadillos o sándwiches de pan 100% integral con jamón, queso, atún, aguacate, huevo duro… ¡Todo son alternativas sanas e interesantes para incluir en tu dieta equilibrada!

 

¿Cuántas comidas debe incluir una dieta equilibrada?

El nutricionista Carlos Aznar Gallego, recomienda hacer 5-6 comidas diarias para llevar una dieta equilibrada, pero lo que determina dicha cantidad es la actividad física que realizamos. Es importante no dejar grandes períodos de ayuno ya que esto desencadenaría un desequilibrio de los niveles de glucosa y, por tanto, un descenso de la energía vital, un incremento del apetito y un aumento de la tendencia de acumular grasa, a modo de ‘supercompensación’.

En conclusión, no se puede afirmar que exista un número concreto de comidas recomendadas al día, sino que, dependiendo de la actividad física, horarios de trabajo/estudio y sueño, tendrá una recomendación u otra.

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5 menús saludables para una dieta equilibrada

Si quieres perder peso y reducir grasa, Carlos nos propone 5 menús saludables para una dieta equilibrada. Y, tú, ¿te animas a cambiar de estilo de vida?

LUNES

  • Desayuno: 
    • Tostada integral con tomate, aceite y kiwi.
  • Media mañana:
    • Piña.
  • Comida:
    • Ensalada de canónigos con nueces, parmesano y vinagreta de limón.
    • Lubina al horno con eneldo.
  • Media tarde: 
    • Yogur natural con una onza chocolate negro de mínimo el 70% de cacao.
  • Cena:
    • Verduras salteadas al estilo tailandés.
    • Pollo con champiñones.
    • Mandarina.

MARTES

  • Desayuno: 
    • Tostada integral con tomate y yogur con manzana.
  • Media mañana:
    • Naranja.
  • Comida:
    • Berenjenas rellenas de pollo y verduras.
    • Pieza de fruta
  • Media tarde:
    • Tortitas de arroz con queso fresco y pavo.
  • Cena:
    • Ensalada griega.
    • Dorada al horno.

MIÉRCOLES

  • Desayuno: 
    • Tostada integral con tomate, aceite de oliva, jamón y pieza fruta.
  • Media mañana:
    • Mango o melocotón
  • Comida:
    • Verduras asadas con queso de cabra.
    • Lomos de trucha al horno con tomate y cebolla.
  • Media tarde:
    • Compota de pera con canela.
  • Cena:
    • Crema de puerros.
    • Pavo con cebolla, calabacín y salsa de soja
    • Manzana.

JUEVES

  • Desayuno:
    • Gachas de avena con leche y canela y trocitos de plátano.
  • Media mañana:
    • Kiwi.
  • Comida:
    • Gazpacho.
    • Solomillo de cerdo con hortalizas salteadas.
  • Media tarde:
    • Crepes de avena con compota de pera o manzana.
  • Cena: 
    • Salteado de brócoli con cebolla.
    • Salmón al horno con salsa de yogur.
    • Mandarina.

VIERNES

  • Desayuno: 
    • Tostada integral con tomate y yogur con manzana.
  • Media mañana:
    • Fresas.
  • Comida: 
    • Ensalada de aguacate, mango y salmón.
    • Merluza a la vinagreta.
  • Media tarde:
    • Yogur desnatado con compota de manzana.
  • Cena:
    • Menestra de verduras.
    • Albóndigas de ternera al horno.
    • Kiwi.

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Los artículos elaborados por DKV Salud han sido contrastados y aprobados por profesionales médicos de la compañía.  

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