Dieta mediterránea

La dieta mediterránea tiene razón de ser por el clima y geografía en el que se ha desarrollado, que han permitido que se caracterice por su gran variedad de alimentos que a su vez conforman una alimentación colorida, sabrosa y nutritiva, cuyo disfrute siempre tiene lugar en un destacado ambiente social de amigos o familiares. Grecia, Francia, España, Italia, y partes del Medio Oriente constituyen los países que bordean el mar Mediterráneo e integran este modelo nutricional.

• Beneficios de la dieta mediterránea
• Alimentos de la dieta mediterránea
• Más allá de la dieta mediterránea

Beneficios de la dieta mediterránea

La evidencia científica ha demostrado que la dieta mediterránea se ha ido asociando con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, degenerativas y sobrepeso/obesidad. Una gran parte de este efecto preventivo está vinculado a las propiedades antioxidantes de esta dieta, proporcionadas por vitaminas y otras sustancias contenidas en los alimentos que la caracterizan, entre ellos el aceite de oliva, las frutas y verduras frescas. Se establece que una ingesta moderada de alimentos animales a favor de las frutas y verduras se traduce en una reducción en la incidencia de este tipo de enfermedades y estimulación del sistema inmune.
De forma resumida, las propiedades saludables por las que destaca la dieta mediterránea son debidas a sustancias de gran interés nutricional como:

-Grasa de calidad. Alto cociente entre las grasas insaturadas y saturadas, debido al aumento del aceite de oliva.

-Antioxidantes. Aportados principalmente por las frutas y las verduras.

-Fibra alimentaria. Procedente de las legumbres, cereales, frutas y verduras.

En general, los beneficios que supone la dieta mediterránea, no pueden atribuirse a un solo nutriente, sino al conjunto y al efecto sinérgico de todos los componentes contenidos en los alimentos de origen vegetal y bebidas consumidas diariamente en la dieta.

Alimentos de la dieta mediterránea

Los alimentos que más caracterizan la dieta mediterránea son el aceite de oliva, los cereales, las frutas y verduras frescas o secas y vino. Todos ellos, junto a una proporción moderada de carne, pescado y productos lácteos, son los que otorgan personalidad a la dieta mediterránea.

Es la grasa que caracteriza la cocina mediterránea, y le otorga el sabor y aroma exclusivos a sus mejores recetas. Pero, ¿cuáles son las propiedades beneficiosas del aceite de oliva?. Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le confieren propiedades cardioprotectoras.

Son la principal fuente de vitaminas y minerales de nuestra dieta, y por ello se recomienda consumir 5 raciones de frutas y verduras, 3 raciones de fruta y 2 de verdura. Destacan la pro-vitamina A o betacaroteno, la vitamina C y diversas vitaminas del grupo B, de las que conviene destacar el ácido fólico, abundante en verduras de hoja. Aportan un contenido elevado fibra y antioxidantes, sustancias bioactivas de gran interés para la salud por su efecto protector frente a diversas enfermedades de tipo degenerativo. La dieta mediterránea aprovecha las frutas y verduras de temporada, que además suelen ser muy variadas en las estaciones cálidas.

Por su riqueza en hidratos de carbono, constituyen el aporte más importante de energía diaria. Este grupo de alimentos deben constituir la base de la alimentación, de manera que los hidratos de carbono representen entre el 50 y el 60% de las calorías de la dieta. Los cereales en primer término, y las legumbres en segundo, son fuente indiscutible de fibra soluble e insoluble, minerales (fósforo, hierro, cinc y potasio, principalmente) y vitaminas (grupo B). En relación a las legumbres, destaca también su contenido en proteínas, aunque no son completas, por ello se aconseja combinarlas con cereales para que obtener de esta manera proteínas de alta calidad.

Destaca su contenido en fibra y en ácidos grasos esenciales de tipo cardiosaludable (monoinsaturados y poliinsaturados) y poseen un importante papel en la promoción de la salud. Además contienen proteínas y vitaminas E, A, B1 y B2. Se incorporaron en la dieta mediterránea por la influencia de otras culturas que llegaron a la cuenca mediterránea.

Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana ya que aportan a parte de ácidos grasos poliinsaturados omega 3, proteínas de alto valor biológico, vitaminas y minerales. Los ácidos grasos omega 3 mejoran el perfil lipídico y tienen propiedades protectoras frente enfermedades cardiovasculares.

Nutricionalmente hay que destacar que los productos lácteos son excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, calcio y vitaminas. El consumo sobretodo, en forma de yogur, proporciona microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la flora intestinal, y de queso.

Más allá de la dieta mediterránea

Beber agua sigue siendo la mejor forma de hidratarnos, pero hablando de dieta mediterránea, no se puede obviar la bebida que más la identifica, el vino tinto. Esta bebida contiene polifenoles, sustancias con acción antioxidante relacionadas con la disminución en el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Se ha de entender el consumo de esta bebida en el marco de una dieta equilibrada y con mesura.

Llevar una vida activa es muy importante para conservar una buena salud. Practicar ejercicio físico adaptado a las capacidades individuales de cada persona reporta grandes beneficios como la liberación de endorfinas (sensación de bienestar) y mejora del sistema osteomuscular y del circulatorio entre otros muchos.

En las últimas décadas se han producido algunos cambios dentro del patrón dietético español que han alejado los hábitos alimentarios de la población del modelo mediterráneo. Estos cambios van referidos al descenso del consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (cereales, legumbres,?) y un aumento de alimentos proteicos (carnes y pescados) y lácteos. Lo que implica un aumento de grasas saturadas y colesterol en la dieta, así como de azúcares simples. Esta tendencia está promovida por cambios sociales e influencias culturales de otros modelos de alimentación.

Isabel López - Diplomada en Dietética y Nutrición Humana - Licenciada en Tecnología de los Alimentos - Nutricionista consultora de Advance Medical