Recetas sin gluten, 3 ideas fáciles y saludables
Aunque a menudo, hacer una dieta sin gluten puede verse como un gran reto porque hay que tener en cuenta los ingredientes usados y, en algunos casos, la preparación de los mismos, existen muchas recetas sin gluten que son saludables y fáciles de preparar.
¿Qué es el gluten?
El gluten es una proteína que se encuentra en el endospermo de algunas gramíneas. La presencia de gluten confiere elasticidad en las masas lo cual es una gran ventaja para la elaboración de productos alimentarios industriales. Suele estar muy presente en la dieta occidental ya que ésta contempla un consumo importante de pan, pasta y cereales. El trigo, el centeno, la cebada, el kamut, la espelta, el triticale y todos sus derivados, son algunos ejemplos de cereales con gluten.
Es importante tener en cuenta que hay una gran cantidad de productos de la industria alimentaria que contienen gluten (o pueden contener trazas). Por ello, es preciso revisar los ingredientes del etiquetado. El gluten podemos encontrarlo en ingredientes como cereales, harina, almidón, féculas, sémola, malta, amiláceos, espesantes, así como en algunas especias y aromas. Es por esto que puede ser difícil identificar la presencia de gluten en un producto industrial.
El arroz, el maíz, el mijo, el trigo sarraceno, la quinoa y sus derivados son algunos ejemplos de cereales sin gluten. Aún así, hay muchas alternativas para hacer recetas sin gluten.
Dieta sin gluten
¿Para quién?
Las recetas sin gluten son para personas con celiaquía o sensibilidad al gluten no celíaca.
La celiaquía es una enfermedad autoinmune que se caracteriza por la atrofia de las vellosidades del intestino delgado causando dificultades en la absorción de nutrientes. El único tratamiento válido es llevar una dieta sin gluten ya que éste es el causante del daño a nivel intestinal.
En cambio, la sensibilidad al gluten no celíaca es una patología cuyos síntomas son principalmente gastrointestinales (diarreas, hinchazón abdominal, etc.) y aparecen tras la ingesta de gluten. Por este motivo, en estos casos también se recomienda retirar el gluten de la dieta.
Recomendaciones: cómo seguir una dieta sin gluten
Algunas de las recomendaciones generales para seguir este tipo de dieta son:
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Evitar todos los alimentos que puedan contener gluten. Es decir, todos aquellos cereales, derivados y preparaciones que contengan gluten.
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Leer atentamente las etiquetas de los productos industriales. Para verificar que no contenga gluten ni trazas, tiene que aparecer el certificado de productos sin gluten con el símbolo de una espiga barrada.
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Asegurar una manipulación correcta para evitar la contaminación cruzada, ya sea en la preparación de alimentos en casa o fuera (restaurantes, etc.).
La nutrición ortomolecular se basa en el consumo de altas dosis de vitaminas, oligoelementos y otros esenciales pero también debemos conocer sus riesgos.
Recetas sin gluten
Macarrones con salsa de calabaza y gorgonzola
Ingredientes para 1 persona:
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60 g de macarrones de arroz o maíz (también podrían ser de lentejas, garbanzos, trigo sarraceno, etc.)
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100g de calabaza
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40g de gorgonzola
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100 ml de nata líquida
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Sal y pimienta
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1 cucharada sopera de aceite de oliva
Preparación:
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Hervir los macarrones siguiendo las instrucciones del fabricante.
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Lavar y cortar la calabaza en dados. Hornear a 200ºC durante 25 minutos con un poco de sal, pimienta y un chorrito de aceite de oliva.
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Cuando la calabaza esté lista, triturar en una batidora junto con la gorgonzola y la nata para cocinar.
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Mezclar la pasta con la salsa y ¡a disfrutar!
Merluza rebozada
Ingredientes para 1 persona:
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1 filete de merluza (aproximadamente 150-200g)
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4 cucharadas soperas de harina de garbanzo
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1 huevo mediano
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Sal
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Aceite de oliva
Preparación:
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Secar los filetes de merluza con un papel absorbente y salar al gusto.
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Preparar un plato hondo con el huevo batido, y otro con la harina de garbanzos.
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Pasar la merluza por la harina de garbanzos y por el huevo.
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Freír los filetes en abundante aceite de oliva. Sacar y dejar reposar sobre una rejilla o una bandeja con papel absorbente para retirar el exceso de aceite.
La harina de garbanzos es un sustituto ideal de la harina blanca de trigo para hacer rebozados y otras preparaciones sin gluten.
Bol de yogur con fruta y cereales
Ingredientes:
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1 yogur natural (sin azúcar añadido)
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40 g de quinoa hinchada
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100g de frutos rojos
Preparación:
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Verter el yogur en un bol y añadir el resto de ingredientes.
Esta receta es perfecta como desayuno, snack o postre. La quinoa hinchada podría sustituirse por copos de maíz o de avena siempre y cuando tengan el certificado de producto sin gluten. Además, es una receta muy versátil ya que puede hacerse con diferentes tipos de frutas y agregar otros toppings como frutos secos, chocolate, semillas, etc.
Con la información adecuada, hacer recetas sin gluten puede ser muy fácil, variado y entretenido.
En este e-book encontrarás ideas para desayunos rápidos y nutritivos, el paso a paso para preparar platos principales y versiones ligeras para tentempiés y meriendas.
¿Es necesario comprar productos alimentarios sin gluten?
La dieta sin gluten debería basarse en productos libres de gluten por naturaleza como frutas, verduras, tubérculos, arroz, quinoa, carne, pescado, huevos, frutos secos, etc. En cambio, se recomienda no abusar de productos ultraprocesados sin gluten como algunos panes, bollería o galletas sin gluten ya que suelen contener altas cantidades de harinas refinadas, azúcar, sal y potenciadores del sabor, entre otros ingredientes poco interesantes a nivel nutricional.
¿Es posible hacer recetas dulces sin gluten?
Por supuesto. Hay una gran cantidad de postres y recetas dulces que pueden adaptarse en casa para asegurarnos que no contienen gluten. Simplemente hay que saber escoger bien los ingredientes y sustituir las harinas convencionales por otras sin gluten: harina de garbanzos, de almendras, de arroz, etc.
¿Qué debo esperar si dejo de comer gluten?
En caso de tener celiaquía o sensibilidad al gluten no celíaca, al realizar correctamente una dieta sin gluten, mejorarán los síntomas asociados hasta desaparecer por completo. Es importante saber que notar resultados puede llevar un tiempo y es clave realizar la dieta de forma estricta evitando la contaminación cruzada.
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