Recetas sin gluten, 3 ideas fáciles y saludables

Creado el
06 Nov 2024
Modificado el
08 Nov 2024
Tiempo de lectura
6 minutos
Descubre 3 recetas sin gluten perfectas para personas con celiaquía o sensibilidad al gluten no celíaca. Además, aprende qué alimentos evitar y las recomendaciones clave para seguir una dieta sin gluten.
Pie de foto
El arroz, el maíz, el mijo, el trigo sarraceno, la quinoa y sus derivados son algunos ejemplos de cereales sin gluten.

Aunque a menudo, hacer una dieta sin gluten puede verse como un gran reto porque hay que tener en cuenta los ingredientes usados y, en algunos casos, la preparación de los mismos, existen muchas recetas sin gluten que son saludables y fáciles de preparar. 

  1. ¿Qué es el gluten?

  2. Dieta sin gluten

  3. Recetas sin gluten

¿Qué es el gluten?

El gluten es una proteína que se encuentra en el endospermo de algunas gramíneas. La presencia de gluten confiere elasticidad en las masas lo cual es una gran ventaja para la elaboración de productos alimentarios industriales. Suele estar muy presente en la dieta occidental ya que ésta contempla un consumo importante de pan, pasta y cereales. El trigo, el centeno, la cebada, el kamut, la espelta, el triticale y todos sus derivados, son algunos ejemplos de cereales con gluten. 

Es importante tener en cuenta que hay una gran cantidad de productos de la industria alimentaria que contienen gluten (o pueden contener trazas). Por ello, es preciso revisar los ingredientes del etiquetado. El gluten podemos encontrarlo en ingredientes como cereales, harina, almidón, féculas, sémola, malta, amiláceos, espesantes, así como en algunas especias y aromas. Es por esto que puede ser difícil identificar la presencia de gluten en un producto industrial. 

El arroz, el maíz, el mijo, el trigo sarraceno, la quinoa y sus derivados son algunos ejemplos de cereales sin gluten. Aún así, hay muchas alternativas para hacer recetas sin gluten.  

Dieta sin gluten

¿Para quién?

Las recetas sin gluten son para personas con celiaquía o sensibilidad al gluten no celíaca. 

La celiaquía es una enfermedad autoinmune que se caracteriza por la atrofia de las vellosidades del intestino delgado causando dificultades en la absorción de nutrientes. El único tratamiento válido es llevar una dieta sin gluten ya que éste es el causante del daño a nivel intestinal.

En cambio, la sensibilidad al gluten no celíaca es una patología cuyos síntomas son principalmente gastrointestinales (diarreas, hinchazón abdominal, etc.) y aparecen tras la ingesta de gluten. Por este motivo, en estos casos también se recomienda retirar el gluten de la dieta.

Recomendaciones: cómo seguir una dieta sin gluten

Algunas de las recomendaciones generales para seguir este tipo de dieta son:

  • Evitar todos los alimentos que puedan contener gluten. Es decir, todos aquellos cereales, derivados y preparaciones que contengan gluten.

  • Leer atentamente las etiquetas de los productos industriales. Para verificar que no contenga gluten ni trazas, tiene que aparecer el certificado de productos sin gluten con el símbolo de una espiga barrada. 

  • Asegurar una manipulación correcta para evitar la contaminación cruzada, ya sea en la preparación de alimentos en casa o fuera (restaurantes, etc.).

Recetas sin gluten

Macarrones con salsa de calabaza y gorgonzola

Ingredientes para 1 persona:

  • 60 g de macarrones de arroz o maíz (también podrían ser de lentejas, garbanzos, trigo sarraceno, etc.)

  • 100g de calabaza

  • 40g de gorgonzola

  • 100 ml de nata líquida

  • Sal y pimienta 

  • 1 cucharada sopera de aceite de oliva

Preparación:

  1. Hervir los macarrones siguiendo las instrucciones del fabricante.

  2. Lavar y cortar la calabaza en dados. Hornear a 200ºC durante 25 minutos con un poco de sal, pimienta y un chorrito de aceite de oliva. 

  3. Cuando la calabaza esté lista, triturar en una batidora junto con la gorgonzola y la nata para cocinar. 

  4. Mezclar la pasta con la salsa y ¡a disfrutar!

recetas sin gluten merluza rebozada
La harina de garbanzos es un sustituto ideal de la harina blanca de trigo para hacer rebozados y otras preparaciones sin gluten.

Merluza rebozada

Ingredientes para 1 persona:

  • 1 filete de merluza (aproximadamente 150-200g)

  • 4 cucharadas soperas de harina de garbanzo

  • 1 huevo mediano

  • Sal

  • Aceite de oliva

Preparación:

  1. Secar los filetes de merluza con un papel absorbente y salar al gusto.

  2. Preparar un plato hondo con el huevo batido, y otro con la harina de garbanzos.

  3. Pasar la merluza por la harina de garbanzos y por el huevo. 

  4. Freír los filetes en abundante aceite de oliva. Sacar y dejar reposar sobre una rejilla o una bandeja con papel absorbente para retirar el exceso de aceite. 

La harina de garbanzos es un sustituto ideal de la harina blanca de trigo para hacer rebozados y otras preparaciones sin gluten.

Bol de yogur con fruta y cereales

Ingredientes:

  • 1 yogur natural (sin azúcar añadido)

  • 40 g de quinoa hinchada

  • 100g de frutos rojos

Preparación:

  1. Verter el yogur en un bol y añadir el resto de ingredientes.

Esta receta es perfecta como desayuno, snack o postre. La quinoa hinchada podría sustituirse por copos de maíz o de avena siempre y cuando tengan el certificado de producto sin gluten. Además, es una receta muy versátil ya que puede hacerse con diferentes tipos de frutas y agregar otros toppings como frutos secos, chocolate, semillas, etc.

Con la información adecuada, hacer recetas sin gluten puede ser muy fácil, variado y entretenido.

Recetario gratuito
recetas sanas y faciles
10 recetas sanas y fáciles para una dieta equilibrada

En este e-book encontrarás ideas para desayunos rápidos y nutritivos, el paso a paso para preparar platos principales y versiones ligeras para tentempiés y meriendas.

¿Es necesario comprar productos alimentarios sin gluten?

La dieta sin gluten debería basarse en productos libres de gluten por naturaleza como frutas, verduras, tubérculos, arroz, quinoa, carne, pescado, huevos, frutos secos, etc. En cambio, se recomienda no abusar de productos ultraprocesados sin gluten como algunos panes, bollería o galletas sin gluten ya que suelen contener altas cantidades de harinas refinadas, azúcar, sal y potenciadores del sabor, entre otros ingredientes poco interesantes a nivel nutricional.

¿Es posible hacer recetas dulces sin gluten?

Por supuesto. Hay una gran cantidad de postres y recetas dulces que pueden adaptarse en casa para asegurarnos que no contienen gluten. Simplemente hay que saber escoger bien los ingredientes y sustituir las harinas convencionales por otras sin gluten: harina de garbanzos, de almendras, de arroz, etc.

¿Qué debo esperar si dejo de comer gluten?

En caso de tener celiaquía o sensibilidad al gluten no celíaca, al realizar correctamente una dieta sin gluten, mejorarán los síntomas asociados hasta desaparecer por completo. Es importante saber que notar resultados puede llevar un tiempo y es clave realizar la dieta de forma estricta evitando la contaminación cruzada.

Comentarios
Silvia Cardona
Autor/a: Silvia Cardona

Dietista-nutricionista y redactora de contenidos de salud

 

Guía gratuita
Alimentacion complementaria
¿A tu bebé le gusta probar nuevos alimentos?

En el proceso de introducción de nuevos alimentos tenemos que tener en cuenta tres aspectos: la neofobia alimentaria, la autorregulación energética y los modelos parentales ante los hábitos de alimentación de los hijos.

Productos y servicios relacionados

Protegemos tu salud para que solo te preocupes de cuidarte y disfrutar

seguro dkv integral
Seguro de salud DKV Integral

Nuestro seguro de cuadro médico más vendido con hasta un 33% de descuento: visitas a especialistas sin listas de espera, cobertura dental, videoconsultas con especialistas, fisioterapia y podología sin límite de sesiones, y hasta 40 sesiones de psicología al año.

Consulta tus dudas a los mejores profesionales sin moverte de casa con las líneas médicas especializadas. Además podrás realizar videoconsultas con especialistas a través de la app Quiero cuidarme Más y tener un coach de salud que te ayude a mejorar tus hábitos de vida.

Consulta dietética y nutrición
Dietética y nutrición online

Aprende a comer saludablemente con un menú rico y variado. El objetivo de este servicio es proporcionarte la información y las herramientas necesarias para que puedas realizar elecciones saludables en un futuro para conseguir un mejor estilo de vida.