Alimentos recomendados para comer después de entrenar

Creado el

17 Jul 2017

Modificado el

07 Oct 2024

Comprueba lo que debes comer antes y después de entrenar en una sesión de musculación. Hay muchas opciones, pero los hidratos y las proteínas no pueden faltar.

Cada día son más las personas que emplean su tiempo en sesiones de musculación. En este post, daremos respuesta a ¿qué comer antes y después de entrenar en una sesión de musculación?:

Nutrientes necesarios para entrenar
¿Qué comer antes de la sesión de musculación?
Algunos alimentos postmusculación

En muchas ocasiones, el entrenamiento de musculación es impecable pero, incluso así, no conseguimos el objetivo deseado. La alimentación juega un papel fundamental para lograr un mejor rendimiento deportivo. Hay alimentos que nos ayudarán a ganar músculo. Por ello toma nota sobre lo que debes tomar antes y después de una sesión de musculación.

Nutrientes necesarios para entrenar

Dos de los nutrientes principales que participan en el aumento y mantenimiento de la masa muscular son los hidratos de carbono y las proteínas. Los hidratos de carbono proporcionan energía y ayudan a aumentar las reservas de glucógeno, manteniendo los niveles de glucosa sanguínea. Por su parte, las proteínas ayudan en el mantenimiento de la masa muscular, concretamente participan en los procesos de recuperación y/o incremento de la masa muscular después del ejercicio físico moderado/intenso. Debemos comer proteínas e hidratos de carbono antes y después de entrenar en una sesión de musculación.

En deportes de alta intensidad en los que se trabajan grupos musculares concretos, como los entrenamientos de fuerza con pesas, los depósitos musculares de glucógeno disminuyen, y el organismo utiliza las proteínas musculares. Como consecuencia, aumenta el tiempo de recuperación muscular y desciende el rendimiento deportivo. Por ello es tan importante proporcionar hidratos de carbono para aportar energía y proteínas de cara a una correcta recuperación.

¿Qué comer antes de la sesión de musculación?

No se aconseja comer en abundancia justo antes de la sesión muscular. Si se hace, se pueden ocasionar molestias digestivas. Es preferible comer al menos dos horas antes. Cobra mayor importancia el aporte de hidratos de carbono complejos de lenta absorción. Esto es debido a que se aumentarán las reservas de glucógeno y se podrá proporcionar energía de manera progresiva. Las proteínas también son importantes para que haya suficientes aminoácidos a nivel sanguíneo. Son posibles varias combinaciones de alimentos para aportar proteínas e hidratos de carbono antes de un entrenamiento de musculación:

30 gramos de copos de avena con un vaso de leche desnatada.
1 plátano con 1 yogur natural y un puñado de pasas.
3 biscotes de pan integral con 2 lonchas jamón cocido o pavo.
1 plato de espaguetis integrales con verduras y gambas.
1 plato de ensalada de patata con pollo.

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Algunos alimentos post musculación

Tras finalizar el ejercicio, es importante recuperar tanto el glucógeno como la proteína muscular. Se aconseja una proporción 3:1 o 4:1 (a mayor intensidad de ejercicio, mayor concentración de proteína). Por cada 3-4 gramos de hidratos de carbono, 1 gramo de proteína (50 gramos de hidratos de carbono, 15-20 gramos de proteínas). Para que la recuperación sea óptima, se aconseja aprovechar la ventana metabólica (fase en la que el organismo asimila de manera adecuada los nutrientes). Esta ventana metabólica transcurre antes de los 30-45 minutos posteriores a la finalización del ejercicio. Cuanto antes se incorporen los nutrientes mejor será la recuperación. Algunas opciones de alimentos para después de entrenar son:

2 yogures desnatados naturales + manzana (aprox. 200 gramos) + 3 biscotes de pan + 6 nueces.
60 gramos de pan + 2 lonchas de jamón cocido + 1 plátano (aprox. 90 gramos).
75 gramos de pan + 3 quesitos bajos en grasa (60 gramos) + 50 gramos de membrillo.
Barrita deportiva recuperadora (con dichas proporciones).
150 gramos de arroz cocido + 2 lonchas de jamón curado sin grasa + 10 almendras + 10-15 pasas.

Cabe recordar que los nutrientes proporcionados antes y después del entrenamiento no son los únicos importantes. Lo que realmente mejorará nuestro rendimiento deportivo es una alimentación adecuada y adaptada a lo largo del día a día.

En DKV queremos concienciar sobre la obesidad infantil y mejorar los hábitos saludables desde la infancia para lograr y mantener entre otros objetivos un peso ideal.

Mónica Carreira - Diplomada en Nutrición Humana y Dietética - Especialista en farmacología, nutrición y suplementación deportiva - Nutricionista consultora de Advance Medical

Una alimentación equilibrada es fundamental para llevar una vida saludable. En nuestro blog, te damos recetas nutritivas y fáciles de hacer para incluir en tu dieta diaria: