Qué comer después de entrenar. Estos son los alimentos post musculación recomendados
Cada día son más las personas que emplean su tiempo en sesiones de musculación. En este post, daremos respuesta a ¿qué comer antes y después de entrenar en una sesión de musculación?:
- Nutrientes necesarios para entrenar
- ¿Qué comer antes de la sesión de musculación?
- Algunos alimentos postmusculación
En muchas ocasiones, el entrenamiento de musculación es impecable pero, incluso así, no conseguimos el objetivo deseado. La alimentación juega un papel fundamental para lograr un mejor rendimiento deportivo. Hay alimentos que nos ayudarán a ganar músculo. Por ello toma nota sobre lo que debes tomar antes y después de una sesión de musculación.
Nutrientes necesarios para entrenar
Dos de los nutrientes principales que participan en el aumento y mantenimiento de la masa muscular son los hidratos de carbono y las proteínas. Los hidratos de carbono proporcionan energía y ayudan a aumentar las reservas de glucógeno, manteniendo los niveles de glucosa sanguínea. Por su parte, las proteínas ayudan en el mantenimiento de la masa muscular, concretamente participan en los procesos de recuperación y/o incremento de la masa muscular después del ejercicio físico moderado/intenso. Debemos comer proteínas e hidratos de carbono antes y después de entrenar en una sesión de musculación.
En deportes de alta intensidad en los que se trabajan grupos musculares concretos, como los entrenamientos de fuerza con pesas, los depósitos musculares de glucógeno disminuyen, y el organismo utiliza las proteínas musculares. Como consecuencia, aumenta el tiempo de recuperación muscular y desciende el rendimiento deportivo. Por ello es tan importante proporcionar hidratos de carbono para aportar energía y proteínas de cara a una correcta recuperación.
¿Qué comer antes de la sesión de musculación?
No se aconseja comer en abundancia justo antes de la sesión muscular. Si se hace, se pueden ocasionar molestias digestivas. Es preferible comer al menos dos horas antes. Cobra mayor importancia el aporte de hidratos de carbono complejos de lenta absorción. Esto es debido a que se aumentarán las reservas de glucógeno y se podrá proporcionar energía de manera progresiva. Las proteínas también son importantes para que haya suficientes aminoácidos a nivel sanguíneo. Son posibles varias combinaciones de alimentos para aportar proteínas e hidratos de carbono antes de un entrenamiento de musculación:
- 30 gramos de copos de avena con un vaso de leche desnatada.
- 1 plátano con 1 yogur natural y un puñado de pasas.
- 3 biscotes de pan integral con 2 lonchas jamón cocido o pavo.
- 1 plato de espaguetis integrales con verduras y gambas.
- 1 plato de ensalada de patata con pollo.
Algunos alimentos post musculación
Tras finalizar el ejercicio, es importante recuperar tanto el glucógeno como la proteína muscular. Se aconseja una proporción 3:1 o 4:1 (a mayor intensidad de ejercicio, mayor concentración de proteína). Por cada 3-4 gramos de hidratos de carbono, 1 gramo de proteína (50 gramos de hidratos de carbono, 15-20 gramos de proteínas). Para que la recuperación sea óptima, se aconseja aprovechar la ventana metabólica (fase en la que el organismo asimila de manera adecuada los nutrientes). Esta ventana metabólica transcurre antes de los 30-45 minutos posteriores a la finalización del ejercicio. Cuanto antes se incorporen los nutrientes mejor será la recuperación. Algunas opciones de alimentos para después de entrenar son:
- 2 yogures desnatados naturales + manzana (aprox. 200 gramos) + 3 biscotes de pan + 6 nueces.
- 60 gramos de pan + 2 lonchas de jamón cocido + 1 plátano (aprox. 90 gramos).
- 75 gramos de pan + 3 quesitos bajos en grasa (60 gramos) + 50 gramos de membrillo.
- Barrita deportiva recuperadora (con dichas proporciones).
- 150 gramos de arroz cocido + 2 lonchas de jamón curado sin grasa + 10 almendras + 10-15 pasas.
Cabe recordar que los nutrientes proporcionados antes y después del entrenamiento no son los únicos importantes. Lo que realmente mejorará nuestro rendimiento deportivo es una alimentación adecuada y adaptada a lo largo del día a día.
En DKV queremos concienciar sobre la obesidad infantil y mejorar los hábitos saludables desde la infancia para lograr y mantener entre otros objetivos un peso ideal.
Mónica Carreira - Diplomada en Nutrición Humana y Dietética - Especialista en farmacología, nutrición y suplementación deportiva - Nutricionista consultora de Advance Medical
Una alimentación equilibrada es fundamental para llevar una vida saludable. En nuestro blog, te damos recetas nutritivas y fáciles de hacer para incluir en tu dieta diaria:
- ¿Cómo definimos una alimentación saludable?
- Por qué es importante llevar una alimentación saludable
- Kale en la lista de la compra
- A dieta, ¡no, por favor! Descubre hábitos para cuidarte
- Cómo volver a la normalidad tras los excesos
- La nuez, el mejor tentempié
- Arroz blanco suelto
- Pavo relleno de ciruelas y orejones
- Eliminar la grasa corporal ¿cómo hacerlo?
- 5 infusiones para hidratarte en verano
- Cadena de frío: la importancia de mantener la temperatura de los alimentos
- ¿Qué es el baby led weaning (BLW)?
- 5 razones para comer legumbres
- Piernas cansadas y dieta
- Dietas milagro ¿Cómo afectan psicológicamente?
- ¿Qué es la psiconutrición?
- 3 snacks saludables con mucha proteína
- Los errores de la operación biquini
- ¿Qué es la proteína whey?
- Siete opciones de desayunos saludables para niños
- Nuevos trastornos de conducta alimentaria
- Proteína vegetal, cómo combinarla
- Fruta, ¿con piel o sin piel?
- Jengibre, raiz con propiedades medicinales
- Errores alimentarios que cometemos después de entrenar
- Hábitos que hacen que tu dieta sea saludable
- Receta saludable: zumos de verano
- Receta saludable: Merluza rellena de gambas
- 5 recetas ligeras para sentirte bien
- La importancia de la Vitamina C en nuestra dieta
- Algunos consejos para seguir la dieta Mediterránea
- Receta saludable: verduras asadas con cítricos
- ¿Cómo son de importantes los lácteos en nuestra alimentación?
- Cinco alimentos imprescindibles para incorporar a tu dieta
- Receta saludable: gazpacho andaluz
- Tres sencillos hábitos para mejorar la dieta en casa
- Receta saludable: brócoli con vinagreta
- Receta saludable: brócoli con semillas de sésamo
- Dieta equilibrada: 5 menús equilibrados para perder peso y reducir grasa
- Receta saludable: batido de plátano y yogur
- Capsaicina. Virtudes y propiedades del picante
- Posibles fallos en tu dieta
- Receta saludable: ensalada con salsa de yogur y mostaza
- Batidos y zumos naturales de frutas: recetas
- Receta saludable: pimientos rellenos de arroz
- Receta saludable: crema de espinacas con dados de calabaza
- Receta saludable: ensalada de cuscús
- ¿Por qué no suelen funcionar las dietas para perder peso?
- Versiones ligeras de platos de siempre
- Bebe agua en las comidas, el primer paso para equilibrar tu dieta
- Receta saludable: espaguetis con calabacín
- Recetas a base de avena
- Receta saludable: hamburguesa de garbanzos
- El día trampa, un día de relax en tu dieta
- Receta para hacer chips de manzana
- Receta saludable: patatas y calabacines condimentados
- Receta: ensalada de caballa
- Ingredientes para una ensalada perfecta en tu dieta
- Dieta para mantener el vientre plano
- Receta saludable: bebida isotónica
- Receta saludable: batido energético
- Receta saludable: plátano con miel y almendras
- ¿Por qué no engordo? ¿Por qué no adelgazo?
- Receta: un desayuno diferente
- Receta saludable: merluza al vapor con verduras
- 5 recetas para dar la bienvenida al verano