Verduras altas en proteínas

Creado el
19 Ago 2019
Modificado el
19 Feb 2025
Si pensamos que la verdura debe ser la protagonista de nuestra dieta, mejor que sea alta en proteínas
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Verduras altas en proteínas

Cuando pensamos en verduras altas en proteínas, nos viene a la cabeza la imagen del personaje de ficción Popeye comiendo espinacas. Pero nada más lejos de la realidad, las verduras no son una fuente de proteínas, aunque sí es cierto que algunas contienen más cantidad de proteína que otras; son los alimentos de origen animal, y algunos vegetales como las legumbres, frutos secos o semillas, las auténticas fuentes de proteína de nuestra alimentación.

  1. No son una buena fuente proteica

  2. Las verduras son interesantes por…

  3. Diferencia de cantidad de proteína entre las verduras y otros alimentos

1. No son una buena fuente proteica

Es importante tener claro este concepto porque hay muchas personas que, en su búsqueda de un estilo de vida más saludable, o seguir dietas vegetarianas o veganas, o por reducir su ingesta de carnes y pescados, optan por un mayor consumo de verduras. Pero deben saber que éstas no son fuente de proteínas sólida, viable y saludable con la que suplir las necesidades proteicas del organismo.

El aporte de este macronutriente en estos alimentos no es demasiado elevado, ya que las verduras más ricas apenas llegan a los 5 gramos de proteína por cada 100, y éstas son incompletas o de bajo valor biológico por carecer de algunos aminoácidos esenciales. La fracción proteica de las hortalizas se compone en su mayor parte de enzimas. Para comer el mínimo recomendado de proteína al día, sería necesario consumir una gran cantidad de verduras, algo que sería difícil por la poca densidad calórica y lo saciantes que son.

verduras altas en proteinas

 

2. Las verduras son interesantes por…

Lo más destacable de estos vegetales es su riqueza en micronutrientes: vitaminas (como la C, la provitamina A y las del grupo B) y minerales (potasio, magnesio, hierro no hemo); así como en fibra soluble, insoluble y fructo-oligosacáridos; y sustancias antioxidantes (carotenoides y compuestos fenólicos). Estas últimas, de enorme interés porque disminuyen el riesgo de contraer ciertas enfermedades, retrasando la aparición de los deterioros funcionales más importantes asociados al proceso de envejecimiento.

3. Diferencia de cantidad de proteínas vegetales y otros alimentos

Verduras Proteína por 100 gramos Otros alimentos Gramos proteína

Espinacas

2,9 gramos

Semillas soja (1 taza)

30 gramos

Brócoli

2,8 gramos

Lentejas (media taza)

9 gramos

Coles de Bruselas

4,5 gramos

Tempeh (85 gr)

17 gramos

Lechuga

1,4 gramos

Almendras (30 gr)

6 gramos

Kale (col rizada)

4,3 gramos

Patata (grande)

8 gramos

Bimi

3 gramos 

Huevo cocido (1 unidad 60 gr)

7,5 gramos

Canónigos

2,3 gramos

Pechuga de pavo (100 gr)

24 gramos

Espárragos

2,2 gramos

Langostinos (100 gr)

24 gramos

Brotes de alfalfa

4 gramos

Atún (100 gr)

23,5 gramos

Alcachofa

3,4 gramos

Jamón serrano (100 gr)

30 gramos

Berros

2,5 gramos

Ternera (100 gr)

21,2 gramos

Rúcula

2,5 gramos

Queso quark desnatado (100 gr)

12,6 gramos

 

Como hemos comentado antes, las personas que siguen una alimentación vegetariana o vegana deben aprender a combinar correctamente las proteínas vegetales para que estas sean completas (que contengan todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes), por tanto, deberán conocer qué vegetales contienen aminoácidos esenciales en mayor proporción y cuáles se deben combinar con otros alimentos (como los cereales) para poder obtener de nuevo proteínas vegetales completas. Tomadas de esta manera, las proteínas vegetales son tan completas como las animales y los demás nutrientes que las acompañan son más interesantes desde el punto de vista nutricional que las de muchos alimentos de origen animal.

Además, no es necesario que las complementemos ni en el mismo plato, ni en la misma comida.

COMBINACIÓN EJEMPLOS

Cereales + legumbres

Lentejas con arroz integral, cuscús con garbanzos, humus con pan, tortillas de maíz rellenas de frijoles, soja con arroz, alubias con arroz, bebida de soja con copos de avena

Legumbres + frutos secos

Ensalada de alubias con nueces, hamburguesas de tofu y frutos secos, garbanzos con espinacas, pasas y piñones, humus con semillas de sésamo

Cereales + frutos secos

Arroz frito con anacardos, pan de nueces, bizcocho de almendra, galletas de avena y frutos secos ensalada de arroz con nueces, espaguetis con pesto de almendras o piñones

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Autor/a: Paola Solé

Dietista-Nutricionista en Teladoc Health. Asesoramiento nutricional clínico y nutrición aplicada en el ámbito patológico.
Combina su trabajo como nutricionista redactando contenidos para blogs de salud como Quiero Cuidarme o el suyo propio.

Especialista en Nutrición clínica y fundadora de la consulta y blog Nútrete.