Beneficios del café, ¿cuáles son realmente?
La evidencia científica actual sugiere que un consumo regular de café ejerce efectos protectores para la salud. Diferentes investigaciones han observado varios beneficios del café como menor riesgo de desarrollar ciertas enfermedades en aquellas personas que lo consumen de forma habitual. Todo ello es gracias a su composición. Por una parte, el café contiene polifenoles como el ácido clorogénico, el ácido cafeico y el ácido ferúlico, sustancias con propiedades antioxidantes. Por otra parte, contiene cafeína, un alcaloide natural que tiene efectos estimulantes sobre el sistema nervioso central (SNC).
Beneficios del café
Por lo que respecta a los beneficios del café, hay una evidencia creciente de que su consumo se asocia con:
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Menos mortalidad general, por cualquier causa
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Menos riesgo cardiovascular
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Menos riesgo de problemas metabólicos (síndrome metabólico, obesidad, diabetes tipo 2, etc.)
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Una mejora del rendimiento físico y deportivo
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Una mejora del estado de ánimo y una reducción del riesgo de depresión
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Menos riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer como el colorrectal o el hepático
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Una mejora del rendimiento cognitivo
En la mayoría de estudios, la dosis de café que se asocia con estos beneficios está entre 2 y 4 tazas diarias. Estas cantidades equivalen a unos 400 mg de cafeína aproximadamente.
Cómo escoger un buen café
¿Qué tipo es mejor para retener los beneficios del café y que nos ayude con nuestra salud? En el mercado encontramos diferentes tipos de café y es que no todos son iguales. Repasamos los más comunes:
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Café torrefacto. Este tipo de café lleva azúcar añadido. Además, en el proceso de tueste se eliminan gran parte de los compuestos bioactivos que ofrecen propiedades saludables (como los polifenoles) y aumenta la formación de acrilamida. Esta sustancia está incluida en el grupo 2A de la lista del Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer (IARC), es decir, está catalogada como potencialmente carcinogénica para humanos.
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Café natural. Es el tipo que cuenta con niveles más elevados de sustancias antioxidantes, fitonutrientes y ácidos clorogénicos. Las variedades Robusta y Arábica son dos de las más empleadas.
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Café mezcla. Como su nombre indica, es una mezcla de café torrefacto y café natural.
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Café soluble. También es conocido como café instantáneo. Su elaboración y formato permite disolverse en agua o leche caliente. Cuenta con altos niveles de acrilamida.
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Café en cápsulas. Contiene unas sustancias llamadas furanos, las cuales se relacionan con daño hepático. Otra consideración a tener en cuenta es el impacto medioambiental que generan las cápsulas, lo que lo convierte en la opción menos sostenible.
¿Y el café descafeinado?
Al hablar de los beneficios del café siempre surgen las mismas preguntas: ¿qué pasa con el café descafeinado? ¿Aporta los mismos beneficios? ¿Es malo para la salud?
Como ya hemos mencionado, la cafeína es una sustancia estimulante y como tal, si se toma en exceso, puede generar taquicardia y dificultar el descanso. Algunas personas son más sensibles a la cafeína ya que la metabolizan más lentamente, alargando y potenciando su efecto estimulante. Esto parece ser debido a polimorfismos genéticos, como los del gen CYP1A2.
El café descafeinado es aquel al que se le ha extraído la mayor parte de la cafeína mediante un proceso de descafeinización. Existen distintos métodos, los más comunes son:
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Proceso con disolventes químicos (cloruro de metileno o acetato de etilo)
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Proceso swiss water (con agua)
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Proceso con dióxido de carbono o CO2
Estos métodos logran eliminar gran parte de la cafeína, aunque nunca el 100%. Una taza de café normal (espresso) tiene alrededor de 60-80 mg de cafeína. En cambio, un descafeinado cuenta con tan solo unos 3-5 mg por taza.
Claro está que el café descafeinado no tiene el mismo impacto a nivel de mejora del rendimiento deportivo ni cognitivo, pues la cafeína es la responsable de estos beneficios. Sin embargo, hay muchos otros beneficios que sí se observan en el consumo de café descafeinado. Por ejemplo, menor riesgo de cáncer de hígado, cáncer colorrectal y síndrome metabólico, entre otras enfermedades.
En resumen, el café descafeinado es una buena opción para aquellas personas que son más sensibles a la cafeína pero quieren seguir disfrutando del sabor del café y de parte de sus beneficios. También es recomendable tomar café descafeinado cuando existe una alta ingesta de café diario. En ese caso, a partir de la tercera o cuarta taza, es mejor optar por su versión sin cafeína.
Conclusiones sobre los beneficios del café
En definitiva, existen muchos beneficios del café. Consumirlo puede tener un efecto protector para la salud. De hecho, para la mayoría de personas, tomar café a diario resulta más beneficioso que perjudicial. Si bien es cierto que no todos los tipos de café tienen las mismas propiedades. Escoger bien el tipo de café que consumes a diario puede marcar la diferencia en tu salud a corto y largo plazo.
¿Es obligatorio desayunar? El problema no reside en saltarse el desayuno, sino en optar por un desayuno rico en azúcares y alimentos ultraprocesados. Elige bien los ingredientes para un desayuno saludable, tanto para mayores y niños.
Preguntas frecuentes sobre los beneficios del café
¿Beber café puede interferir con la absorción de vitaminas y minerales?
El café puede reducir la absorción de algunos minerales como el hierro. Por eso, en personas con anemia ferropénica o riesgo de padecerla, se recomienda dejar pasar al menos una hora entre el consumo de café y las comidas principales.
¿Qué impacto tiene el café sobre la microbiota intestinal?
Algunos estudios han observado que un consumo moderado de café puede ejercer efectos positivos sobre la microbiota intestinal, como el aumento de la diversidad. Además, los polifenoles presentes en el café potencian la presencia de ciertas bacterias beneficiosas.
¿Es malo tomar café en ayunas?
En personas sanas sin problemas gástricos, tomar café en ayunas no suele representar ningún problema. Sin embargo, aquellas personas con gastritis o tendencia a ardores estomacales pueden notar molestias al tomar café con el estómago vacío.
Por otra parte, tomar café a primera hora puede coincidir con el pico de cortisol que se produce de forma natural en nuestro organismo. A algunas personas les puede generar nerviosismo y taquicardias.
Durante la etapa infantil y adolescente es muy común relacionar la comida con el estado anímico en el que se encuentra. Es por eso que, educar bajo unos hábitos saludables y siendo conscientes de la crianza en las diferentes situaciones, ayudará a prevenir todo tipo de trastornos alimentarios.
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