Azúcar y running
El azúcar está muy cuestionado últimamente, ya que hay nutricionistas y dietistas que consideran que consumimos, en general, mucho más azúcar del que necesitamos, avisando de que el azúcar añadido es muy negativo para nuestra salud.
Pero, ¿qué ocurre con los deportistas, y más en concreto, con los runners? Los corredores trabajan duro en su deporte, registrando kilómetros interminables de trabajo de velocidad, cuestas y carreras largas. Muchos corredores trabajan igual de duro para mantener una nutrición adecuada para el rendimiento deportivo, evitando alimentos como la grasa y el azúcar. Sin embargo, el azúcar es la fuente preferida de combustible del cuerpo para correr. Consumir los tipos correctos de azúcar puede mejorar tu rendimiento y darte la energía que necesitas para recorrer una distancia.
A continuación, veremos los siguientes puntos:
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Running y azúcar, azúcar y running
El running predominantemente usa los carbohidratos como combustible. Todos los carbohidratos que comemos están compuestos de azúcares que primero se convierten en glucosa en nuestra sangre y luego se almacenan en nuestros músculos como glucógeno. El glucógeno proporciona combustible para actividades aeróbicas como correr. Para correr largas distancias y lograr un rendimiento óptimo, los corredores deben completar las reservas de glucógeno muscular mediante una dieta alta en carbohidratos.
Hay que distinguir en las necesidades de azúcar, según el runner se encuentre en fase de preparación o en fase de competición.
Durante la fase de preparación, se recomienda para el corredor la misma cantidad de azúcares simples que para el resto de la población,o sea, como máximo un 5% de las calorías totales.
En la etapa de competición, no puede generalizarse, ya que la cantidad de azúcar aconsejable, dependerá del tipo de running, de carrera que se practique, y también del peso y características físicas de cada corredor.
Sí que es cierto que cuando se trate de un entrenamiento o de una competición de más de 90 minutos de duración lo aconsejable es tener una aportación extra de hidratos de carbono.
Azúcares para un mejor rendimiento en el running
Existen tres tipos principales de azúcar: monosacáridos, disacáridos y polisacáridos
- Monosacáridos, incluida la fructosa que se encuentra en la miel y la galactosa que se encuentra en la leche.
- Disacáridos, incluyendo sacarosa, una combinación de glucosa y fructosa que compone el azúcar de mesa; lactosa, el azúcar que se encuentra en la leche compuesta de glucosa y galactosa; maltosa, un producto de la digestión de almidón;
- Polisacáridos o almidones. Los carbohidratos simples altos en glucosa te darán energía antes de correr, ya que la glucosa puede almacenarse inmediatamente en los músculos como glucógeno.
Los alimentos como las frutas, las patatas y los cereales tienen un alto contenido de glucosa y proporcionan a los corredores energía inmediata antes del comienzo. Si bien los cereales integrales son una parte importante de la dieta de un corredor, la fibra en los cereales integrales puede ser difícil de digerir para algunos corredores antes de un entrenamiento. Por lo tanto, los corredores pueden preferir comer pan blanco, arroz o pasta como comida previa. Es bueno combinar los carbohidratos con una pequeña cantidad de grasa y proteínas, como la mantequilla, para una mayor saciedad y energía durante la carrera. Hay que evitar los azúcares poco saludables como las galletas, o los pasteles con alto contenido de fructosa, ya que estos pueden afectar negativamente el rendimiento de la carrera.
Hay productos como yogures y natillas, refrescos, helados, algunos postres, etc, que contienen una cantidad alta de azúcares que es negativa tanto para un deportista como para una persona que no lo es.
Ir a comer a un restaurante, a una fiesta de cumpleaños o de excursión no es un impedimento para llevar uno hábitos alimentarios saludables.
Cuándo y cuánto comer
El tiempo y el tamaño de la merienda antes del trabajo serán diferentes ligeramente para cada individuo, pero una buena regla general es comer entre 150 y 200 calorías una hora antes de correr. Si vas a correr durante más de una hora, puedes optar por llevar geles deportivos o masticables. Estos productos tienen un alto contenido de azúcares simples para que te alimentes mientras corres sin alterar la digestión.
Como vemos, la ingesta de azúcar en su medida adecuada está indicada, pero fuera de los supuestos señalados hay que ser cauteloso y solicitar a un experto que nos solvente cualquier duda.
