Caminar, ¿ejercicio o deporte?
Si bien caminar es una actividad integrada en nuestro día a día tenemos que añadir que es, también, una forma saludable de realizar ejercicio, sobre todo en personas que tienen limitaciones físicas o restricciones médicas para realizar otro tipo de ejercicio de mayor intensidad o exigencia. Por supuesto, para que sea equivalente a la práctica de una actividad deportiva debe cumplir unos condicionantes que citaremos a continuación.
¿Qué pasa al caminar?
Al caminar ejercitamos diferentes mecanismos en nuestro organismo que contribuyen muy positivamente en el control de parámetros de alta relevancia para la salud. Todos hemos oído hablar de los beneficios que aporta la práctica de una de caminata diaria o frecuente en la esfera cardiovascular pues implica una activación en los sistemas de retorno de las extremidades inferiores (mejora la circulación sanguínea) y disminuye las cifras tensionales. Asimismo, aumenta la capacidad pulmonar (mejorando los parámetros de la espirometría y la tolerancia progresiva al deporte), reduce los niveles de colesterol LDL (llamado coloquialmente colesterol malo), aumenta el nivel de HDL o colesterol bueno, reduce la glucemia, ayuda en el control ponderal (contribuye a la disminución del peso), reduce el estrés emocional induciendo sensación de bienestar, mejora la calidad del sueño favoreciendo el sueño reparador, incrementa los niveles de vitamina D por la inducción en su síntesis con la exposición solar, tonifica el tono muscular...
Como puedes imaginar para que los beneficios del ejercicio sean palpables debemos aportar por nuestra parte un ejercicio con determinadas cualidades tanto de duración como intensidad, resistencia, constancia, frecuencia… Es una práctica deportiva de bajo riesgo de lesiones físicas (es evidente que podemos torcernos un tobillo o resbalar sobre el suelo mojado), pero debemos asumir el riesgo teniendo en cuenta los beneficios cardiosaludables que obtenemos a cambio y la disminución en el riesgo de padecimiento de enfermedades cardíacas.
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Sedentarismo y riesgo para la salud
Dicho de otra manera, el sedentarismo se considera un importante factor de riesgo en el desarrollo de la enfermedad cardiovascular. Existe una relación directa entre el estilo de vida sedentario y la mortalidad cardiovascular, de forma que, una persona que no practique actividad deportiva de forma habitual tiene más riesgo de sufrir enfermedades como arterioresclerosis, hipertensión, cardiopatía isquémica o enfermedades respiratorias que una persona deportista.
¿Cómo caminar para que sea ejercicio?
¿De qué manera debemos caminar a modo de actividad deportiva? Por supuesto cualquiera de las sugerencias que vamos a exponer va a estar condicionada por el estado médico integral del individuo. En un paciente con insuficiencia cardíaca, disnea o angina de pecho debemos moderar o restringir determinadas solicitaciones dado que podría ser, incluso, peligroso para su salud. Por ello, antes de decidir iniciarse en esta práctica saludable debemos tener la supervisión de nuestro médico, especialmente si presentamos factores de riesgo cardiovascular como diabetes, dislipemia (hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia…), obesidad, tabaquismo o hipertensión arterial.
Una vez aclarado esto vamos a exponer las recomendaciones de los especialistas en cuanto al “correcto caminar”. Hemos comentado que deben cumplirse unos condicionantes para que el acto de caminar pueda considerarse una actividad deportiva cardiosaludable.
- Los paseos deben tener una frecuencia constante semanalmente. Sería ideal al menos tres días por semana de forma alterna con días de descanso entre ellos (si puedes dedicar más días sería aún mejor).
- Por supuesto, cuando salgamos a caminar debemos dedicar una duración determinada a cada sesión de, al menos, unos 40-45 minutos.
- Debemos seguir un ritmo ligero y constante, sin pausas frecuentes (empezaremos más suave e iremos progresando durante la marcha).
- En cuanto a la intensidad deberíamos caminar a un paso que ronde el 60% de la frecuencia cardíaca máxima para encontrarnos en nuestra zona de confort. En este punto debemos introducir la forma de calcular nuestra frecuencia cardíaca máxima recomendable durante el entrenamiento. La forma más sencilla de calcularlo sería restando a 220 nuestra edad. Vamos a poner un ejemplo práctico: para una persona sana de 60 años, la frecuencia cardíaca máxima será de 160 pulsaciones por minuto (ppm), y por tanto el 60% sería de 96 ppm. Es decir, una persona sana o médicamente estable que salga a caminar debería hacerlo durante aproximadamente 45 minutos con un ritmo constante y ágil recomendándose mantener unas frecuencias cardíacas máximas entorno a las 100 ppm. No exige un gran esfuerzo, pero aporta un gran beneficio.
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- Por supuesto, si queremos optimizar nuestro rendimiento deportivo tenemos que recomendar un calentamiento previo mediante pequeños estiramientos o rotaciones articulares (de tobillos, sobre todo).
- Sería deseable el empleo de calzado deportivo específico, idealmente con cordones y el uso de calcetines de algodón.
- Es obvio que debemos asegurarnos un correcto aporte hídrico y una ropa cómoda.
- Ante la exposición solar se recomienda el uso de una gorra y de protección solar.
- Una vez iniciada la marcha, si en algún momento notas algún síntoma fuera de lo habitual, como cansancio extremo, sensación de falta de aire, opresión en el pecho, cefalea intensa, pérdida de estabilidad, sudoración profusa, dolor agudo en zona gemelar… no dudes en pararte y solicitar ayuda. Debemos asegurarnos de que todo marcha bien.
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