Ejercicios con gomas elásticas

La última tendencia en el mundo del entrenamiento y el fitness ocupa poco espacio y tiene un coste bajo. Las bandas o gomas elásticas son el complemento ideal para ponerte en forma y fortalecer todos los grupos musculares. El entrenamiento tipo HIIT trabaja con las gomas elásticas, las kettebell o la comba, accesorios deportivos que podrás adquirir sin invertir grandes cantidades de dinero y con los que podrás, además de fortalecer, mejorar elasticidad y recuperarnos de lesiones deportivas.

• Beneficios de utilizar gomas elásticas
• Usos de las gomas elásticas
• Cómo trabajar con las gomas elásticas
• Ejercicios para fortalecer piernas
• Ejercicios con gomas elásticas para el core
• Ejercicios para fortalecer nuestro torso y brazos

Beneficios de utilizar gomas elásticas

Las gomas elásticas son una buena herramienta porque el entrenamiento es más personalizado para cada usuario dependiendo de la elasticidad de las gomas, puesto que cuanto más estires las bandas elásticas más tensión tendrá y más fuerza tendrás que hacer.

Uno de los puntos fuertes de las bandas elásticas son su bajo coste y su fácil transporte, lo que nos permite reforzar el trabajo en casa o de viaje, algo que le otorga una ventaja respecto a otros materiales deportivos, que suelen ser más pesados y voluminosos.

Las gomas elásticas se utilizan no solo para mejorar la fuerza muscular, sino que se han utilizado tradicionalmente para la prevención de lesiones. Este complemento deportivo solemos encontrarlo en consultas fisioterapeutas para mejorar la elasticidad y el movimiento de nuestras articulaciones.

Usos de las gomas elásticas

Con ellas puedes trabajar tanto la flexibilidad, como la fuerza, la resistencia o el equilibrio.

El uso de las gomas elásticas en el mundo de la fisioterapia está muy extendido y sirve para ejercicios de rehabilitación y corregir errores posturales. Tal ha sido su extensión que se llegó a implantar en los gimnasios para ejercicios libres sustituyendo las mancuernas o las barras con pesas, incluso en el Método Pilates. 

Realizar un entrenamiento con gomas elásticas resulta menos agresivo para nuestras articulaciones que el entrenamiento con pesas. El movimiento realizado con este accesorio no produce una sobrecarga por lo que podemos asegurar que, en general, entrenar con gomas elásticas es más seguro.

Cómo trabajar con las gomas elásticas

Para hacer un uso responsable de este accesorio necesitamos evaluar la resistencia y fuerza de cada grupo muscular para elegir la banda que más se ajuste, puesto que una banda demasiado floja supondrá un trabajo mínimo y una demasiado fuerte hará que no podamos realizar el ejercicio correctamente y forcemos la postura de nuestra columna. Este punto es muy importante en el entrenamiento con gomas elásticas. Debemos procurar que nuestra columna permanezca recta, ya sea entrenando de pie, sentados o tumbados. Los movimientos a realizar no deberán ser bruscos, sino meditados, intentando en todo momento concentrarnos en el ejercicio que estamos realizando, prestando atención al movimiento, que no debe ser ni muy rápido ni muy lento, sin dejarnos llevar por la tracción de la goma elástica, controlando el movimiento.

En cuanto a las repeticiones del ejercicio, variará en función de la característica que estemos trabajando. Si nuestro objetivo es mejorar la resistencia, las repeticiones serán entre 15 y 20, si por el contrario trabajamos la tonificación, las repeticiones variarán entre 12 y 15, y si buscamos la hipertrofia muscular, combinaremos las pesas y las gomas elásticas, y el número de repeticiones irá entre las 6 y las 12 repeticiones.

Ejercicios para fortalecer piernas

Sentadillas

Nos colocamos de pie con las piernas abiertas a la anchura de los hombros. Colocamos las gomas por debajo de nuestros pies de manera que pisemos las gomas, y sujetamos con las manos el otro extremo de las gomas. Realizamos el ejercicio de sentadilla bajando y doblando las rodillas, poniendo hincapie en no echar el cuerpo hacia adelante para evitar que nuestras rodillas sobrepasen las puntas de nuestros pies. Bajaremos hasta estar en 90 grados e iniciamos el ascenso hasta volver a nuestra posición original.

Ejercicios con gomas elásticas para el core

Crunch

Atamos las bandas en algún soporte cilíndrico. Nos tumbamos boca arriba y ponemos las gomas en nuestros empeines. Encogemos nuestras piernas manteniendo los pies en alto hasta que nuestras rodillas lleguen a la altura de nuestro pecho. Volvemos a la posición inicial manteniendo la resistencia. Para evitar deslizarnos, podremos sujetar las manos en algún banco o la pata de una mesa.

Ejercicios para fortalecer nuestro torso y brazos

Flexiones de brazo

Nos tumbamos boca abajo y ponemos la banda en la parte alta de nuestra espalda y enrollaremos en nuestras manos el otro extremo, de manera que la banda quede tensada en nuestra espalda. Apoyamos las manos en el suelo, con los brazos abiertos a la anchura de nuestros hombros. Apoyamos las puntas de los pies y hacemos el movimiento de una flexión clásica. Las bandas ejercerán fuerza para aumentar la dificultad del ejercicio de flexiones.

Remo

Nos sentamos en el suelo con la espalda recta y las piernas estiradas. Colocamos las bandas por debajo de los pies y sujetamos con las manos el otro extremo. Sin inclinar la espalda, tiramos con nuestras manos las bandas hacia nuestro cuerpo hasta llegar con las manos a nuestros dorsales, manteniendo los brazos a 90 grados. Volvemos a la posición inicial despacio y controlando el movimiento.

Biceps

Nos colocamos de pie y adelantamos un pie en el que apoyamos por debajo la banda elástica. con las manos sujetamos la goma y doblamos los brazos hasta tocar con nuestras manos los hombros. Importante mantener la espalda recta y con las palmas de las manos hacia nosotros.

Elevaciones laterales de hombros

Nos colocamos de pie y pisamos con un pie un extremo de la banda. Lateralmente cogemos con una mano el otro extremo de la goma y elevamos el brazo hasta que conseguir la posición horizontal. Volvemos a la posición inicial controlando el movimiento. En este caso trabajamos cada hombro por separado.

Artículo revisado por Equipo médico DKV

Director médico de e-Salud y Comunicación

Los artículos elaborados por DKV Seguros han sido contrastados y aprobados por profesionales médicos de la compañía. Dr. Ferran L. Tognetta, Director médico de e-Salud y Comunicación, es el encargado de revisar la información médica que se publica en el blog Quiero Cuidarme DKV.

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