Ejercicios con pesas rusas, la rutina que necesitas
Si buscas un entrenamiento efectivo que combine fuerza, resistencia y movilidad, los ejercicios con pesas rusas son una excelente opción. Estas pesas, también conocidas como kettlebells, permiten realizar movimientos dinámicos que activan varios grupos musculares al mismo tiempo, mejorando la estabilidad y la coordinación.
Incorporar una rutina de ejercicios con pesas rusas en tu entrenamiento te ayudará a ganar fuerza, quemar calorías y mejorar tu condición física de forma funcional. Desde ejercicios como el swing hasta la sentadilla sumo, las pesas rusas ofrecen una gran versatilidad y pueden adaptarse a diferentes niveles de condición física.
¿Qué son las pesas rusas o kettlebells?
Aunque estas forman parte de nuestras rutinas de entrenamiento desde hace muy poco tiempo, los primeros datos que se tienen de las pesas rusas son del año 1700. Estas se utilizaban como contrapeso en las máquinas agrícolas.
No fue hasta el año 1870-1880 cuando comenzaron a utilizarse en deportes de fuerza, por el doctor Vladislav Kraevsky, y empezaron a popularizarse. A partir de 1940, se comenzaron a utilizar en entrenamientos de fuerza de atletas de la URSS y, hacia 1980, se empezaron a integrar en diferentes gimnasios por culturistas que realizaban diferentes ejercicios con pesas rusas.
Hacia el año 2000, Pavel Tsatsouline, famoso entrenador y atleta ruso, las popularizó en EEUU y la maquinaria americana del fitness hizo el resto. Es por eso que, a día de hoy, las kettlebells se denominan pesas rusas, por el atleta ruso que las popularizó.
Sin duda, las pesas rusas son una herramienta más, ideales para entrenamientos aeróbicos junto con trabajos de fuerza. Esta combinación es perfecta para el entrenamiento funcional.
¿Qué músculos se trabajan en los ejercicios con pesas rusas?
Los ejercicios con pesas rusas trabajan muchos músculos ya que podemos realizar entrenamientos muy versátiles. Uno de los principales músculos que se trabajan son los abdominales, tanto con el swing como con el press de hombros.
Otros grupos musculares que se trabajan son los glúteos, pectorales, tríceps y músculos de la espalda. Los ejercicios con pesas rusas son excelentes, ya que benefician y fortalecen una amplitud de grupos musculares, además de la estabilidad y la resistencia.
Ventajas y desventajas de los ejercicios con pesas rusas
Como en todo entrenamiento, existen ventajas y ciertas desventajas del uso de las pesas rusas:
Ventajas de los ejercicios con pesas rusas
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Combina el trabajo de fuerza y el de resistencia debido a su forma y agarres. Esto ofrece la posibilidad de trabajar a grandes intensidades en intervalos cortos de tiempo de forma rápida y eficaz, lo que, indirectamente, provoca una quema de calorías elevada dentro del entrenamiento.
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Trabajo global (multiarticular), lo que mejora la coordinación intramuscular (fibras del mismo músculo) e intermuscular (diferentes músculos), de ahí que indirectamente mejoremos nuestra coordinación.
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Pueden combinarse con infinidad de ejercicios para mejorar la agilidad de las personas además del control postural y estabilidad (sobre todo a nivel de core), a la hora de ejecutar la técnica de los diferentes ejercicios.
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Nos dan la posibilidad de poder trabajar en casa y minimizar el aburrimiento, ya que siempre podemos cambiar de ejercicios con facilidad.
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Gracias a la facilidad que nos da el agarre, nos permite realizar ejercicios donde mejorar la movilidad de las diferentes articulaciones.
Desventajas de los ejercicios con pesas rusas
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Hay que adquirir experiencia antes de ponernos a entrenar con las pesas rusas para evitar las lesiones ocasionadas por una mala técnica.
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Saber cuál es nuestra capacidad de carga. De esta forma, no vamos a exceder nuestra capacidad muscular. Lo más recomendable es tener un par de kettlebells de diferente peso para los ejercicios.
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Hay que tener en cuenta el agarre antes de comenzar a realizar el entrenamiento, ya que hay algunas que tienen el asa muy grande.
¿Cuántas calorías se queman con pesas rusas?
El número de calorías que se queman con los ejercicios con pesas rusas pueden variar según el entrenamiento que se realice y del peso del material. Los ejercicios que se realizan con movimientos rápidos tipo hiit son los que queman más cantidad de calorías.
Otro factor es la duración del entrenamiento. En este sentido, los que son cortos pero intensos queman más calorías. Según estimaciones, en una hora de ejercicios con pesas rusas se pueden llegar a quemar entre 500 y 800 kcal.
Quemar grasa con pesas o cardio: ¿qué es mejor para emagrecer?
Es una pregunta muy frecuente, ¿qué es mejor para quemar grasa, el cardio o los ejercicios de fuerza? Generalmente, la gente piensa que para perder grasa es mejor hacer cardio y obvian los ejercicios de fuerza. Realmente, lo mejor es una combinación de ambos, aunque el entrenamientos con pesas no pueden faltar en tu rutina.
La importancia de los ejercicios con pesas radica en que el músculo es nuestro aliado para perder grasa. A mayor cantidad de músculo mayor será la tasa metabólica en reposo, es decir, lo que nuestro cuerpo quema sin hacer esfuerzos.
Por esto y muchos otros beneficios, realizar entrenamiento con pesas o ejercicios con pesas rusas es fundamental para crear músculo y perder grasa.
¿Qué ejercicios se pueden hacer con pesas rusas?
Conviene prestar mucha atención a la técnica de los ejercicios, ya que la posibilidad de lesión debido a la velocidad de ejecución y la fatiga muscular que podemos llegar a producir durante las repeticiones es muy alta. Por tanto, el riesgo de lesión es mayor (antes de trabajar con ellas asegúrate que un profesional te corrija la técnica).
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Swing con kettlebells: con este ejercicio trabajamos principalmente core y zona media (abdominales y lumbares), además de glúteos y piernas y también hombros.
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Peso muerto con kettlebell: se trabajan principalmente los músculos isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y aductores, así como erector de la columna.
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Russian Twist con kettlebell: los músculos principalmente trabajados con este ejercicio son el recto abdominal y los abdominales oblicuos.
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Sentadilla sumo con kettlebell: es un ejercicio que trabaja principalmente cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, gemelos.
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Arranque con kettlebell: trabaja principalmente músculo trapecio medio y superior, pectoral superior, abdominales oblicuos y frontales así como cuádriceps.
La rutina va a consistir en 3 rondas de 5 ejercicios con pesas rusas, en cada ronda harás 20 repeticiones de cada ejercicio, descansando medio minuto entre cada ejercicio y dos minutos entre cada ronda.
Tener unas pesas rusas en casa nos ayudará a realizar diferentes ejercicios para ponernos en forma. Potencian la fuerza, la agilidad, la resistencia y el core. Además, son muy cómodas de usar. ¡Haz esta rutina de ejercicios con pesas rusas y ponte en forma!
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Preguntas frecuentes sobre ejercicios con pesas rusas
¿Qué ejercicios se pueden hacer con pesas rusas?
Los ejercicios más comunes con pesas rusas incluyen el swing, peso muerto, sentadilla sumo, Russian twist, arranque y press de hombros. Estos movimientos trabajan distintos grupos musculares y mejoran la resistencia, la fuerza y la estabilidad del core.
¿Cuántas calorías se queman con pesas rusas?
La quema calórica varía según la intensidad y duración del entrenamiento. En promedio, una sesión de una hora puede quemar entre 500 y 800 kcal, especialmente si se incluyen ejercicios dinámicos como el swing o entrenamientos tipo HIIT.
¿Qué músculos se trabajan con pesas rusas?
Las pesas rusas activan el core (abdominales y lumbares), glúteos, piernas (cuádriceps e isquiotibiales), hombros, espalda y brazos (tríceps y pectorales). Son ideales para entrenamientos multiarticulares que mejoran la fuerza y la estabilidad.
¿Son mejores las pesas rusas o las mancuernas?
Las pesas rusas permiten movimientos más funcionales y explosivos, mientras que las mancuernas ofrecen mayor control en ejercicios aislados. Si buscas mejorar la resistencia y la coordinación, las pesas rusas son una excelente opción. Para hipertrofia, las mancuernas pueden ser más efectivas.
¿Cuánto peso debería usar en pesas rusas?
Para principiantes, se recomienda empezar con 8-12 kg en mujeres y 12-16 kg en hombres. A medida que se mejora la técnica y la fuerza, se puede aumentar progresivamente el peso.
¿Las pesas rusas ayudan a perder grasa?
Sí, los ejercicios con pesas rusas combinan fuerza y cardio, lo que favorece la quema de calorías y el aumento del metabolismo. Movimientos como el swing o entrenamientos tipo HIIT ayudan a reducir grasa corporal mientras fortalecen los músculos.
¿Se pueden hacer ejercicios con pesas rusas en casa?
Sí, las pesas rusas son ideales para entrenar en casa, ya que ocupan poco espacio y permiten realizar una gran variedad de ejercicios. Con una rutina de pesas rusas adecuada, puedes trabajar todo el cuerpo sin necesidad de un gimnasio.
¿Cuántas veces a la semana se deben hacer ejercicios con pesas rusas?
Depende del nivel de entrenamiento. Para principiantes, 2-3 sesiones por semana son suficientes. Si buscas mayor resistencia y fuerza, puedes entrenar 4-5 veces a la semana, combinando distintos tipos de ejercicios para evitar sobrecarga muscular.
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